Порой кажется, что все успешные люди этого мира — «жаворонки»: о подъеме чуть ли не с первыми лучами солнца рассказывают супермодели и предприниматели из Силиконовой долины. Слепо копировать богатых и знаменитых все-таки не стоит. В первую очередь задумайтесь, насколько ваше желаемое расписание соответствует реальной жизни. Если вся активность в офисе начинается с полудня и бурлит до девяти вечера, успеете ли вы выспаться, сдвинув подъем на условные шесть утра?
Главное, что мешает нам быть «жаворонками», — наши же базовые потребности. И относиться к ним снисходительно мы не советуем: привычка заглядывать в любимую кофейню, которая открывается не очень-то рано, может поддерживать вас в трудные минуты и просто заряжать на оставшийся день. Сценарий с режимом похож на диеты: на первичном запале можно горы свернуть, но впоследствии — сбить время отхода ко сну (как следствие — и подъема) еще сильнее и навредить организму ограничениями.
Если ваши намерения все-таки прошли проверку расписанием коллег, детей и ночных кинопоказов, читайте дальше.
Не гонитесь за рекордами. Большинство гайдов советует сдвигать режим по полчаса в день, но сомнологи считают, что эта цифра может быть даже меньше: попробуйте ежедневно ложиться и просыпаться раньше минут на 15-20. Возможно, в какой-то момент тело начнет сопротивляться — засыпать будет труднее, а с утра появится разбитость, несмотря на то что спали вы привычное количество часов. Выхода два: попробовать еще раз сдвинуться на пораньше или, наоборот, разрешить себе отойти ко сну и встать позже, чем хотелось бы в идеальном сценарии.
Каждому варианту стоит уделить хотя бы несколько дней и потом сравнить самочувствие. Есть шанс, что вы найдете комфортный диапазон, но может быть и так, что экспериментировать придется неделями. Сон — процесс тонкий, и вы можете не высыпаться к желаемому времени не потому что вы «сова по натуре», а потому что, например, не попадаете в фазу, подходящую для пробуждения.
Начинайте день с движения. Идею пробежать полумарафон, не успев открыть глаза, оставим велнес-гуру — на самом деле подойдет даже неспешная йога или разминка стоп с помощью акупунктурного коврика. Согласно исследованиям, физическая активность по утрам помогает наладить циркадные ритмы — естественный режим сна и бодрствования. Спорт бодрит и приводит в тонус не только тело, но и ум — сосредоточиться на задачах в первой половине дня будет проще, ко второй же расслабление придет само собой.
Соблюдайте режим. Совет отходить ко сну в одно и то же время кажется избитым, но стоит того — в противном случае вместо энергии при раннем пробуждении вы получите разве что головную боль. Заложите в расписание не только вечерний и утренний будильники, но и рутины, сопровождающие вечерний отдых и начало нового дня. Проснуться раньше будет проще, если засыпали вы в расслабленном состоянии, так что гаджеты и брейнштормы на ночь глядя лучше отложить — вместо этого подключите любимые велнес-ритуалы, прогулки или уютное время с партнером (главное, без серьезных разговоров).
Заведите ночник. Наше тело активизируется, если мы видим свет — поэтому засыпать под экран телевизора или с включенной лампой так себе идея. Зато включить лампу первым делом с утра — идея отличная. Во-первых, это снизит шанс провалиться в дремоту, даже если вы разрешили себе поваляться. Во-вторых, красивый светильник может стать важным психологическим триггером, который будет настраивать вас на пробуждение, –– и смириться с тем, что оно происходит все раньше, будет проще.
Не забывайте, что режим питания тоже немного сместится. Главным образом — ужин. Наедаться на ночь, если начали ложиться и вставать раньше, не стоит: переваривание тяжелой пищи ассоциируется с бодрствованием — организм будет напряжен, и выспаться к раннему утру окажется сложно. Зато небольшой протеиновый снек, напротив, полезен: поможет не отвлекаться на голод при засыпании и нормализует уровень сахара в крови, что делает меньше вероятность спать с кошмарами.
Возможно, вы правда «сова». Ученые не рекомендуют ложиться за полночь, однако существуют люди, которые остаются здоровыми, несмотря на активность в темное время суток, и таких много — от 7% до 16% всего населения. Если замечаете, что после нескольких недель эксперимента с подъемами просели в концентрации, начали злиться по мелочам или заметно чаще грустить — сначала вернитесь в более привычный режим, а потом обратитесь к врачу и поговорите о своем состоянии.
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish