Мы привыкли считать, что кортизол — «плохой» гормон. Он действительно активно вырабатывается при стрессе, но жить совсем без кортизола невозможно — его адекватный уровень, как и уровень других гормонов, влияет на качество сна, внимание и настроение. За «кортизольнымы кривыми» — так прозвали в англоязычных медиа перепады кортизола в течение дня — стоит следить, чтобы чувствовать себя лучше и сосредоточеннее.
Когда вы спите достаточно, сбалансированно питаетесь и не слишком переживаете по жизни, скорее всего ваш цикл выглядит так: уровень кортизола естественным образом растет с середины ночи до cеми-восьми утра — это помогает нам проснуться и начать принимать решения. Включая те, которые кажутся автоматическими — например, заварить кофе и нанести крем. После полудня выработка гормона немного ослабевает — именно поэтому в обед так часто клонит в сон. Ниже всего цифры — на ночь: мы расслабляемся и готовимся засыпать.
Небольшие колебания сами по себе нормальны: мозг «возбуждается» во время совещаний, накануне дедлайнов и даже при выборе отеля на отпуск. Проблемы начинаются, если скачков слишком много или если они растягиваются. Нарушенный цикл ведет не только к изменениям настроения, но и, например, повышает аппетит, а также мешает нам заниматься спортом. Получается замкнутый цикл: стресс увеличивает уровень кортизола, а повышенный кортизол в ответ — запускает еще больший стресс.
Чтобы бороться с нездоровыми изменениями, важно следить за объемом стресса и за тем, есть ли в вашей жизни эмоциональная разрядка. Нет ничего страшного в том, чтобы «завестись» из-за дел, однако старайтесь не усугублять это состояние собственноручно: выходите гулять, дышите, отправляйтесь в спортзал или покричать в лес — вместо того чтобы обсуждать надоевших коллег за вином с другими коллегами. Придется пройти путь экспериментов: кому-то выбраться из чувства, будто вот-вот взорвешься, помогает медитация, а кому-то, напротив, физическая активность.
Совет качественно спать звучит избито, но он действительно важен. Регулярность здесь порой важнее цифр: международные сообщества считают, что норма начинается от 7 часов — и лучше соблюдать ее в том числе по выходным. Если долго не можете прийти в себя с утра, чем засыпать обратно — просто понежитесь в кровати или сделайте «ленивую» зарядку (часто, чтобы взбодриться, достаточно пару минут потрясти руками-ногами).
Доказано, что дневной сон — хорошая идея: он как раз снижает уровень стресса и позволяет более вдумчиво проводить остаток дня. Сиесту советуют людям с ответственной работой (а мы уверены, что безответственной и не существует). В отличие от переработок! Согласно некоторым исследованиям, мы вообще не можем эффективно работать дольше четырех часов в день.
Ночные перекусы идут вразрез со спокойствием: кортизол активнее вырабатывается у тех, кто ест незадолго до сна. Это не совет ужинать до 6 вечера — учитывайте свой образ жизни, просто плотному углеводному блюду предпочтите легкоусвояемые белки и клетчатку. Перерывы в пище дольше 12 часов исследователи тоже ассоциируют с повышенным кортизолом — учитывайте это при планировании интервальных диет.
Хотя бы иногда выбирайтесь на природу. «Обмануть» мозг можно и парком у дома: нахождение среди зелени запускает парасимпатическую нервную систему, которая не дает нам зависнуть в состоянии «бей или беги» — все системы тела слегка затормаживаются, что снимает напряжение и тревогу.
Заведите питомца (или друга с питомцем). Ученые уверены, что игры и чесание за ушком расслабляют не хуже практик осознанности. Для мгновенной разрядки подойдут и мемы: достаточно посмотреть на животных, чтобы ощутить чуть меньший, чем от физического касания, но все-таки расслабляющий эффект.
