Эксперт: Полина Свечникова, врач-психиатр, психотерапевт клиники «Майндсет».
– Начнем с определения. Что такое СДВГ?
– Это синдром дефицита внимания и гиперактивности. Он относится к особенностям нейроразвития — то есть таким, которые начинают формироваться, пока будущий ребенок находится еще в утробе.
Синдром, как правило, впервые проявляется детском или юношеском возрасте, но поставить диагноз могут и позже. Все зависит от условий, в которых развивается ребенок, а также от того, насколько к нему внимательны сами родители. Бывает, что в семье все «по линеечке»: пришел из школы с жестким расписанием — отправляйся в кружки на вторую смену. В университете наша жизнь тоже подчиняется внешним ограничениям — поэтому сегодня много людей обнаруживают у себя симптомы уже во взрослом возрасте, когда нужно планировать жизнь самостоятельно.
– Какие симптомы могут подсказать, что у человека СДВГ?
– Специалисты выделяют три группы симптомов: невнимательность, гиперактивность и импульсивность. Вы могли встречать также аббревиатуру СДВ — речь об СДВГ, при котором невнимательность выражена больше, чем гиперактивность.
Самый яркий пример невнимательности — когда ребенку трудно учиться в школе: он витает в облаках на уроке, у него не получается усидеть за домашним заданием, он отвечает только на половину вопросов в контрольной, просто потому что отвлекся и забыл про остальные.
Проблемы с организацией и чрезмерную забывчивость тоже относят к частным случаям невнимательности. Приходить в школу без пеналов и сменки, вечно возвращаться за ключами от машины уже после выхода из дома, забывать зонтики и раз в неделю терять перчатки — все эти привычки еще не говорят о стопроцентном СДВГ, но могут помочь заподозрить нейроотличие.
Гиперактивность проявляется постоянным беспокойством и неусидчивостью. Первоклассникам в принципе тяжело пережить целый урок! Но если ко второму-третьему классу у ребенка без СДВГ усидчивость зачастую формируется, то дети с синдромом продолжают ерзать на занятиях: перебирают предметы на парте, крутятся на стуле, отвлекают соседей. Во взрослом возрасте гиперактивность иногда компенсируется благодаря жизни в обществе, а иногда сохраняется: человеку невыносимо час провести в «Зуме», он болтает ногой на каждом совещании, крутит головой и плечами.
Импульсивность — синоним несдержанности, нетерпеливости, сложности с ожиданием. Люди с СДВГ отмечают, что еле-еле дослушивают собеседника, особенно если предполагают, что тот скажет. Другая область жизни, на которую влияет импульсивность, — долгосрочное планирование. Человек с трудом делает выбор между сиюсекундной порцией дофамина и удовольствием, которого нужно дождаться или на которое нужно, например, накопить.
– Почему в России «по бумагам» СДВГ диагностируется только до 18 лет?
– Долгое время считалось, что симптомы СДВГ уходят с годами сами из-за социальных ограничений. Сегодня мы знаем, что это не так. Непослушный ребенок может превратиться во взрослого, который часто меняет партнеров, гоняет на машине с превышениями или неумеренно тратит деньги.
В России мы пользуемся МКБ-10. Согласно этой классификации, СДВГ относится к детским расстройствам. Но в рутинной практике врачи часто диагностируют его и взрослым.
– Если зайти в соцсети, то можно проследить рост «популярности» СДВГ. С чем он связан?
– Первая причина — в общем росте интереса к психопросвещению. О депрессии или биполярном расстройстве стали активно говорить в медиа и соцсетях тоже именно в последние лет пять. Вторая — в том, что и во врачебном сообществе появляется больше данных о синдроме, которые волей-неволей доходят до массового читателя.
– Почему синдром дефицита внимания называют болезнью зумеров, соцсетей и больших городов?
– На нас и наших детей действительно сыпется огромное количество информации, и это может приводить к проблемам с вниманием — мозг просто не сталкивался раньше с такими объемами и не понимает, как за ними следить. Если поместить ребенка с СДВГ, ну скажем, в девяностые, скорее всего особенности были бы выражены слабее.
