Dietary Approaches to Stop Hypertension («Диетические подходы к предотвращению гипертонии»), или, сокращенно, DASH, — рацион, направленный на снижение среднего уровня артериального давления. Это не классическая ограничивающая диета, а скорее полноценный подход к более здоровому питанию. В протоколе DASH нет запретов на категории продуктов: есть можно все, но на некоторую еду стоит налегать с особой любовью, а другую — по возможность сократить.
Что есть можно (и нужно!):
✱ Овощи
Порция (а то и несколько) — с каждым приемом пищи, то есть около 250 грамм в день.
✱ Фрукты и ягоды
Столько же, сколько и овощей. Сухофрукты и замороженные ягоды тоже подходят, а вот с консервами будьте осторожнее — в них, как правило, добавляют много сахара.
✱ Мясо птицы, рыба и морепродукты, яйца
Максимум 2 порции в день — в сумме до 200 грамм.
✱ Цельнозерновые продукты
6-8 порций — 500-700 грамм в день.
✱ Нежирные молочные продукты
2-3 порции в день: одна порция —- это стакан молока или 50 грамм сыра.
✱ Орехи, семена и бобовые
4-5 порций в неделю, не больше 50 грамм орехов в день.
✱ Масла
2-3 чайные ложки в день.
Что стоит урезать или исключить:
✱ Красное мясо
По возможности выбирайте нежирные участки.
✱ Сладкие напитки и десерты
В том числе «натуральные» сладости с содержанием меда, сиропа агавы или топинамбура. Особенно внимательно надо относиться к «скрытому» сахару в составах не сладких продуктов.
✱ Соль
В идеале — не больше чайной ложки в день. Причем стоит обращать внимание и на соль, содержащуюся в готовых продуктах.
Как диета влияет на организм?
— Сокращение соли и сахара, а также насыщение организма клетчаткой опускают средний уровень артериального давления, а следом — значительно снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.
— Рацион работает как профилактика и других заболеваний — например, диабета. А ряд исследований говорит о дополнительной пользе такого питания при бессоннице и депрессии.
— DASH помогает похудеть. Ограничение углеводов, повышение объема клетчатки и преимущественно «здоровая» пища — делают свое дело. Снижение веса происходит за счет урезания продуктов, а также благодаря повышению чувствительности организма к инсулину. Особенно хорошо на подобном питании выводится висцеральный жир — отложения в районе талии, от которых обычно трудно избавиться.
Как подступиться к DASH?
Переходить на диету резко достаточно сложно: если следить за потреблением сахара мы привыкли, то искать соль в непривычных продуктах и отказываться от этого оттенка вкуса получается не всегда. Но можно следовать простым правилам, которые приблизят ваше питание к DASH.
✱ Добавляйте горстку салата или один крупный овощ в каждый прием пищи.
✱ Замените сладости цельными фруктами (лучше съесть целый апельсин, чем выпить стакан апельсинового сока).
✱ Собирайте свои блюда так, чтобы половину тарелки занимали овощи или фрукты, одну четверть — цельнозерновые продукты, а другую — белок.
