Оля Малышева — о самоиронии, бизнесе и ненапряжном ЗОЖе

– Как начинается и без чего не может состояться ваш день? 

– Я стараюсь, чтобы в каждом дне был питательный завтрак, обед с хорошей порцией белка, жиров и овощей и хотя бы 40 минут прогулки. У меня нет шагомера и фитнес-браслета, но я слежу, чтобы ежедневно было достаточно движения — если нет тренировки в привычном понимании, то будет пробежка с собакой по бульвару, приседания или домашняя дискотека с дочкой. Мне нравится совет потеть каждый день — эта практика полезна и для тела, и для головы. 

Что касается начала дня — я просыпаюсь и пью стакан теплой воды, градусов 50. В режиме ракеты собираю для дочки завтрак в школу, вместе с мужем отвозим ребенка на занятия и гуляем с собакой. После — уже мой сытный завтрак и рабочие дела. Как видите, здесь нет медитации и других «правильных» ритуалов — утро стандартное. (смеется)

– Вы часто пишете о чувстве меры, в том числе относительно питания. У вас есть съедобные guilty pleasures? 

– Когда я соблюдала строгое веганство, мне регулярно хотелось и кусок чизкейка, и мороженое, и другой «запрещенки» — но как только я расслабилась и разрешила себе все чизкейки и булочки мира, есть их расхотелось. Иногда могу позволить себе круассан, но не чувствую по этому поводу угрызений совести. Чем больше ты себе всего разрешаешь — тем меньше становится запретных удовольствий, на которые тянет.

Вместо запретов держу фокус на цельных продуктах и разнообразии рациона. Guilty pleasures могут быть органично вписаны в здоровый рацион: ты вдумчиво съедаешь пять чипсинок — и тебе их хватает, ты не ждешь условного воскресного читмила, чтобы оторваться, и после — снова себя ограничить. 

– Как рождаются идеи блюд: исходя из набора нутриентов или по настроению? 

– У меня не очень получается планировать — я завидую людям, которые могут распланировать жизнь хотя бы на неделю. (смеется) С планированием меню тоже не дружу — обычно я смотрю, что из ингредиентов есть дома, и определяюсь ситуативно. Но стараюсь всегда поддерживать запас разных овощей, круп, бобовых, морепродуктов, орехов, чтобы можно было быстро что-то докупить и готовить все, что хочется, и делать акцент на сезонных продуктах.

– Чем для вас домашняя еда отличается от ресторанной? 

– Сейчас — почти ничем. Наступило прекрасное время, когда легко ходить по ресторанам, даже когда ты на жестком ЗОЖе. Я начинала погружаться в этот образ жизни 17 лет назад, и вне дома было нечего поесть, кроме греческого салата, овощей гриль и гречки. Сейчас — просто раздолье: очень много разнообразно приготовленных овощей, боулов. Притом я не заморачиваюсь настолько, чтобы просить салат без заправки, например. Если повар задумал блюдо определенным образом — значит, наверняка именно все вместе будет вкусно, и пусть ложка сладкого соуса остается. Мне важно, чтобы мой ЗОЖ не напрягал ни окружающих, ни меня саму. Сбалансированное питание — это не жесткая диета на три дня: вдолгую можно идти только с гибким и относительно расслабленным подходом. 

– Есть продукты, которые вы тем не менее исключаете в домашней пище?

– У нас дома не бывает рафинированных продуктов — рафинированных масел, белой муки и белого сахара. Готовим только из цельных ингредиентов. 

– Осознанность в питании часто говорит сосредоточиться на ощущениях во время еды. Но что делать, если не привык с ними сверяться и в первое время не чувствуешь вкусов? 

– Если в течение долгого времени употреблять преимущественно переработанную пищу, это действительно влияет на то, каких продуктов хочется больше: после бургеров и пончиков трудно получить удовольствие от зеленого салата. Самый понятный путь в этом случае — постепенно сокращать количество рафинированных и переработанных продуктов, увеличивая в каждом приеме пищи количество овощей, зелени и цельных ингредиентов. И затем можно попробовать элиминационную диету: хотя бы на неделю исключить ту еду, которая негативно влияет на пищеварение и микробиом кишечника. 