Однако жизнь в большом городе, постоянное зависание в соцсетях и работа в нескольких местах еще не означает, что у вас СДВГ. Повторюсь, что это врожденная особенность, в которой невнимательность — только одна из граней.
– Раз уж мы заговорили о работе — в офисе многие проводят половину дня, если не больше. Есть ли симптомы СДВГ, на которые можно обратить внимание именно в контексте работы?
– Здесь снова всплывают сложности с планированием. Человек с синдромом подчас не может сказать «нет» проектам — на старте все кажутся интересными. В итоге он набирает множество задач, не заложив время на их выполнение, а потом переносит дедлайны и «зашивается».
– Иногда мы начинаем отвлекаться, просто потому что устали. Как самому понять, где обычная перегруженность, а где — повод насторожиться и дойти до специалиста: вдруг СДВГ?
– Во-первых, задумайтесь: вы стали невнимательным в последнее время или были таким более-менее всю жизнь? Для полноты картины можно и нужно подключать старших родственников, учителей, друзей и партнеров. Попросите рассказать о вашем детстве — если услышите признаки, похожие на СДВГ, это уже будет поводом проконсультироваться со специалистом.
– А на какие признаки смотреть самим близким? Допустим, не все могут знать о невнимательности, просто потому что не видели человека за делами.
– Обращайте внимание на то, как друг или партнер ведет себя с вами: насколько часто перебивает, опаздывает, возникает ли у вас чувство, что близкий «не с вами», даже если вы вроде бы прямо сейчас общаетесь.
– Мы читали, что СДВГ у мужчин и женщин проявляется немного по-разному. Это правда?
– Да. «Классические» симптомы СДВГ были описаны учеными, которые исследовали в основном мальчиков. Диагностика женщин стала проводиться намного позже — поэтому о женском СДВГ мы до сих пор многого не знаем.
Социальные факторы тоже играют большую роль в том, как трансформируются симптомы. Импульсивность у мужчин нормализована: их называют рисковыми, напористыми. Как называют импульсивных женщин? «Истеричка», «девочки так себя не ведут». У человека включается маскинг — он начинает сдерживать симптомы. Для кого-то это стоит не таких больших усилий, а у кого-то из-за маскинга ломается вся организация жизни: пока одни симптомы заглушаются, другие становятся заметнее. Отчасти поэтому, например, принято считать, что у женщин преобладает невнимательный тип СДВГ без гиперактивности (девочкам разрешено «витать в облаках»). Но правда это или особенность маскинга — мы сказать наверняка не можем.
– Вместе с термином маскинга хочется подсветить еще два, играющих значимую роль в жизни с СДВГ: гиперфокус и сенсорная перегрузка. Что это такое?
– В понятии «гиперфокуса» заложена и его расшифровка: это избыточный фокус на той или иной задаче, такая степень вовлеченности, что весь мир на время перестает существовать. Человек никак не мог сесть за дело, а тут вдруг — не ест, не пьет и не ходит в туалет часами, а то и сутками. Он не реагирует не только на «кричащие» физиологические потребности, но и на социальные: игнорирует звонки, может резко ответить, если попытаться его отвлечь, или среагировать слишком механически.
Сенсорная перегрузка — состояние, которое развивается, когда стимулов слишком много, и система восприятия с ними не справляется. Это приводит к импульсивным эмоциональным реакциям: может быть как «взрыв» с раздражительностью и слезами, так и сильная подавленность, опустошенность.
– Допустим, я хочу дойти до психиатра. Чего ждать? В России ведь не так много способов медикаментозной коррекции СДВГ.
– Порой человеку важны не сами лекарства, а ответ на вопрос: «Что со мной происходит?»
СДВГ-информированный психиатр может отправить человека на тренинг навыков, где пациент получит знания об организации жизни, подходящие конкретно ему. Притом замечу: даже в России есть способы корректировать СДВГ медикаментозно — легальные и сравнительно доступные.
– Как выглядит тренинг навыков?
