Практики, которые помогут добиться внутренней тишины в неуютной обстановке.
11 ноября 2022

Если подойти к медитации не как к ритуалу, а как к исследованию собственного организма, то окажется, что ограничений для нее практически нет, — вам даже необязательно медитировать сидя. 

Дышите. Самый быстрый способ заземлиться посередине напряженного окружения — сделать десять глубоких вдохов и выдохов, так чтобы это заняло 2-3 минуты. Можете вести счет на четыре или попробовать pursed lip breathing. Эту технику рекомендуют людям с астмой или сильной тревожностью — в обоих случаях воздуха может не хватать. Нужно медленно вдохнуть через нос, а выдыхать — через рот с губами в положении, как если бы решили посвистеть. Выдох «Американская ассоциация здоровья легких» советует делать дольше, но главное — чтобы во время упражнения у вас появлялось чувство контроля над собственным дыханием. 

Не боритесь со средой. Общественный транспорт и торговые центры в преддверии праздников легко выводят из равновесия. Но людные локации хороши тем, что в любой момент можно практиковать медитацию «замечания». Остановитесь или присядьте и начните проговаривать про себя все, что происходит перед глазами. Не давайте этом оценку и стройте простые предложения: кто-то куда-то бежит, играет музыка, свет яркий или приглушенный… 

Чем чаще вы встречаете те или иные стимулы, тем более привычными они становятся. Речь не идет о том, чтобы специально ездить на работу в час-пик, но буквально посмотреть вокруг, если обычно вы смотрите в смартфон или под ноги, может быть полезно.

Поработайте со звуками. Даже когда кажется, что все вокруг нечленораздельно шумит, из этой среды можно достать отдельные «дорожки». Начните с дыхания, затем немного «посканируйте» ощущения в теле — и переходите к звукам. Попробуйте определить один, который кажется более навязчивым на фоне остальных, и сосредоточьтесь на нем на пару минут. Какой он: высокий или низкий, ритмичный или хаотичный? Какой предмет может его издавать? 

По мере того как вы будете прислушиваться к выбранному звуку, он начнет казаться все менее навязчивым. Так в медитации работает практика «изоляции»: пока что-то находится на периферии фокуса, оно вызывает эмоции, но стоит дать раздражителю полное внимание — он затухает. Разобравшись с первым звуком, выделите следующую «дорожку» и проверните с ней то же самое. 

Подключите мантру. Если наладить взаимодействие в окружающим шумом никак не удается, попробуйте перестроить его под себя. Есть ли вокруг ритмичные звуки? Почти наверняка такие будут в транспорте. Попробуйте запомнить этот ритм и начните проговаривать под него (можно про себя) мантру — обычно это короткая жизнеутверждающая фраза, но даже звонкие сочетания звуков подойдут. Мантра поможет вам сконцентрироваться на голосе внутри вас и постепенно «вернуться» в тело.

Поменяйте позу. Вряд ли вам захочется вставать в асану прямо в торговом центре, но суть в другом: примите такое положение, которое потребует усилий. Встаньте на одну ногу или начните разминать зону кисти между указательным пальцем и большим — непривычное состояние тела перенаправит внимание со среды на себя, и вам станет проще отвлечься от внешних стимулов. Находиться в неудобной позе всю медитацию необязательно: подышите вдумчиво пару минут, и как только почувствуете, что немного успокоились, – расположитесь удобнее.