Десерты запрещены после завтрака. Идея, будто есть сладкое можно только до полудня, передается из поколения в поколение. Но с ней все неоднозначно. Съедать кусок чизкейка на ночь действительно не лучшая затея: после десерта уровень сахара в крови возрастет — и, чтобы адекватно переработать полученную порцию, все процессы в теле станут активнее. На практике это значит, что спать вы будете хуже.
Однако ставить будильник, чтобы полакомиться шоколадкой не позже определенного часа, тоже не стоит: стремление к конкретным продуктам может много сказать о потребностях тела и разума.
• Чувствуете жуткий прилив голода после работы? Вспомните рацион за день и честно ответьте, наелись ли вы.
• Не готовы включить кино без попкорна? Не факт, что фильм стоящий, если перспектива смотреть без снеков не радует.
• Спрашивайте себя в моменте, хотите ли вы есть или, к примеру, развлечься? Успокоиться? Подумайте, достаточно ли в вашей жизни источников приятных эмоций и насколько все они доступны. Для нас естественно обращаться к «быстрым» удовольствиям, когда других под рукой нет. Чаще пробуйте новое и берегите уже найденные увлечения — они буквально влияют на ваш рацион.
От углеводов поправляются… Популярность кетодиеты подкрепляет миф о том, что все изменения в теле происходят из-за углеводов. Но это группа веществ не всемогуща — мы набираем и сбрасываем вес, в зависимости от уровня физической активности, образа жизни и количества потребляемых калорий. Отказываться от углеводов без наблюдения врача может быть небезопасно: они помогают лучше тренироваться и восстанавливаться и даже делают нас счастливее.
…От углеводов не поправляются. Мысль «реанимировать» углеводы кажется здоровой, но мы против того, чтобы рассматривать те или иные нутриенты только в связке с весом, — цифры на весах, в отличие от анализов, мало что говорят о состоянии здоровья.
Норма калорий — одна на всю жизнь. Нет ничего зазорного в том, чтобы знать примерный объем пищи, который насыщает вас и позволяет радоваться отражению в зеркале. Главное — не впадать в крайности. Организму требуется разное количество калорий каждый день: даже пройтись по эскалатору в метро означает, что вы потратили больше энергии, чем обычно. Если относиться к норме ригидно, тело «взбунтуется»: есть будет хотеться больше даже после незначительных нагрузок. Чтобы кризиса не произошло, воспринимайте подсчет калорий как рекомендацию и соберите примерный набор ситуаций, когда правда стоит отобедать чуть плотнее. Такими будут стрессовые периоды на работе, переезды, выходные на природе и, например, дни менструации.
Лучше не съесть десерт сейчас, но устроить «читмил» в выходные. «Читмилы» — дни, когда на фоне ограничений вы позволяете себе все, — развивают убеждение, что еда делится на «вредную» и «полезную». Не позволяя себе что-то в моменте, мы склонны переесть позже и стыдиться «неправильного» выбора. Откусив сладкий батончик один раз, вы избавитесь от желания попасть на шоколадную фабрику: чем что-то привычнее и доступнее, тем меньше шанс, что это станет нашей навязчивой идеей.
Стоит включать в рацион только те продукты, в составе которых все слова — знакомые. Мы боимся «химии», часто упуская мысль, что органика — тоже часть химии. «Цельные продукты», если их разложить на компоненты — воду, витамины, аминокислоты — покажутся не менее устрашающими, чем мороженое с полки магазина. Обращать внимание на детали стоит, если вы склонны к пищевым аллергиям, в остальном безоговорочная польза всего исключительно натурального сильно преувеличена. Разобрать влияние конкретных компонентов на организм советуем с эндокринологом. А относиться с осторожностью все же — к пище, которая прошла много этапов обработки, или ultra-processed foods: она часто ярче по вкусу, но насыщает хуже. Стандартный пример: цельнозерновая овсянка вместо хлопьев быстрой варки (только если вы не в походе!) и свежие фрукты в йогурте вместо продукта с добавленным сиропом.
Питаться интуитивно — значит есть один фастфуд. Частый аргумент против этой системы питания: разве можно стать здоровее, когда «интуитивно» тело вечно просит чипсов с колой? На первом этапе, когда вы отказываетесь от запрещающего подхода, к прежде «отмененной» еде правда может тянуть. Это защитный механизм: привыкнув к ограничениям, организм попытается «наесться» чем-то конкретным на много времени вперед. Чаще напоминайте себе, что теперь любая еда — доступна, и «запасаться» ощущениями от того же шоколада больше нет смысла. Спустя несколько недель есть начнет хотеться меньше: тело как бы поймет, что ему не нужно терпеть голод, и ответом на разумное количество любой пищи станут насыщение и благодарность за приятный вкус.
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish