Растительные масла традиционно считаются более полезными, чем масло, к примеру, сливочное. Полученные из семян и плодов, они содержат больше ненасыщенных жирных кислот — тех самых «полезных» жиров, которые, в отличие от насыщенных, меньше влияют на уровень холестерина и при умеренном потреблении положительно сказываются на сердечно-сосудистой системе, а также помогают организму бороться с воспалениями.
Зачастую масла получают путем отжима семечек растений — или плодов, если речь идет, например, о масле авокадо. Принципиальная разница между схемами отжима в том, применяется ли в этом процессе температура. «Холодным» считается отжим, при котором производные растения не нагревают вовсе и применяют только механические технологии: такой тип производства позволяет сделать масло богатым Омега-кислотами и полифенолами, которые и приносят пользу здоровью, — производители холодным отжимом гордятся и чаще всего оставляют полученное масло как есть, то есть не рафинируют дополнительно.
Процесс рафинирования призван как бы очистить продукт: сделать более прозрачным и стабильным для хранения. Однако параллельно масла теряют большую часть важных для рациона веществ. Хорошие новости в том, что рафинирование упрощает процесс готовки. У разных масел разная точка дымления — цифра, которая показывает, насколько сильно можно раскалить продукт, прежде чем он начнет дымить и потеряет все благостные свойства.
Лучше всего для готовки подходят масла авокадо, соевое и виноградной косточки — они не меняют своих свойств вплоть до 230-250 °C, что соответствует самым мощным режимам в духовке. Рафинированное оливковое, подсолнечное и кокосовое используйте, если собираетесь жарить на сковороде, — при более сильном нагреве эти разновидности все-таки портятся. Точно не стоит готовить на льняном, тыквенном, кукурузном, кунжутном маслах.
Если вы собираетесь полить маслом салат, здесь список шире — опираться можно на вкусовые свойства и содержание нутриентов.
Оливковое масло. В этикетках этого вида легко запутаться, даже если вы уже все выучили про отжим и очистку. Главное отличие разных маркеров — в том, сколько в масле природных траснжиров: самый низкий процент — в «extra virgin» и чуть выше — в рафинированных версиях. Трансжиры связывают с риском дибета и закупоривания артерий, но даже Международная ассоциация образования в сферах здоровья, нутрициологии и фитнеса говорит о том, что процент трансжиров в итерациях оливкового масла настолько незначительный, что ломать голову при выборе не стоит. А вот смотреть на свежесть — важно: чем дольше этот вид масла стоит на полке, тем скорее теряет полезные свойства. Поэтому лучше берите небольшие бутылки — заодно попробуете продукт из многих регионов: он будет слегка отличаться по насыщенности вкуса и запаха.
Подсолнечное масло. Содержит много витамина Е и хорошо сбалансировано по содержанию кислот Омега-3 и Омега-6 — обе участвуют в работе нервной системы и нормализуют давление. Но сейчас ученые спорят, так ли нужны нам Омега-6: существует теория, что это вещество разгоняет процесс воспаления, и в рационе должно быть не больше 1 процента продуктов с этими кислотами — при среднем рационе на 2000 калорий в день подсолнечного масла можно всего половину чайной ложки. Решив подождать, к чему придет наука, ищите подсолнечное масло, обогащенное олеиновой кислотой — веществом из группы Омега-9, поддерживающим сердце, сосуды и кожу.
Кокосовое масло. У него спорная слава: велнес-гуру по всему миру предлагают заменить жирами из кокоса все остальные — проблема в том, что качество сырья и производства для этого масла очень плохо регулируется, и, если не проверять поставщиков вручную, вы не узнаете, не примешано ли в кокосовое масло какое-нибудь дешевое техническое. Если уверены в качестве — нет проблем: продукт нейтрален — а потому хорошо впишется во многие блюда.
Отдельный вид кокосового масло — МСТ. Оно содержит особенные жирные кислоты: по составу они похожи на те, что есть в других маслах, но размер их молекул меньше, из-за чего МСТ легче усваивается. Этот вид масла также помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови — в отсутствие скачков сахара вам начнет меньше хотеться есть, а настроение будет ровнее.
Бонус — использовать масло кокоса в велнес-практиках: его можно добавлять по паре столовых ложек в кофе для укрепления иммунитета; и полоскать рот по завету Гвинет Пэлтроу — сработает как природный антисептик. И подкачает скулы, ведь проводить во рту с составом из кокосового и мятного масел нужно не меньше 10 минут!
Кунжутное масло. Просто классно пахнет и не застревает в зубах, в отличие от самих семян, — идеальное решение для салатов! Еще ученые рекомендуют его всем, кто борется с высоким давлением и холестерином. Бонус-эффект: в этом масле много витамина В, который позволяет дольше не допустить седины.
Льняное масло. Это масло подойдет для холодных заправок. Оно богато альфа-линолевой кислотой, нормализующей работу кишечника, и витамином К, участвующем в регуляции менструального цикла.
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish