О тумане в голове, или brain fog, активно заговорили после пандемии, несмотря на то что это состояние наверняка знакомо каждому, кто оставался в офисе внеурочно в пятницу вечером. Определение говорит само за себя: в тумане вы можете трижды прочитать одно предложение, так его и не поняв. К другим симптомам brain fog относят забывчивость, перепады настроения, раздражительность и даже чувство, будто вы вот-вот заболеете физически. То есть назвать «туманом» можно как ситуативное недомогание, так и затянувшийся период, когда трудно заставить себя соображать.
Примерно треть людей, переболевших коронавирусом, после ослабления всех симптомов жаловались, что живут как под стеклянным колпаком: эмоции притуплены, ничего не интересно, сосредоточиться надолго — вообще из области фантастики. Медики считают, что это все — тоже проявления болезни, даже если тест на ковид уже отрицательный, и называют растянувшиеся последствия long covid. Однако связь между вирусом и неприятными ощущениями в голове до сих пор понятна плохо.
@inesisaias / @camillecharriere
Коронавирус — не единственный триггер затуманенности. Brain fog может быть самостоятельным состоянием или частным проявлением более серьезных недомоганий — например, выгорания или неврологических нарушений. Не стесняйтесь обратиться к врачу, если на протяжении нескольких недель вам труднее даются привычные задачи, и не списывайте все на обычную усталость — как всегда проще исправить неполадки, пока они не разрослись до катастроф. Не факт, что бороться с brain fog будет психиатр, — первым делом вас скорее всего отправят на анализы крови, чтобы выяснить нехватки витаминов и проверить работу щитовидной железы. К долгим обследованиям нужно быть готовым.
@camillecharriere
Самому помогать себе восстановиться тоже можно. Психологи советуют для начала собрать в одном месте симптомы, которые беспокоят вас сильнее всего, и сосредоточиться на них. Если забываете все подряд, начните ставить будильники на важные задачи или честно попросите коллег, друзей и близких напоминать вам об обещаниях. Если страдает концентрация, попробуйте приложения вроде Pomodoro Tracker или Forest, где за каждые 15 минут, что вы были сосредоточенным, следуют награды и поощрения. Идея, объединяющая любые техники, — маленькие шаги: вы вряд ли поможете, если начнете исправлять посыпавшееся планирование с помощью многоуровневого таск-трекера — это тот случай, когда скорее стоит взять бумажный блокнот. В общем, в стремлении к лучшему важно не перегрузить мозг, которому и так непросто.
@amalienielsenn
Начать заново чувствовать мотивацию и удовольствие от мелких радостей можно с помощью поведенческой активации. Идея в том, чтобы стимулировать центры получения удовольствия в мозге за счет максимально простых действий и постепенно наращивать их сложность. Если вас не хватает на вечернюю рутину, начните чистить зубы с приятной пастой и меняйте средства хоть каждый день или сделайте хотя бы один шаг ухода. Не факт, что в тот же раз захочется делать что-то еще — но со временем скорее всего сил прибавится. Чтобы решиться на поведенческую активацию было проще (а решиться — как раз и есть главная проблема!), составьте лист всего, что можно сделать, буквально встав с кровати — или даже не вставая.
@hannahjuneva / lunaklestrup
Доказано, что спорт хорошо влияет на умственную деятельность, поэтому двигаться по мере сил — тоже рабочая идея. Здесь в очередной раз стоит помнить об умеренности: добегаться до боли в мышцах и забить на тренировки на две недели — не вариант, в отличие от медленного наращивания нагрузки. Пробуйте разные упражнения, и если повторы бесят — выбирайте активность, где можно импровизировать: танцы, прогулки или даже уборку.
@couturekulten / simonenoa
Совет спать побольше и питаться повнимательнее стар как мир, к тому же во время brain fog режим сна как раз может страдать, а из еды — хотеться только быстрых углеводов. Договаривайтесь с собой до тех пор, пока не начинаете наступать себе на горло: вам вряд ли нужен дневник с учетом калорий (идею следить за чем-то еще, когда каждое дело из рук валится, мозг отторгнет), но заказывать сбалансированные блюда в доставках и делить десерты на двоих с подругой или партнером прибавит очков здоровья.
@simonenoa / annakatinkafehr
Как и в случае с любыми ментальными изменениями, brain fog может коснуться не только вас, но и близких. Не отмахивайтесь от того, что вам сейчас не очень, и введите окружающих, кому доверяете, в курс дела. Во всяком случае найдутся люди, которым будет приятно вместе с вами пробовать зубные пасты.
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале NUSELF