— Расскажите, как строился ваш тренерский путь — и почему фокусом стали именно тренировки на тазовое дно.
— Мой путь начался 10 лет назад, во время беременности. Но предпосылки были еще раньше: работая на нелюбимых работах днем, по вечерам я бегала в зал на групповые занятия — просто чтобы дать телу нагрузку, которой оно так просило. На одном из таких занятий я спросила у одной очень харизматичной инструкторки, где можно выучиться на тренера. Она назвала место, где курс стоил 20-30 тысяч, а чтобы получить диплом, нужно было сдать экзамены. Меня подобный расклад отпугнул. Еще и мама говорила: «Ну как можно после университета в физруки идти?»
Позже я уехала в Америку, вышла замуж, забеременела, и только тогда подумала: «Господи, я вообще никто, моему ребенку будет не за что меня уважать — буду просто женщиной в декрете». Интуитивно я приняла решение все-таки отучиться на тренера. Интуиция — вообще механизм, благодаря которому я уже 10 лет успешно развиваю свои таланты.
Я родила и вышла на работу спустя 9 месяцев декрета. Просто услышала в своем зале, что на работу ищут женщину-тренера, подошла к менеджеру и сказала: «Вы знаете, у меня есть только диплом, я ничего не умею, никогда не работала по профессии, но я очень хочу!» Мне ответили: «Выходи в понедельник». Вот такая классическая история для Америки.
Прошло много лет, я вернулась в Петербург, чтобы снова пойти учиться. Стала преподавателем по пилатесу и освоила неврологические тренировки, потому что они помогают более многогранно посмотреть на то, как наше тело двигается; тазовое дно было в приоритете, поскольку у меня двое детей, рожденных естественным путем.
Когда после второй беременности у меня началось недержание, я даже не знала, что существуют какие-то там мышцы тазового дна. Думала, что все пройдет само. И, в принципе, прошло. Но подход к своему телу на тот момент был просто чудовищный: 4-5 тренировок в неделю, боль в пояснице, абсолютное пренебрежение потребностями организма. Сколько бы я так еще жила, если бы (снова интуитивно!) не вырулила к вопросу здоровья тазового дна, — не знаю.
— Как работа тазового дна влияет на все системы организма?
— Тазовое дно — большая мышечная группа, расположенная непосредственно между ногами. Она, вместе с кожей, фасциями, связками, соединяет две ноги и два тазобедренных сустава. Тазовое дно — центр тела, который, случись что не так, примет на себя всю нагрузку. Верно и обратное: любой перекос в теле будет влиять на мышцы тазового дна. Эта группа — аффектор сексуальности, либидо, мужского и женского здоровья; она участвует в выводе всех наших жидкостей и поддерживает внутренние органы.
Функционально мышцы тазового дна связаны с грудобрюшной диафрагмой — нашей главной дыхательной мышцей. Тазовое дно в сумме с диафрагмой, поперечной мышцей живота и многораздельными мышцами спины образуют кор. Пресловутые тренировки кора направлены как раз на то, чтобы все мускулы согласованно работали, живот был плоским и при нагрузках не страдала поясница.
Тазовое дно быстро откликается на изменения в теле: если есть трудности с дыханием и поперечными мышцами живота — с тазовым дном тоже скорее всего будут. Другой источник проблем — постоянно втянутый живот (мы-то думаем, что это основа красоты и здоровья!). Шрамы, операции, узкая одежда — тоже угнетают тазовое дно. Менее сбалансированной его работу делает даже стресс — от диет до чтения новостей.
— Существуют какие-то визуальные симптомы, сигнализирующие, что здоровьем тазового дна пора заняться плотнее?
— Поджатый таз — признак спазмированных ягодиц, крестца и заднего треугольника тазового дна. Таз, наклоненный вперед, — это гиперлордоз: из-за него передний треугольник тазового дна укорачивается. Достаточно проблематично потом выводить все эти мышцы в баланс, но к нему можно стремиться — если у вас работает хорошо центр, то адекватно включаются в работу ноги, ягодицы и другие зоны тела.
— Как на работе тазового дна сказывается образ жизни?
— Постоянное сидение, в частности нога на ногу, перекашивает таз. Тут уже нужно будет заниматься осанкой с точки зрения неврологии и сильно пересмотреть образ жизни — нет смысла делать 3 тренировки в неделю и продолжать сидеть по 10-15 часов в телефоне. Также и со зрением: зачем делать упражнения, если потом приходится по 10 часов смотреть в экран? Важно уметь отвлекаться, ставить таймер и разминаться.
— А что насчет питания?
— Влияет ли питание? Конечно! От него, в том числе, зависит качество соединительной ткани и мышц — это вам любой эндокринолог скажет. Если вы питаетесь несбалансированно и сделали ставку только на тренировки по тазовому дну, такая система может оказаться недостаточной, чтобы поддержать здоровье. Например, нарушения в соединительной ткани могут вести к запорам, а это состояние также негативно влияет на давление в тазовом дне.
— Есть ли противопоказания для тренировок тазового дна?
