О «дофаминовом голодании» говорят с 2019 года — тогда практика отказа от большинства стимулов, приносящих быстрое удовольствие, была популярна в среде технологических стартаперов. Про свой положительный опыт рассказывал даже экс-CEO «Твиттера» Джек Дорси — журнал New York Times в интервью назвал предпринимателя «Гвинет Пэлтроу из Силиконовой долины».
Задачей было «отучить» мозг от программы вознаграждения, в которой дофамин играет большую роль. Логика dopamine fasting следующая: если не получать мимолетных удовольствий, то со временем они перестанут быть такими желанными, — и больше не придётся отвлекаться на снеки и ленту соцсетей во время работы. Однако в «первом прочтении» dopamine fasting принимало порой экстремальные формы. Его сторонники отрезали себя не только от сериалов, лайков и еды с быстрыми углеводами, но и от встреч с друзьями.
Сегодня о dopamine fasting пишут велнес-медиа — Goop Гвинет Пэлтроу в том числе. С погони за продуктивностью фокус сместился на осознанность: практика позволяет быть более «здесь-и-сейчас». Новый виток «дофаминового голодания» предлагает подходить к нему не как к аскезе, в которой любые удовольствия под запретом (не только guilty), но как к эксперименту. Ожидаемый результат — лучше понять, что вас по-настоящему радует, а что просто заглушает «трудные» состояния: скуку, неуверенность или тревогу.
Реакция на стресс у каждого своя — когнитивно-поведенческие терапевты, советующие «передышку от дофамина», выделяют несколько сфер, которые особенно затягивают. Это, к примеру, интернет-серфинг, еда, шопинг, чрезмерное увлечение активными видами спорта.
В любом случае важно исследовать собственное отношение к занятию: вы ищете новую блузку, потому что наряды поднимают вам настроение или потому что это позволяет отодвинуть выполнение трудной задачи на работе? Нужен ли вам в принципе «отдых» от дофамина, поможет понять дневник: фиксируйте, с какими эмоциями вы принялись за любимое дело, и какие получили в итоге. Если просмотр сериала в моменте порадовал, но потом вы испытали стыд и тревогу за невыполненные задачи, — возможно, от такого занятия правда стоит отдохнуть.
Как сделать передышку комфортной?
Не быть категоричным: когда мы зарекаемся перестать что-то делать, шансы вернуться к прежнему поведению, наоборот, возрастают. Вместо отключения подписки на Netflix выберите время, когда новый эпизод не нарушит расписание — во время тренировки или долгого воскресного завтрака.
Не оставлять «пустот». «Заедая» переживания, вы делаете это не просто так: организм просит комфорта и заботы. Подумайте, как еще можно закрыть эти потребности: подойдет ли вам теплая ванна? а массаж? может, наоборот час в спортзале, чтобы почувствовать себя уверенней и сильней?
Искать созидательные альтернативы. Если после ссоры с боссом душа просит новые джинсы, не отказывайте себе: разберите гардероб — хорошо забытое старое радует не меньше; возьмите ножницы — даже очень простое творчество дает чувство, что мы справляемся с неопределенностью.
Делать то, что хочется. Разрываетесь между селебрити-новостями и дедлайнами? Заложите десять минут на просмотр страниц семьи Кардашьян ежедневно, а в остальное время разгружайте голову прогулками или готовкой.