– Специалист рассказывает об особенностях СДВГ и помогает распознать, как симптомы, прописанные официальным языком в МКБ, проявляются в реальной жизни. Дальше начинается работа со сферами, на которые нейроотличие влияет сильнее всего: тайм-менеджмент, личные отношения и так далее. Очень много работы всегда с тревогой — ведь мало кто думает: «Опоздал на годовое совещание пятый год подряд? Да и ладно!»
– Очень часто людям с СДВГ советуют внедрить в жизнь рутины и расписание — но что делать, если это все вызывает азарт только в первую неделю, а потом таск-менеджеры либо не обновляются месяцами, либо множатся один за одним и вызывают еще больший хаос?
– Попробуйте не перегружать это расписание и не пытаться за день придумать идеальные тайминги для всего, что есть в вашей жизни от работы до стирки. Используйте лайфхаки для формирования привычек: закрепляйте успех чем-то приятным, двигайтесь маленькими шагами — например, внесите в расписание те рутины, которые уже у вас отлажены. Это поможет начать, потому что не потребует усилий и избавит от страха «большой работы с чистого листа».
– Как человеку с СДВГ может на ежедневной основе помогать его окружение? А чего наоборот не стоит делать и говорить?
– Определенно не стоит обесценивать: то, что вам кажется мелочью жизни, для друга с СДВГ может быть сверхусилием — даже если речь идет о том, чтобы просто вовремя прийти на работу. Узнавайте о синдроме самостоятельно, чтобы лучше понимать, почему ваш близкий ведет себя определенным образом. Нормально в том числе пообщаться с психиатром, который ведет друга или родственника.
– Что делать, если во взрослом возрасте диагностировали СДВГ и человек понимает, что жизненные привычки — а то и выбор профессии — являются насилием над психикой?
– Если это все приводит к выгоранию или депрессиям, возможно, правда стоит задуматься о смене деятельности. Разобраться в себе в сложных случаях можно только в психотерапии.
Но я бы советовала не доверять стереотипам, над которыми часто подшучивают. В моей практике есть бухгалтеры, юристы с СДВГ и люди других профессий, требующих высокого уровня организации. Тем более не нужно говорить ребенку, что какое-то дело ему «не подходит» из-за синдрома.
– Как отдыхать при СДВГ? Способы, подходящие нейротипичным людям, подчас не работают: вместо того чтобы «разгрузить голову» на тех же соцестях, в них проваливаешься на 4 часа и потом выходишь с еще более «тяжелой» головой.
– Проблема не в соцсетях как таковых, а в том, что часто к ним примешиваются дополнительные стимулы: человек не может читать или смотреть что-то одно, начинает отвлекаться, суетиться и в итоге перегружается. Помимо индивидуальных лайфхаков, полученных в ходе терапии, помогают навыки осознанности, которые учат фокусироваться на сигналах тела и руководствоваться ими в выборе отдыха.
Как отдыхают люди с СДВГ, что позволяет им лучше фокусироваться и как они помогают себе в случае сенсорных перегрузок? Мы спросили блогера, автора канала «Бьюти суета» Клавдию Гольман и Ирину — редактора, которая предпочла остаться анонимной.
Когда вы стали подозревать у себя СДВГ и что подтолкнуло вас пойти на диагностику?
Клавдия Гольман: Года три назад, когда об СДВГ (особенно у женщин) стало появляться все больше и больше информации в медиа и соцсетях, я начала замечать у себя симптомы. На тот момент я много лет наблюдалась у психиатра, но мне не «откликались» диагнозы, которые мы перебирали.
Я решила заново пройти диагностику. Мы долго беседовали со специалистом, я прошла тесты — и «получила» СДВГ.
Ирина, редактор (имя изменено по просьбе героини, — прим. ред.): До 2021 года я жила с диагнозом биполярное расстройство, принимала соответствующее лечение, но оно не помогало: даже в периоды без «обострений» я сталкивалась с многими проявлениями СДВГ. В первую очередь было сложно на работе.