— Смотря что вы имеете в виду под тренировками. Есть женщины с напряженными мышцами тазового дна, для них любая нагрузка на сжатие будет только ухудшать ситуацию. Многим людям нужно тестировать тазовое дно: зажато ли оно у них, напряжено или чрезмерно расслаблено. Перекосы в любую сторону — это плохо. Например, при слабости мышц и избыточной растянутости может плохо удерживаться тампон, а живот — постоянно немного выпирать. Спазмированные мышцы тазового дна ведут к болезненным ощущениям во время ходьбы и секса.
Поэтому прямых противопоказаний нет, есть лишь различия между состояниями мышц, которые влияют на фокус во время тренировки.
— Поговорим о другом направлении, которое вы практикуете и преподаете, — неврологических тренировках. Чем такой вид занятий необычен?
— Идея в том, что тренировки должны быть разнообразными, и следует смешивать разные виды нагрузок: например, к силовым — с привычными штангой, гантелями — добавляются элементы танцев, пилатеса, йоги, бокса… Чем больше непохожих движений вы совершаете во время занятий, тем активнее развивается ваш мозг.
Если вы всю жизнь выполняете одни и те же движения, ваша голова их очень хорошо запомнит, — но вы быстро перестанете прогрессировать и начнете накапливать напряжение, потому что суставы перестали двигаться в полной амплитуде, и мышцам стало тяжело работать в полную силу.
Как еще важно тренироваться для мозга? Сосредоточившись на глазах. Упражнения со зрением можно включать прямо в другие занятия. Например, делаете жим гантелями для плеч: посмотрели вверх вправо, четко вверх, четко вправо, вправо вниз, вниз, влево вниз, четко влево, в левый верхний угол — у вас 8 векторов для глаз и 8 повторений на плечи.
Вестибулярный аппарат тоже можно тренировать, сочетая с движением головы. То есть все, что включает в себя работу с балансом, со зрением, с мозжечком, с корой головного мозга, — это неврологические тренировки. При правильном построении занятий можно уместить проработку всех важных зон. Неврологические тренировки — это не классические 1.5-2 часа на какую-то конкретную группу мышц, а маленькие вкрапления: хочешь — делай отжимания под метроном, и это тренировка лобной доли, а не только отжимания.
— Как подойти к таким занятиям новичкам? Как понять, что нужна помощь тренера?
— Предлагаю простой тест. Стоя или сидя поверните голову вправо, затем влево. Задержитесь в каждом из положений. Отметьте для себя, где чувствуете больше напряжения.
Теперь попробуйте следующее движение: смотрите прямо перед собой, вытяните руку и начните водить пальцем то в одну сторону, то в другую. Голову притом не поворачивайте — старайтесь уследить, как двигается палец, с помощью периферического зрения. Правда, боль ушла? Вот так работают неврологические вкрапления — просто и эффективно. Наша нервная система очень любит, когда ее используют в тренировках, очень любит, когда работают со зрением, с вестибулярным аппаратом..
Если человек знает, где у него болит и почему, он может работать сам. Если нет — ему нужен тренер, который поможет с диагностикой и программой. Сопровождение профессионала нужно также, если у человека серьезные нарушения и одна сторона тела в сильном рассинхроне с другой.
— Как может выглядеть базовый набор упражнений: неврологических и для здоровья тазового дна?
— Тренировки для тазового дна обязательно должны включать в себя упражнения для дыхания, для развития мобильности грудной клетки и ребер. Диафрагма находится в грудной клетке, и если ребра не эластичны, позвоночник не мобилен, то диафрагме будет сложно двигаться и вовлекаться в дыхание вместе с тазовым дном.
Что касается самих упражнений: мы ничего не сжимаем, только если тренер не говорит об этом, — мы подключаем упражнения для тазобедренных суставов: лежа, на боку, на коленях, на четвереньках и обязательно в конце — стоя, чтобы встать и пойти. Задача во время занятий — за час человека подвести к функциональности. Он пришел к вам с зажимами, вы его нервную систему подготовили, лежа на коврике, и человек уже более здоровым идет на двух ногах. В принципе, даже если вы пакет из «Пятерочки» поднимаете, вы уже тренируете тазовое дно в итерации стоя — ноги давят в пол, цепная реакция пошла от стоп выше к ягодицам между ног, вы, сделав выдох, подняли сумку.
Во время неврологических практик важно тренировать зрение и вестибулярный аппарат. Упражнений очень много: и в движении, и стоя, с вовлечением головы и глаз. Некоторые можно посмотреть на моем канале в YouTube.
— На какие ощущения обращать внимание в процессе тренировок? Как понять, что прогресс есть?
— Тазовое дно — часть тела, на которой мы сидим. Мышцы начинают деградировать, в результате чего мы чувствуем их хуже. Большинству людей, которые мало двигаются, сложно определить ощущения даже в «понятных» группах — например, лопатках. Оттолкнуться можно от того, что при сидячем образе жизни тазовое дно скорее всего перенапряжено. Важно, чтобы после тренировки вы не чувствовали боли в этой зоне. Хороший сигнал — если после занятий вы ощущаете легкое сжатие анального сфинктера.
По поводу неврологических тренировок — вы поймете, что прогресс есть, уже через 2-3 недели, когда окажется, что вас перестало мутить при чтении в транспорте, в самолетах; перестала болеть шея, улучшились зрение и баланс.
Фотографии — Таня Маньяни, из архива Виктории Боровской
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish