Техник, по которым можно медитировать, множество. Одни позволяют расслабиться, лучше разобраться в ваших собственных ментальных процессах и укрепить стрессоустойчивость, другие — ориентированы «вовне» и развивают soft skills: эмпатию и доброжелательность к другим людям. Вне зависимости от фокуса, все практики в этой статье подходят для самостоятельного освоения, и начать ими заниматься можно даже в рабочем перерыве.
Медитация-заметки поможет разгрузить голову, если вы уже «закипели» от многозадачности. Задача этой практики — не утихомирить внутренний монолог, а, наоборот, позволить ему развиваться беспрепятственно. Сядьте в тишине в удобной позе и разрешите себе думать обо всем, о чем думается. Не делите мысли на более и менее приоритетные — просто отмечайте про себя все, что приходит в голову, и особенно — если это вызывает эмоциональный отклик. С помощью этой техники вы обнаружите, что вас особенно тревожит, и сможете решить, хотите ли вы перегруппировать дела так, чтобы начать разбираться с источником негатива.
Еще одно преимущество noting-медитации: она быстро дает долгосрочные результаты. Благодаря практике вы сможете договориться с собственным беспокойством: сказать себе «я подумаю об этом позже» — действительно подумать в ходе медитации, и, как следствие, снизить тревожность.
Медитация благодарности дает опору, когда кажется, что все валится из рук и ничего хорошего за день не происходило. В практике важно сосредоточиться на том, за что вы были благодарны в течение дня: себе, окружающим и даже обстоятельствам, которые от вас не зависят. Такая техника не настраивает вас обязательно «думать позитивно» — благодарность можно испытывать и за трудный опыт, который научил чему-то новому. Вместе с тем сама по себе благодарность — комплексное чувство, в котором обязательно есть место радости и спокойствию.
Приятная особенность этой медитации в том, что она не требует классического для большинства практик условия — тихого помещения. Искать повод для благодарности можно даже по дороге на работу, главное на первых порах — говорить про себя: озвучивайте идеи и ощущения в голове с той скоростью, как если бы рассказывали их реальному собеседнику.
Медитация для развития эмпатии называется loving kindness. Она работает, если в стрессе вам сложно заботиться о себе и близких. Практика учит бережному отношению к себе и более соучастному — к окружающим. Устройтесь поудобнее и для начала выровняйте дыхание — не устаем советовать «квадраты» (по 4 секунды на вдох, задержку дыхания, выдох и новую задержку). Постарайтесь почувствовать тело и не ругайте себя, если вместо благостной расслабленности обнаружите зажим в плечах после офиса — так организм просит заботы.
Когда немного заземлитесь, подумайте о человеке, который сильнее всего вас поддерживает и дает ощущение опоры. Представьте, что он или она сидит напротив вас, улыбается — возможно, говорит напутственные слова или, наоборот, успокаивает. Сконцентрируйтесь на эмоциях и ощущениях в теле в этот момент. Постепенно отпускайте мысли о человеке и старайтесь удержать чувства, которые притом испытали. Не переставая глубоко и равномерно дышать, «побудьте» с этими чувствами и «присвойте» их себе — это внимательное сопереживание особенно полезно в моменты, когда вы себя переругали.
Акустические медитации позволяют справиться с информационной перегрузкой и сфокусироваться на непривычных ощущениях — все-таки глаза мы ежедневно задействуем активнее. Чтобы медитировать на звук, совсем необязательно идти на сеанс со специальными вибрирующими чашами или гонгами. В середине прошлого века авангардная композитор Полин Оливерос предложила вести «диалоги с окружающей средой» — фактически медитировать акустически без чьей-либо помощи.
Для одного из таких диалогов вам нужно лечь и медленно закрыть глаза. Уже с закрытыми веками поверните глазами слева направо и сверху вниз. Позвольте глазам отключиться, чтобы вы могли больше внимания уделить слуху. Можете даже прикрыть их ладонями или маской для сна. Дальше — начинайте слушать все, что вас окружает. Описывайте звуки про себя: какие из них ритмичные, а какие — случайные, какие короткие, а какие — похожи на гул? Постарайтесь достигнуть ощущения, что из вашего внимания не ускользнул ни единый звук… И заткните уши берушами. Переместите фокус на звуки организма: сердцебиение, дыхание, произвольный «белый шум». После того как исследуете этот фон, достаньте беруши и вернитесь к привычной акустике.
Медитации с мантрами, на первый взгляд, требуют опытного инструктора. Считается, что правильно произносимая мантра способна перенастроить даже работу внутренних органов. Однако мантру можно понимать и совсем неэзотерично. Это любая фраза, которую вы повторяете в ходе медитации, желательно — короткая и ободряющая. Она помогает сосредоточиться на практике — если вы что-то говорите вслух, меньше шанс отвлечься на сторонние мысли.
Подступиться к медитации с мантрой можно, как к любому другому занятию: расположитесь в удобной позе, правильно дышите, немного посканируйте ощущения в теле. Начните произносить выбранную фразу и постепенно фокусируйтесь на ней — постарайтесь на вдохе произносить первую часть мантры, а на выдохе — вторую. Слушайте звук собственного голоса, почувствуйте его полноту. После 10 повторений произнесите мантру еще 10 раз — только теперь шепотом — а потом еще 10, уже про себя. Помогла ли мантра избавиться от вороха мыслей? Если так — отлично, можете продолжить исследовать ощущения в теле. А если внутренний монолог будет вмешиваться, вспоминайте и повторяйте мантру, — она поможет вернуться обратно в медитативное состояние.