Сон кажется стабильным и понятным процессом — мы редко описываем ночной отдых словами более замысловатыми, чем «спал так себе» или «выспался». Но на самом деле он динамичен. В норме сон состоит из двух фаз — «медленной» и «быстрой», или REM-фазы. Первая, в свою очередь, делится на три отрезка: начинается с дремоты и продолжается «легким» сном, во время которых организм успокаивается: падают пульс и давление, активность мозга снижается, мышцы начинают приятно «тяжелеть».
На следующем «медленном» участке во всем теле запускаются процессы регенерации, необходимые для того, чтобы мы каждый день просыпались физически здоровыми. Именно в это время наступает максимальное расслабление. Проснувшись из глубокой стадии, бывает трудно начать соображать, — состояние сонливости может сопровождать всю первую половину дня.
После фазы сна «без задних ног» организм, как правило, попадает в REM-сон — он же «быстрый». Расшифровываются эти буквы как rapid eye movement — быстрое движение глаз. Считается, что внутри REM-отрезка мы видим самые яркие сновидения и двигаем глазами, как если бы следили за происходящим на киноэкране. Вместе со зрением обратно включаются сердцебиение, дыхание и мозговая активность. Ученые еще называют «быстрый» сон «парадоксальным», потому что на этом этапе организм как бы спит и не спит одновременно. С одной стороны, все жизнеобеспечительные системы «бодрствуют», но мышцы притом заторможены. Точного объяснения такому нюансу нет, однако существует многолетняя гипотеза, что тело «страхуется» от небезопасных движений, которые могут легко даваться в сновидениях, но мешать отдыху в реальной жизни.
Врачи отзываются о REM-фазе как о «ночной психотерапии» — этот вид сна регулирует наше эмоциональное состояние, память и находчивость. Во-первых, во время быстрых движений глаз мы буквально учимся учиться: участники, которых исследователи будили в стадии REM, быстрее решали анаграммы, чем те, кто просыпался из «медленной» фазы. Во-вторых, «парадоксальный» сон помогает выдохнуть после тяжелого дня: эмоционально заряженные ситуации превращаются в более нейтральные воспоминания — это может быть одной из причин, почему люди с нарушениями сна часто жалуются, что «заводятся» сполоборота. Наконец, благодаря REM-у мы начинаем просто мыслить яснее — мозг строит новые нейронные связи, как во время учебы.
В здоровом варианте мы проходим все необходимые фазы за ночь. REM начинается спустя час-полтора после засыпания и длится до получаса. Сомнологи считают, что этот вид сна должен занимать примерно четверть всего ночного отдыха. Математика простая: с нормой в 7-9 часов, на REM-стадию придется порядка двух, причем проснетесь вы как раз из «парадоксального» сна. Включиться в жизнь будет проще — тело ведь уже активно. На том, чтобы пробуждать пользователей во время REM-фазы, строятся большинство трекеров: девайсы следят за вашими движениями, пульсом и давлением — благодаря чему и определяют, спите вы крепко или видите сновидения.
Отсюда главный совет, как набрать нужное количество «быстрого» сна: спать достаточно. Так тело сможет распределить задачи, которые решает каждая фаза, равномерно. К утру появится легкость и в мышцах, и в уме. Ложиться лучше в одно и то же время, чтобы циклы, к которым организм привык, не приходилось перестраивать каждую ночь.
Попробуйте нащупать ваши собственные идеальные часы с помощью дневника. Начните с того, как ложитесь обычно, и описывайте состояния накануне отхода ко сну и с утра. А дальше поэкспериментируйте с временем засыпания и пробуждения. Может оказаться, что вам нужно спать как чуть больше, так и чуть меньше, чтобы вставать во время REM-фазы и чувствовать себя бодрее.
Следите за качеством воздуха в помещении. Затрудненное дыхание может вести к тому, что вы проснетесь, — этого можно даже не заметить, но цикл будет нарушен. На то, как мы дышим ночью, влияет сумма факторов: качественная подушка, температура, поза и запахи в помещении. Регулировать все их можно, в зависимости от потребностей и самочувствия. Ароматерапию часто включают в расслабляющие практики перед сном, но важно, чтобы запах действительно вас успокаивал, а не провоцировал воспоминания. Советуем не столько отталкиваться от общих направлений в духе «лаванда навевает дремоту», сколько просто попробовать разные варианты.
Другие рекомендации будут касаться гигиены сна в целом — наладить один этап без бережного подхода к остальным, невозможно.
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish