За изменениями трендов в питании я наблюдаю как клиент и потребитель, health-коуч и нутрициолог, как собственник бизнеса и человек, который глубоко погружен в тему.
Несколько лет назад в моде были веганство и вегетарианство. Веганство — самый жесткий вариант питания без любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и даже мед. Вегетарианство позволяет выстраивать рацион более расслабленно: можно есть молочные продукты и яйца. Как показало время, это не самый оптимальный рацион для человека, особенно на постоянной основе.
Сегодня во всем мире развивается превентивная и интегративная медицина — на организм человека смотрят комплексно, и основами здоровья считают питание и образ жизни. Ограничения стали более научно обоснованными — продукты или группы нутриентов теперь исключают, только если они являются потенциальными триггерами тех или иных заболеваний. Например, мы постепенно отказываемся от быстрых углеводов и обращаем внимание на гликемический индекс. Вот как этот вектор отражается на подходах к рациону на практике.
Низкоуглеводное питание
Когда-то давно системы питания, резко ограничивающие углеводы, были на пике моды: это и диета Дюкана, которая предлагает есть только белок в первые пять дней, и кето-диета, сосредоточенная вокруг жиров. Сегодняшние вариации низкоуглеводных подходов более либеральные, и наука подтверждает, что разумное количество качественных углеводов необходимо для здоровья.
Отказ от глютена
Все чаще интегративная медицина ассоциирует глютен с различными болезнями, вместе с тем растет количество безглютеновых продуктов, доступных на рынке. Однако выбирать их нужно тщательно, обращая внимание на этикетку: отсутствие глютена не равно отсутствию, например, сахара.
Питание с учетом аллергии
Диагноз пищевая аллергия за последние 10 лет стали ставить чаще — как следствие, люди подходят к выбору продуктов более чутко, даже если симптомы — не сильные.
Фокус на здоровье кишечника
Чем больше мы узнаем о микробиоме (наши индивидуальные популяции кишечных бактерий), тем больше внимания придаем продуктам, которые оказывают лечебное действие на кишечник и убираем из рациона триггерные продукты, пагубно влияющие на слизистую кишечника и его проницаемость.
Демонизация сахара
В последние годы вышло много фильмов и популярных книг о «вреде сахара», и за ними последовал интерес ко всему, что его не содержит.
Я считаю, что в реальном мире простому человеку сложно убрать из рациона сахар целиком, но снизить количество добавленного — точно можно и нужно.
Еще одна опасность — подсластители. Я предложила бы исключить искусственные виды заменителей сахара: аспартам, сукралозу и добавленную фруктозу — ими легко увлечься, но эффект будет даже хуже, чем от простого белого сахара. Отдавайте предпочтение кокосовому сахару, сиропу топинамбура, а также эритритолу, трегалозе или аллюлозе — последние показаны для людей с диабетом. В любом случае употребление добавленного сахара или подсластителя стоит ограничить.
Сомнения в пользе молочных продуктов
У многих есть аллергия на казеин (молочный белок) и непереносимость молочного сахара (лактозы) — так что совет о стакане молока каждый вечер звучит все более сомнительно. Если вы все-таки используете эти продукты в рационе, выбирайте органически выращенную молочку, желательно козью или овечью — такая усваивается лучше.
Поиск альтернатив молоку
Ответом на отказ от классических молочных продуктов стали растительные альтернативы: молоко миндальное, фундучное, маковое, конопляное, соевое, кедровое, кокосовое и т.д.
Миндальное молоко — самое популярное из растительных. Оно низкокалорийно, богато витаминами и минералами, особенно витамином Е, содержит совсем мало углеводов и подходит для людей, страдающих диабетом. Единственное препятствие для употребления миндального молока — аллергия на миндаль.
Как и обычное молоко, миндальное невероятно универсально. Его можно добавлять в чай и кофе, варить на нем каши, готовить с ним мороженое, смузи и пудинги, а также использовать как основу для супов, соусов и, например, выпечки.
Суперфуды
Суперфуды — продукты с особенно высокой концентрацией полезных свойств, поэтому и квашеную капусту, богатую лактобактериями и витамином С, и чеснок (отличный источник аллицина), и другую привычную нам пищу можно считать суперфудами. К ним же относятся черника, облепиха, имбирь, гречка, конопляное семя.
Экзотичных суперфудов на рынке тоже достаточно: моринга, витграсс, рейши, семена чиа, куркума, ягоды асаи. Все они увеличивают питательную ценность нашего рациона и добавляют ему разнообразия — что хорошо и для микробиома, и для настроения.
Как, учитывая все тренды, выбрать конкретную диету? В последние 12 лет американская ассоциация News & World Report публикует факты о диетах и ранжирует их от полезности для здоровья сердца до снижения веса. Группа из 27 экспертов в области питания и психологии оценивает каждую диету по семи категориями:
– Насколько легко следовать данной диете
– Способность кратковременно терять вес
– Способность в долгосрочной перспективе терять вес
– Питательная ценность диеты
– Безопасность (риски для здоровья)
– Потенциал для профилактики и лечения диабета
– Потенциал для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
Многие годы рейтинг возглавляет Средиземноморская диета, подразумевающая сочетание большого количества свежих овощей со сложными углеводами, легкоусвояемым белком и полезными жирами.
Эксперт: Терещенко Олеся, нутрициолог, health-коуч, основатель wellness консьерж-сервиса SIMPLY HEALTH