– Что в первую очередь исключается в элиминационной диете? 

– Опять же — рафинированные масла, сахар и мука, белый рис, а также молочные продукты. Минимум жареного, консервированного и пастеризованного. Акцент делается на цельных ингредиентах, клетчатке и жирах хорошего качества: овощи, гречка, киноа, бурый и дикий рис, зелень, бобовые, небольшое количество орехов, семечек, масла холодного отжима, топленое масло. 

– Несмотря на ограничения, еда — подчас способ получить «быстрое удовольствие» в мире, где все вокруг тоже происходит очень быстро. А как вы искали свои способы заземления без фокуса на еду и другой «моментальный» дофамин? 

– Не могу сказать, что совсем отказалась от удовольствия через еду. (смеется) Те же овощи можно приготовить очень вкусно. Но помимо еды у меня много других источников радости. Я много лет занимаюсь йогой, и для меня это один из лучших способов поддерживать тело в хорошей форме и стабилизировать ум. Если я не дошла до студии 2-3 раза в неделю, то замечаю, что это влияет на эмоциональное состояние. Очень люблю массаж, он тоже гармонично воздействует и на тело — помогает распрямить спину и плечи — и на внутреннее состояние: после массажа характер тоже становится мягче. Но и чисто человеческие мелочи меня заземляют: пообниматься с дочкой, мужем, собакой, выбраться на природу, посмотреть хорошее кино.

– К вопросу о балансе «осознанного» и «человеческого»: вы когда-то писали, что «в начале пути тотальный ЗОЖ — это ок, но жизнь, как правило, вносит свои коррективы». Сравните свои ранние ЗОЖ-привычки с текущими: какие коррективы появились у вас? 

– Когда ты начинаешь, то первое время испытываешь эйфорию от перемен: становишься очень собранным — и тебе кажется, что этой дисциплины хватит на строгие ограничения и ежедневную зарядку до конца жизни, начинаешь навязывать другим свою «новую веру». 

С годами я поняла, что для меня ЗОЖ является именно ЗОЖем до тех пор, пока он не занимает слишком много моего времени и мыслей. У меня были разные эксперименты, в том числе, например, два года сыроедения. С одной стороны, ты видишь ощутимый результат — у меня оказалось столько энергии, что мне можно было сказать: «Оля, побежали марафон!» — и я готова была запрыгнуть в него без подготовки. Но при этом ты становишься заложником образа жизни: стоит съесть свой веганский обед, как нужно продумывать следующий прием пищи, ты постоянно выходишь из дома с контейнерами. Такой подход отнимает существенную часть времени. Помимо ЗОЖа, для меня важно реализовываться профессионально, быть любящим партнером, заботливым родителем, другом, путешествовать — развиваться многосторонне. Поэтому питание должно быть частью целостной системы, а не ее центром. По крайней мере сейчас, я не хочу быть яростным последователем ЗОЖа или какой-либо системы, который при этом одинок и немножко зануден. (смеется) 

Вместе с тем я поддерживаю любые эксперименты — просто краткосрочно. У меня был очень классный опыт, когда я ездила в центр с медитациями по утрам и вечерам и строгим веганским рационом, но сочетать это с насыщенной и разнообразной жизнью сложно. Сейчас я могу пойти в поход и поесть еду из общего котелка, не спрашивая, рафинированное там масло или нет.

– Что для вас детокс? По всем сторонам жизни — не только по питанию. 

– Сейчас это слово воспринимается противоречиво, но для меня оно прежде всего про понимание выбора. Не когда ты потребляешь всю информацию или еду, которая тебе попадается, а когда ты именно сам решаешь, что в себя «положить». Я все чаще задаю себе вопрос «для чего я это делаю?» Он очень отрезвляет и помогает вовремя выныривать из соцсетей или скроллинга телеграм-каналов. Честно отвечаешь на вопрос, убираешь телефон и вспоминаешь про свой план ложиться спать до полуночи.

