Современный мир переполнен правилами, что, как и когда мы должны есть или пить, а еще — как должны относиться к себе в контексте еды. Съели шоколадку? «Наверное, я не слежу за здоровьем». Скинули вес? «А вот теперь слежу». Иногда такие «качели» кажутся гонкой на выживание в дебрях мифов о питании: быстрые углеводы — яд, сладкий кофе хуже пирожного, перекусы нарушают весь метаболизм. Как найти правду? Давайте обсудим пищевые привычки, которые давно пора перестать демонизировать, и посмотрим на них объективно.
Быстрые углеводы: не враги, а инструмент
Фраза «быстрые углеводы — это плохо» звучит на каждом шагу, как если бы кусок хлеба или банан внезапно стали главной угрозой вашему здоровью. Да, быстрые углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови, но в этом и есть их сила: они сразу начинают перевариваться, еще во рту, за счет чего мгновенно дают энергию. Согласитесь, хорошая новость, если вы, например, хотите восстановиться после тренировки.
Не всякий кусок пирога — зло. Безусловно, еда нужна нам в первую очередь как топливо для организма. Но комфортная еда для поддержки в трудный период, еда как часть социализации и сближения с другими, еда как традиция и праздник — все это имеет место быть. Важно не демонизировать продукты, а понимать их роль и функцию. Ведь гораздо вреднее не то, что вы съели кусочек шоколада, а то, что потом испытываете вину.
Сладкие напитки: сахар — это не яд
«Сладкий кофе хуже пирожного!» — повторяют соцсети. Но разве сахар в кофе как-то волшебным образом становится опаснее, чем сахар в условном эклере? Все зависит от контекста. Если чашка сладкого латте утром помогает настроиться на день и вы получаете от нее удовольствие, вряд ли это испортит вашу жизнь.
Да, следить за количеством съеденного сахара стоит — особенно обращать внимание на его скрытые источники (например, сироп топинамбура, который часто рекламируется как полезный подсластитель, но по сути содержит тот же сахар). Однако стакан какао или сладкого чая — совсем не то же самое, что ежедневное переедание несколькими пирожными на фоне стресса. Честно спросите себя, зачем вам сладкое: это эстетичная привычка и возможность взбодриться или единственный способ получить приятные эмоции? Во втором случае мой совет — обратиться к помогающим специалистам, чтобы открыть новые возможности самоподдержки.
Еда на ночь: когда, если не вечером?
«Нельзя есть на ночь, эти калории уходят в жир!» — еще одна популярная установка. Но что значит «на ночь»? Для кого-то ужин в 20:00 — это поздно, а для другого легкий перекус в 22:00 — нормальная часть дня. Здесь всегда нужно индивидуально исследовать пищевое поведение. Рекомендуется есть не позднее 2-3 часов до сна, но если человек засыпает в 2 часа ночи, то легкий ужин в 18:00 — это издевательство.
Наше тело не превращает вечернюю еду в жир автоматически. Это абсолютнейший миф, который не поддается логике, так как у организма нет часов, после которых он прекращает свою работу или начинает работать по-другому. Проблема обычно связана с тем, что люди вечером едят не от голода, а от усталости, стресса или скуки. Вместо того чтобы демонизировать сам факт еды в вечернее время, стоит задавать себе вопросы: «Чего я сейчас хочу? Я действительно голодна или просто устала?» Если голод есть, то ужин из белков, овощей, углеводов и небольшого количества жиров (метод «тарелки») в 21:00 не навредит ни весу, ни здоровью.
Перекусы: вред или удобство?
Почему одни говорят, что нужно есть 6 раз в день, а другие кричат про вред перекусов? Все зависит от образа жизни. Перекусы удобны для людей, которые не могут полноценно поесть в течение дня, но важно выбирать, чем именно перекусывать. Также перекусы часто путают с «кусочничествами» (в рамках 2-х часов люди едят по чуть-чуть: то печенье, то за ребенком доели, то со стола взяли половинку яблока) — как раз они могут незаметно привести к последствиям.
Сладкий батончик дает быстрый прилив энергии, но он не насытит надолго. А насыщение в рамках пищевого поведения очень важно. Если вы выберете орехи, йогурт, фрукты или кусочек сыра, это поможет дотянуть до основного приема пищи, и тогда перекус окажется эффективным для вас. Здесь важнее всего гибкость — опирайтесь на чувство голода и вкус, который хотите получить. Бывает так, что конфета настолько радует в рамках перекуса, что нет смысла от нее отказываться. А бывает — что она просто в самом быстром доступе или вы просто привыкли перекусывать сладким. В таком случае стоит дать себе чуть больше времени на подумать или собрать перекус заранее, взяв его с собой в офис, например.
Вода: только ли чистая вода важна?
«Пейте только воду, чай, кофе и супы не считаются!» — очередной миф. Наш организм не различает молекулы воды из стакана и из супа. Если ваш день включает достаточное количество жидкости — а чай, кофе и фрукты с высоким содержанием воды считаются — вы не «недопьете».
Другое дело, если вы употребляете исключительно сладкие напитки — тогда, конечно, важно снижать их количество и добавлять обычную воду. Но, согласитесь, чашка теплого чая зимой или ароматный кофе с утра — это часть заботы о себе.
Почему важно отказаться от демонизации?
Когда мы демонизируем продукты или привычки, мы усложняем отношения с едой. Вместо того чтобы выбирать осознанно, мы начинаем бояться еды, избегать ее или наоборот переедать из чувства запрета. Но здоровье — это не черно-белая картина. Важно не то, съели ли вы быстрые углеводы или ужинали в 22:00, а то, как вы чувствуете себя после этого и что в итоге происходит в целом в вашей жизни. Перестаньте воевать с едой. Она ваш союзник, а не враг. Вся еда должна быть «для радости» — главное, чтобы она была не единственной радостью в вашей жизни.
Эксперт: доказательный нутрициолог с дипломом врача-терапевта, будущий клинический психолог, основатель канала WELLNESS БЛОКНОТ