Вокруг дневного сна много мифов. В раннем детстве у многих был тихий час, но считается, что во взрослом возрасте днем лучше не засыпать, — вдруг это негативно скажется на отдыхе ночью. Ученые уверены, что проваливаться на час действительно не стоит — это не только добавляет тумана в голове, но и в долгосрочной перспективе повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако на power naps — сон длиной не дольше получаса — врачи смотрят более оптимистично.
Идея power naps в том, чтобы разгрузить организм без погружения в глубокий сон. Именно поэтому спать стоит от 10 минут до получаса — это гарантирует, что вы легко проснетесь. Оптимальное время — в районе 20 минут (космонавты NASA спят 26): исследователи обнаружили, что после такого перерыва люди испытывают особенную ясность ума, и запас сил не истекает на протяжении нескольких часов. Среди других плюсов power naps — все, за чем мы так гонимся в режиме больших городов: более быстрая реакция, рост внимательности и улучшение памяти.
Но если сила воли вас все-таки покинула и хочется основательно выспаться днем — проспите лучше полтора часа вместо часа: так вы пройдете все фазы сна и проснетесь, опять-таки, из более ранней — будет не так тяжко. Чтобы режим не сбился — соблюдайте главное правило и коротких, и длинных перезагрузок: спать лучше до полудня — или по крайней мере до середины активного дня, в зависимости от расписания.
Препятствие на пути к методу космонавтов — шум: в голове, информационной среде и окружающем мире. Прежде чем начать спать ради концентрации, придется научиться концентрироваться на сне. Если полчаса в телефоне на ночь кажутся каплей в море, в случае power naps полчаса — это все время перерыва, и засыпать нужно быстро. Методов несколько.
Расслабляющие звуки. Приложения вроде Endel или Noisli генерируют разночастотный шум, который, по задумке основателей, настраивает мозг на разные состояния: от вдумчивой работы до, собственно, сна. Похожие настройки часто встречаются в приложениях для медитаций. Наушники с равномерным звуком могут выручить, если спать вам предстоит на офисном диванчике в окружении коллег.
Медитация. Заменить предшествующие сну ленты соцсетей на расслабляющие практики — хорошая идея не только днем. Подойдут любые упражнения, приводящие организм в состояние покоя. Начать можно с дыхания: подышите несколько минут так, чтобы выдох был длиннее вдоха, — это нормализует количество поступающего в организм кислорода, и вы почувствуете себя расслабленнее.
Лягте. Согласно науке, сидя засыпать вполовину сложнее, так что найдите способ растянуться — даже если нужно соорудить раскладушку из нескольких стульев в ряд.
Приоткройте окно. Еще один природный механизм, регулирующий активность тела, — температура. К ночи она сама собой немного снижается, но и днем можно перехитрить организм, если просто добавить в помещение немного прохлады. В конце концов, из-за открытой форточки быстрее захочется под одеяло!
Маска для сна — мастхэв. Наши циклы сна и бодрствования зависят от света. В темном помещении мы быстро испытываем сонливость, и чем темнее — тем скорее. Еще один повод обзавестись маской — сон при ярком свете может провоцировать головные боли и усиливать их частоту, если вы и так, например, склонны к мигрени.
Выпейте кофе… прямо перед сном. Несмотря на то что кофеин обычно бодрит, можно пропустить чашку буквально за пару минут до power nap — вы поспите, а когда встанете, как раз ощутите на себе тонизирующий эффект и сна, и кофе разом.