– Как бережно отстаивать свои выборы в ситуациях, когда мы не до конца контролируем собственные решения? Новогодние вечеринки и корпоративы прошли — но сколько их еще впереди…

– Мой совет — не преувеличивать значимость собственных отказов. В большинстве случаев людям все равно, если ты отказываешься от бокала шампанского или от того, что они приготовили (если это не твоя бабушка!) (смеется)

В ситуациях же с условной бабушкой иногда проще согласиться, вежливо откусить кусочек и дальше есть то, что тебе нужно, — вряд ли кто-то будет пристально следить за твоей тарелкой. За много лет у меня не было ситуаций, когда мой выбор так сильно противоречил другому человеку, что это приводило к конфликту. 

Мне нравится относиться к разнице выборов с самоиронией — я всегда смеюсь от шуток над моим образом жизни и говорю: «Да-да, все так, я буду только кучку зеленых листьев!» Хотя явно мой рацион и каждый прием пищи гораздо разнообразнее горстки зелени.

– Как не переедать в ресторанах? 

– Мне кажется, нет ничего страшного в том, чтобы немного переесть раз в месяц на дружном застолье. В остальном — мне нравится такая схема: половина тарелки пусть состоит из овощей, а вторая — из всего, что хочется. Другие хорошие привычки — выпить 1-2 стакана воды до еды и во время еды хорошо жевать, ощущая вкус пищи. 

– Как вы восстанавливаетесь после праздников? 

– Мне кажется, я восстанавливаюсь во время них. Ты носишься в декабре, работаешь, максимально себя тратишь, а дни после нового года для меня — это возможность передышки. Я люблю проводить время зимой максимально по-зимнему: свежий морозный воздух и физическая активность на улице — идеальный способ сбалансировать все съеденное накануне. Катаюсь на лыжах, хожу на горку с дочкой, гуляю на природе. Еще обожаю сауну и баню — и попотеть, и расслабиться.

– Еще несколько лет назад мы искали баланс между работой и личной жизнью — сегодня work-life balance часто называют устаревшей концепцией, потому что работа, особенно в креативной сфере, становится просто органичной частью рутины. Как у вас устроено это разделение и существует ли оно вообще?

– Для меня работа — точно часть образа жизни. Бренд «365 детокс» стал продолжением моего блога — на старте я действовала не как предприниматель, не высчитывала цифры. Это была естественная потребность: мы были с мужем в Нью-Йорке и увидели, как формат зеленых соков и смузи на вынос и веганских батончиков вписан в город наравне с обычным фастфудом. Мне захотелось того же в Москве. Блог аналогично вырос из личной потребности — систематизировать накопленную информацию о питании, поделиться знаниями и своим опытом. 

Рабочие вопросы регулярно пересекаются с личным временем, тем более мы с мужем работаем вместе. Но если что-то можно отложить до утра, я всегда стараюсь освободить вечер для семьи, друзей и нерабочих занятий.

– На смену hustle culture сейчас приходит установка «я не свожусь к своей работе». А за какие вещи, не связанные с работой, вы хвалите себя каждый день? 

– Мне точно нравится быть мамой! Я не очень организованная в плане порядка или режима с ребенком, но в моменты с семьей я испытываю особую благодарность. И быть в отношениях с мужем, который для тебя также близкий друг, человек, с которым у вас общие ценности и интересы, — большое счастье.

– А как приучить ребенка к здоровому образу жизни, избежав назидательности и избыточного контроля?

– Для меня первично быть примером без давления и относиться к происходящему, как к игре, чтобы не возникало напряжения на тему питания. Дочка знает, что она может съесть сладкое после основного приема пищи, но я не буду никого ругать, если ее угощают в гостях или в поездке она вдруг захотела конфету перед обедом, — пусть эта конфета даст приятную эмоцию и станет частью жизненного опыта. Еда — это не только КБЖУ, но и социальный механизм. Вместо того чтобы строго ограничивать питание дочери, мы рассказываем, из чего делаются те или иные продукты и чем полезны овощи, например. Я даю ей возможность пробовать разное, и мне кажется, что механизм похож у детей и взрослых: чем быстрее я соглашаюсь на булочку, тем выше шанс, что дочка откусит один раз, узнает новый вкус, текстуру и переключится на что-то другое.

За ящик самых свежих и красивых овощей благодарим ферму «Колхоз номер 1».