— Пока для одних новый год и первый его месяц — это повод задуматься о предстоящих путешествиях, учебе и новых проектах, для других начало года быть тревожным: кажется, что нагрузки станет еще больше — возникают страх и подавленность. Как планировать новое, не беспокоясь?
— Если планирование вызывает беспокойство, то можно пойти тремя путями. Первый: планировать немного: начните с того, чтобы спланировать завтрашний день, но обязательно выделить в нем свободное время. Не старайтесь создать режим армии, это только усилит тревожность. Чем больше мы требуем от себя, тем больше вероятность уйти в тревожную прокрастинацию.
Второй вариант: не планировать вовсе. Разрешить себе прожить неделю-две без плана. Просто жить. Даже если вы что-то не успеете, то вряд ли произойдет что-то критичное.
Третий вариант: поставить себе выполнимые (!) цели. Например, сходить в зал за год 5 раз. Получится больше? Здорово. Нет? Вы и не планировали больше. Чем сильнее мы себя грызем, тем беспокойнее нам, тем меньше мы делаем. Поэтому первое правило планирования — быть готовым, что все пойдет не по плану. Это и есть показатель здоровой психики — быть устойчивым к изменениям.
Разрешить себе прожить неделю-две без плана.
— Известная поговорка: «Как год встретишь, так его и проведешь». Как снизить ее значимость для себя, если начало года уже не очень — и впереди ожидание еще больших бед из-за этого культурного стереотипа?
— Вспомните, когда было наоборот. В жизни бывает так, что мы провожаем старый год замечательно, а новый выдается сложным. Если у вас не было такого опыта — обернитесь и посмотрите на опыт близких, знакомых. Хоть магическое мышление иногда и работает, но на то оно и магическое, что вы вряд ли узнаете тайны вселенной и сможете управлять процессами, которые от вас не зависят, но могут повлиять на течение года (эпидемии, смерти близких и т.п.).
— Давайте буквально перечислим практики, с помощью которых можно поддержать себя зимой.
— Спорт в любом его понимании. Ходьба — это тоже спорт. Танцы, растяжка, катание на лыжах, скейте — любая физическая активность. Я знаю, что решиться на спорт тяжело, поэтому важно попробовать многое и найти свое, хоть настольный теннис. Нагрузки действительно улучшают настроение, занимайтесь не ради тела мечты, а ради дофамина.
Может быть уместно пропить витамин Д. Солнца мало, энергии не хватает, так что проконсультируйтесь с терапевтом и подберите дозировку.
В праздники мы часто пересматриваем знакомые любимые фильмы — это гарантированно положительные эмоции. Можно продолжить и после новогодних каникул: знать, что дома ждет любимый сериал, в котором все счастливы, бывает очень ресурсно.
Пробуйте новое — даже если с первого раза не получится, то сам факт, что вы решили и попытались, может подзарядить.
— Как понять, что планов — слишком много? А слишком мало?
— Не бывает много или мало планов. У каждого свой путь, не равняйтесь на других — это бесполезно. У кого-то расписано все на 10 лет, а у кого-то на один день. И это норма.
— Что делать, если планирование кажется бессмысленным — в духе «а, все равно не успею, как и год назад»?
— Проанализируйте: почему задуманное не выходит? Может, вы себя слишком ругаете? Или ставите нереалистичные планы? «Получить докторскую за год» или «выйти замуж к середине лета» — вряд ли выйдет. Поставьте цели реальные, вроде «выбрать университет» или «сходить на два свидания». Помните: лучше испытать удовлетворение от маленьких дел, чем разочарование от больших.
— Один из самых частых вопросов в новогоднем планировании — как восстановить режим: сна, питания, отдыха. Так как его все-таки восстановить? А какие изменения в режиме полезны именно зимой?
— Режим — это круто. Лучший режим — застать солнце. Понятно, что во многих городах это нереально, но стоит хотя бы постараться.
В любом случае не помешает опираться на самоощущение: выделите время, чтобы попробовать несколько вариантов режима и выбрать тот, когда вы себя чувствуете лучше всего. Фиксируете наблюдение за собой.
Как восстановить? Иногда для этого могут понадобиться медикаменты, а иногда хорошая тренировка или медитация на ночь, чтобы быстрее уснуть. Спите 8-9 часов; если после 10 часов сна вы встаете разбитым, то стоит обратиться к психиатру, это не норма. Введите приятные ритуалы перед сном и по пробуждении — не те, которые нравятся блогерам в соцсетях, а те, которые нравятся вам. Рутинные дела задают настроение.
Зимой полезно уделить внимание витаминам, проводить, опять-таки, время на солнце (насколько это возможно), ходить в бани и сауны (если это не вредит вашему здоровью), есть цитрусовые и зелень.
— С одной стороны, мы выучили, что отдых должен приносить удовольствие и не вести к каким-то конкретным целям. С другой — иногда мы так растождествлены с собственными потребностями, что не понимаем вовсе, чего хотим и что нам нравится. Как найти «свои» варианты отдыха?
— Важно наблюдать свое состояние после отдыха. Помните, что у всех свой способ: кому-то важно побыть в тишине одному, а другим — встретиться с друзьями. Заведите на некоторое время привычку вести дневник состояний. Когда вы разберетесь, что подходит именно вам, то можно оставить записи.
Возможно, какое-то время, пока вы не нашли свое, отдых помогать не будет, но со временем вы точно нащупаете варианты, по-настоящему вас восстаналивающие.
— Что вы думаете о тренде на «дофаминовое голодание»? Это когда на время человек отказывается от быстрых источников удовольствия — будь то сериалы или углеводы — чтобы избавиться от шума в голове. А как эти быстрые источники вернуть в жизнь без ущерба себе?
— Все экстремальные практики мне не откликаются. Мне кажется, это как с диетами: голодовка не приносит пользы, а лишь разрушает наш организм. Иногда нужно съесть дешевое пирожное из супермаркета, чтобы захотеть сделать себе классный салат на ужин. Мне кажется, что с развлечениями так же. Порой стоит посмотреть серию комедийного сериала, чтобы захотеть начать заниматься вышиванием. Если вы долго не можете вынырнуть из обжорства или «легкого» дофамина, а настроение не улучшается, полезно не проводить над своей психикой эксперименты голодом (ментальным или физическим), а обратиться к психотерапевту или психиатру — возможно, это признак депрессии, а не лени и безволия.
Эксперт: Софья Гольдман, магистерка психологических наук, практикующая психотерапевтка