Правда ли, что соки и смузи более калорийные?
И да, и нет. Калорийность напитков без добавленного сахара обычно не выше, чем фруктов, из которых они сделаны. Но решающую роль играет порция. Съедая средний апельсин, вы получаете порядка 70 калорий. На небольшой стакан сока уходит 2-3 фрукта — считайте сами.
Есть ли в соках и смузи клетчатка?
Даже свежевыжатые соки содержат минимум клетчатки по сравнению с цельными фруктами. Дело в том, что при отжиме жидкость отделяется от мякоти — в то время как пищевые волокна сосредоточены именно в последней.
Смузи более насыщены клетчаткой, чем соки, но и там все зависит от метода приготовления. Если перед вами жидковатый напиток, больше похожий на сок, — есть шанс, что во время приготовления пищевые волокна разрушились. А если густой, с кусочками фрукта или, например, семечками, — скорее всего в стакане полно клетчатки. Равно как и витаминов, минералов и антиоксидантов.
Все дело, опять же, в порции. Смузи стоит воспринимать как полноценный перекус — и не запивать ими каждый прием пищи только ради добора клетчатки. Во-первых, несколько стаканов измельченных фруктов могут просто не вписываться в вашу дневную калорийность. Во-вторых, сладкие фруктовые напитки ведут к резкому повышению сахара в крови. В краткосрочной перспективе это влияет разве что на настроение: после подъема активности быстро наступает спад — и вот вы уже ищете, чем бы снова взбодриться. На долгой же дистанции постоянные скачки сахара ассоциируют с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Окей, можно ли избежать всплеска сахара?
Вместо того чтобы пить стакан чистых фруктов (неважно, идет речь о соке или смузи), дополните его легким белком и полезными жирами — это поможет замедлить усвоение сахара, из-за чего подъем будет не таким резким. Хорошее решение — сделать смузи на основе нежирного греческого йогурта и кинуть туда немного орехов. А соком, если уж его очень хочется, просто запить сбалансированный обед.
Вы напугали меня сахаром, но я не хочу отказываться от жидких напитков. Что делать?
Помимо уже озвученного — не налегать на соки и смузи и не заменять ими воду — напитки можно сделать менее сладкими. Просто добавьте туда овощей! До тех пор пока ваш зеленый стакан не состоит из них наполовину, на вкусе это не отразится: фрукты обычно слаще и душистее, так что в первую очередь вы все равно будете чувствовать их. Какие овощи можно использовать? Любые без выраженного вкуса — например, бейби кейл, морковь или огурец.
Можно ли пить только смузи и отказаться от цельных фруктов и овощей?
Только если вы совсем не любите фрукты и овощи или с трудом их перевариваете. В остальном — добавлять клетчатку в каждый прием пищи (а не съедать залпом) полезно: за счет объема она создает чувство насыщения — после обеда с салатом дольше не захочется есть; а еще делает пищеварение равномерным — как раз потому, что позволяет усваивать другие нутриенты постепенно, тем самым снижая нагрузку на поджелудочную железу и уменьшая риск скачков сахара.
Какое резюме? Соки — аутсайдеры?
С точки зрения пищевой ценности — да. Но это не значит, что их нужно вообще перестать пить. Каждый раз оценивайте, зачем вам нужен стакан сока, ведь не всегда задача — получить насыщение и пищевые волокна. Как минимум сок — это самый простой вариант моктейля, возможность взбодриться или просто почувствовать любимый вкус.