По иронии судьбы я была учителем английского и, кажется, собрала полное бинго, которое могут собрать ученики с СДВГ: забывала на уроки ноутбук, садилась не в свой автобус и просыпалась на другом конце Москвы, исправляла ошибки в словах на другие ошибки, несмотря на то что в голове держала правильное написание. Это капля в море примеров — спустя несколько лет с обновленным диагнозом и наблюдением у другого психиатра я могу, наверное, сказать, что СДВГ повлияло на все сферы жизни.
В диагностике участвовали ваши близкие?
Клавдия: Нет. Думаю, для них симптомы не были так заметны, как для меня. Например, из-за маскинга я всегда была отличницей. Извне это смотрится иначе, чем ощущается изнутри: я могла по десять раз перечитывать учебник, чтобы сконцентрироваться на одной строчке. Еще более «обычным» ребенком я выглядела на контрасте с братом, которому СДВГ поставили в детстве.
Ирина: Я отличницей не была, но могла часами зубрить интересные мне на тот момент предметы и темы. Родителям казалось, что все в порядке.
Что в первую очередь поменялось в вашей жизни, когда вы начали терапию (медикаментозную или «словесную»)?
Клавдия: Медикаментозную терапию я не принимаю — в России нужных мне препаратов нет, а в Германии, где я сейчас живу, на них долгое ожидание. Именно долгая очередь к психиатрам помогла мне понять, что я не одна такая странная, не умеющая заканчивать дела, и позволила отнестись к самой себе более сочувственно.
Ирина: От медикаментозной терапии я быстро отказалась — конкретно в моем случае она усиливала гиперфокус: я могла уйти в туалет в клубе, начать отвечать там на сообщения и пропасть на полчаса — так что друзья начинали бить тревогу.
«Словесная» психотерапия для меня делится на две: я хожу на гештальт-сессии и на когнитивно-поведенческие тренинги. Первые хорошо возвращают телесную осознанность, а вторые учат более прикладным техникам. Из очень-очень простого: я долгое время со скрипом выполняла бытовые рутины, потому что они скучные. Сегодня у меня в ванной минимум две зубные щетки и несколько паст — разнообразие мотивирует не забрасывать уход за собой.
Вы рассказывали о диагнозе окружению?
Клавдия: Я всем рассказала, и даже в работе теперь подсвечиваю, что у меня СДВГ. Я не прошу поблажек, но позволяю людям понять мой контекст, к которому они сами в основном относятся эмпатично. Никто не думает, будто я безответственная или бестолковая.
Ирина: Моя семья не знает, что у меня СДВГ, но знают все друзья, партнер, в общих чертах в курсе коллеги. Мне кажется, я относительно неплохо модерирую свой синдром в разных сферах жизни. Хотелось бы проявляться больше — но пока не знаю как.
Рада, что смогла рассказать коллегам о сенсорных перегрузках. Иногда я работаю на массовых мероприятиях. После пары часов обязательно нужно отдохнуть — один раз мне отдали целую гримерку, чтобы я могла закрыться там на несколько минут в любой момент, полежать в темноте, почувствовать тело.
Какой совет вы дали бы себе, если бы знали о диагнозе 5-10 лет назад?
Клавдия: Не требовать от себя слишком многого и не впрягаться в миллион дел одновременно. Я интуитивно пыталась сама себе помочь уже тогда — так что поддерживаю также идею планеров и трекеров привычек.
Ирина: Меньше тревожиться за то, что меня «много». Я могу быть очень собранной, но если расслабляюсь — как правило, становлюсь активной, суетной, смешливой и даже немного навязчивой. Мне долго было стыдно. Стыдиться точно не за что! Как минимум, огромному количеству людей такое поведение кажется очаровательным и харизматичным, а еще в нем много жизненной энергии.
Соблюдаете ли вы часто советуемые людям с СДВГ рутины, четкое расписание?
Клавдия: Соблюдаю, насколько могу, но стараюсь не требовать от себя невозможного.
