Если бы в мире существовал рейтинг диет, одобренных учеными и врачами, DASH стояла бы на первом месте. Рассказываем, в чем смысл такого питания и как оно не только уменьшает вес, но и гарантирует продление жизни.
4 августа 2022

Dietary Approaches to Stop Hypertension («Диетические подходы к предотвращению гипертонии»), или, сокращенно, DASH, — рацион, направленный на снижение среднего уровня артериального давления. Это не классическая ограничивающая диета, а скорее полноценный подход к более здоровому питанию. В протоколе DASH нет запретов на категории продуктов: есть можно все, но на некоторую еду стоит налегать с особой любовью, а другую — по возможность сократить. 

Что есть можно (и нужно!): 

✱ Овощи 

Порция (а то и несколько) — с каждым приемом пищи, то есть около 250 грамм в день.

✱ Фрукты и ягоды

Столько же, сколько и овощей. Сухофрукты и замороженные ягоды тоже подходят, а вот с консервами будьте осторожнее — в них, как правило, добавляют много сахара. 

✱ Мясо птицы, рыба и морепродукты, яйца

Максимум 2 порции в день — в сумме до 200 грамм. 

✱ Цельнозерновые продукты

6-8 порций — 500-700 грамм в день.

✱ Нежирные молочные продукты

2-3 порции в день: одна порция —- это стакан молока или 50 грамм сыра.

✱ Орехи, семена и бобовые

4-5 порций в неделю, не больше 50 грамм орехов в день. 

✱ Масла

2-3 чайные ложки в день. 

Что стоит урезать или исключить: 

✱ Красное мясо

По возможности выбирайте нежирные участки. 

✱ Сладкие напитки и десерты 

В том числе «натуральные» сладости с содержанием меда, сиропа агавы или топинамбура. Особенно внимательно надо относиться к «скрытому» сахару в составах не сладких продуктов. 

✱ Соль

В идеале — не больше чайной ложки в день. Причем стоит обращать внимание и на соль, содержащуюся в готовых продуктах.  

Как диета влияет на организм? 

— Сокращение соли и сахара, а также насыщение организма клетчаткой опускают средний уровень артериального давления, а следом — значительно снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний. 

— Рацион работает как профилактика и других заболеваний — например, диабета. А ряд исследований говорит о дополнительной пользе такого питания при бессоннице и депрессии.

— DASH помогает похудеть. Ограничение углеводов, повышение объема клетчатки и преимущественно «здоровая» пища — делают свое дело. Снижение веса происходит за счет урезания продуктов, а также благодаря повышению чувствительности организма к инсулину. Особенно хорошо на подобном питании выводится висцеральный жир — отложения в районе талии, от которых обычно трудно избавиться. 

Как подступиться к DASH? 

Переходить на диету резко достаточно сложно: если следить за потреблением сахара мы привыкли, то искать соль в непривычных продуктах и отказываться от этого оттенка вкуса получается не всегда. Но можно следовать простым правилам, которые приблизят ваше питание к DASH. 

✱ Добавляйте горстку салата или один крупный овощ в каждый прием пищи.

✱ Замените сладости цельными фруктами (лучше съесть целый апельсин, чем выпить стакан апельсинового сока). 

✱ Собирайте свои блюда так, чтобы половину тарелки занимали овощи или фрукты, одну четверть — цельнозерновые продукты, а другую — белок.