Раньше что-то могло пойти не по плану — и я думала: «Ну все, один момент ломает всю систему», — и забрасывала привычку, условно, на полгода. Сейчас, если один день выпал, я возвращаю себя в расписание. То есть окей, я один раз не убралась на кухне — но это больше не превращается в гору посуды за неделю. Мне нравится идея маленьких шагов. Она либо перерастает во что-то больше (например, полноценную уборку), либо просто облегчает жизнь — ура, вот я помыла пару чашек с вечера, а утром будет не так трудно помыть оставшиеся две тарелки.
Мне также очень помогает приоритизация — когда знаешь иерархию дел, они перестают казаться невозможной горой и их проще начать делать.
Ирина: У меня есть электронные планеры. Признаюсь честно: веду я их со скрипом, ничего лучше бумажек пока не нашла. Во-первых, записки от руки заземляют. Во-вторых, их проще организовать под себя: есть дни, когда нужно поставить всего две «галочки», а есть — когда нарисовать целую систему или таймлайн на какие-то, казалось бы, 12 часов. Наконец, от ежедневника ничего не отвлекает: отключила уведомления — и сиди пиши, нет риска переключиться.
Какие привычки сохранения внимания и тайм-менеджмента вы находите для себя самыми полезными?
Клавдия: Мне нравится Pomodoro — техника, при которой за 25 минутами работы следует 5 минут отдыха. Мне ближе версия с 50 минутами работы и 10 минутами перерыва. Меня мотивируют надвигающиеся дедлайны, а здесь дедлайн я выстраиваю сама: важно за 50 минут успеть сделать задачу, чтобы потом устроить приятную разгрузку.
Ирина: Я пробовала разные техники, все работают постольку-поскольку. Кажется, я скорее смирилась с тем, что в течение дня работаю в режиме многозадачности и переключаюсь между делами. Энергии, чтобы более вдумчиво подойти к распределению дел, сейчас нет.
Но я чувствую себя неплохо — отчасти потому что научилась отдыхать. После 9 вечера до меня не может дозвониться и дописаться никто, кроме близких. Утро до 9 — тоже мое время. И если вечер уходит в основном на «нужные» рутины, то утром я разрешила себе быть «неправильной»: рубиться в приставку, спать, пока не зазвенит последний будильник, есть на завтрак зефир и чистить зубы по 15 минут. За несколько месяцев такого эксперимента организм начал структурироваться сам — например, я обнаружила, что мне не нравится начинать день с еды со слишком выраженным вкусом (вы не поверите: от еды тоже можно сенсорно перегрузиться) и стала тянуться к нейтральным сбалансированным блюдам.
Поменялись ли как-то с момента постановки диагноза ваши отношения с соцсетями?
Клавдия: У меня есть приложения, которые блокируют заход в соцсети после определенного времени. Еще на телефоне выставлен черно-белый экран и выключены уведомления — все, что может дополнительно стимулировать.
Ирина: У меня love/hate отношения с соцсетями, потому что большая часть работы происходит в них. В Telegram спасают папки, а в лентах с картинками — только какое-то интуитивно выученное понимание, что мне плохо после долгого скроллинга.
Сталкивались ли вы с сенсорными перегрузками и если да, то как выходите из них?
Клавдия: Я стараюсь сокращать любой шум: визуальный, аудиальный, даже ольфакторный. Но если не получается, спасают наушники с шумоизоляцией, техники осознанности — например, закрыть глаза и подышать, помедитировать.
Ирина: Сенсорные перегрузки случаются регулярно. Стараюсь отлавливать их в самом начале и в этот момент резко замедляться. Согласна, что лучше всего помогают тишина и темнота.
Очень важно не корить себя в моменты, если откровенно «плывешь» и даже работать не можешь. Да, лучше забрать задачу на выходные или перенести дедлайн на пару дней, чем несколько часов прожить в состоянии, будто все тело «распирает» и ты сейчас взорвешься, хотя тебе даже не больно. Разные ситуации требуют разного микроменеджмента. Иногда приходится себя заставлять и потом восстанавливаться дольше, но в основном никто не говорит: «Мы тебя уволим или бросим, если ты нам полчаса не будешь отвечать».