Когнитивных искажений бесчисленное множество. Часть из них — безобидные и забавные (платье синее или золотое?), но часть может влиять на решения, которые мы принимаем каждый день, вызывать тревогу и мешать получать удовольствие от жизни. Чтобы избавиться от таких нестыковок разума, их нужно сначала научиться узнавать.
«Все или ничего». Это когнитивное искажение еще называют черно-белым мышлением — и определение говорит само за себя: мы придаем любым событиям строго позитивную или строго негативную окраску. Гипертрофировать все хорошее часто полезно: это придает уверенности в своих силах и позволяет не отвлекаться на мелкие промахи. Делать же катастрофу из рядовых ошибок скорее трагично — такой образ мысли приводит к фоновому беспокойству и отнимает много сил.
Пример черно-белого мышления — начать думать, будто вас уволят и никогда не возьмут на работу, когда вы опоздали пару раз. Поймав в голове пугающую мысль, сверьтесь с реальностью: считает ли ваше поведение ошибочным кто-то, кроме вас? Если да, можете ли вы повлиять на свои действия и сколько энергии на это нужно? К какому исходу приведут изменения? Если пройти эти вопросы самостоятельно не получается, порассуждайте вслух вместе с кем-то близким, кого вы считаете менее тревожным.
Зачастую ответы совсем не так катастрофичны, какими представляются в голове. Босс и глазом не повел, но опаздывать правда не стоит — достаточно встать пораньше на 15 минут. Увольнять вас никто не собирается, а если бы и хотел — вам скорее всего намекнули бы и дали возможность что-то изменить в своем подходе к работе. В худшем случае вы, будучи профессионалом, нашли бы другую работу за пару месяцев.
«Что будет в худшем случае?» — еще один полезный вопрос, который помогает выбраться из мрачных фантазий. С одной стороны, не стоит себе его задавать в моменты на грани нервного срыва, с другой — при анализе в спокойной обстановке он заставляет нас искать нестандартные пути решения, в том числе когда ситуация правда серьезна.
Обобщение. Это когнитивное искажение — частный случай предыдущего. Вас некрасиво бросили — и вы решаете, что со свиданиями покончено навсегда. «Навсегда», «все», «постоянно», «никогда» и другие обобщающие наречия — то, за чем стоит последить в речи. И в уме! Как часто вам кажется, что одно событие определяет исход всех других похожих? Сковывает ли вас эта установка? Мешает пробовать заново?
Ярко окрашенные ситуации отпечатываются в памяти и настраивают нас все сравнивать с ними. Но статистика работает иначе: связь между одним заваленным проектом и тем, как вы справитесь с десятью следующими, не такая сильная — факторы, влияющие на нашу производительность и креативность, всегда немного разные. Вы могли собрать скучную презентацию, потому что ваш ребенок болеет и требует ухода по ночам.
Делать работу над ошибками и искать точки собственного роста — здорово, но не пытайтесь предсказать все, что только может в мире случиться. Даже искусственный интеллект с этим пока не справляется — так что оставьте своему возможность начинать новое без лишних ожиданий.
Обесценивание. Мы не умеем хвалить себя и окружающих по разным причинам: от слишком требовательной семьи до hustle culture — культуры переработок и «достигаторства». Сам по себе высокий уровень требований к себе нормален, пока не превращается в самонаказание. Вы благодарите себя и близких в конце дня? Если нет, вызывает ли эта идея сопротивление? Почему — вам кажется, будто ничего приятного и важного не случилось? Вы легко «присваиваете» себе достижения или постоянно списываете все на удачу и звезды?
Одно из самых доступных решений в случае обесценивания — дневник благодарности. Поначалу практика может казаться отталкивающей и нелепой. Пишите, как получается. Может, раз придумать благодарность себе не выходит, удастся благодарить мир вокруг: от хорошей погоды до красивых собак в метро. Постепенно включайте в этот список свои достижения и счастливые моменты во взаимодействии с близкими. Ничего, если на первых порах записи будут скорее механическими — со временем получится подключиться к ним эмоционально и начать принимать достижения и радости.
Поспешные выводы. Семь раз отмерь — фраза из детства точно описывает работу с этим когнитивным искажением. Мыслительный путь из точки А в точку Б иногда слишком быстрый, если не дать себе время подумать о конкретных шагах.
«Знаю я, чем это все закончится», — начиная с этими мыслями в разговор о чувствах с партнером или проект, остановитесь и спросите себя: знаете ли? Во-первых, такой ход мысли ограничивает действия — будучи уверенным, что предсказали результат, вы просто отказываетесь от части опыта. Во-вторых, в скоропостижных выводах есть оттенок обесценивания, обычно касающийся не вас, а других: неужели ваш партнер настолько примитивен, что все его реакции известны наперед? Неужели работа так однозначна, что не стоит ее попробовать — вдруг вы по ходу придете к новым для себя креативным решениям?
Чтобы не торопиться угадывать чьи-то мысли и слова — сосредоточьтесь на собственных. Психологи рекомендуют пользоваться «я-высказываниями» в обсуждениях любых чувств. Вы не знаете, что в голове у человека напротив, просто потому что вы не он, зато можете рассказать о своих переживаниях и в комфортной форме попросить другого о том же: «Я чувствую, что хочу обсудить с тобой прошлые выходные, но боюсь, что мы начнем кричать друг на друга, как неделю назад. Мне важно попробовать общаться более медленно. Я скажу, если перегреюсь и захочу вернуться к разговору позже. Будет здорово, если у тебя тоже получится».
В случае работы один из инструментов — таймлайны. Углубитесь в задачу, разбейте ее на более мелкие, посчитайте примерное время под каждый этап и попробуйте оценить, каких усилий они вам стоят: где нужно быть сосредоточенным, а где — брейнштормить? Вы получите больше удовольствия от процесса и сможете выдать более качественный результат, потому что будете готовы к разным типам нагрузки вместо того, чтобы впопыхах браться за задачи, которые уже горят.
«Вечно надо». Наверняка все хоть раз в жизни представляли себя супергероями: сесть за руль впервые и поехать на другой конец страны, взять скрипку и выступить в Большом тем же вечером, с полуслова решить с близким, куда поехать в отпуск. Но любые навыки требуют времени — и чем сильнее вы себя критикуете, чем активнее подгоняете — тем выше риск, что обучение будет заброшено.
Прежде чем гнаться за идеалом, которого нужно достичь за условные три месяца, оцените отправные. Сидеть за китайским три месяца подряд в пятнадцать лет не то же самое, что в тридцать, когда вы, вообще-то, еще и работаете. Вам нужно выучить язык для командировки или вы просто хотите развлекать подписчиков историями на китайском?
Внешняя необходимость может оправдывать сверхусилия — мы готовы трудиться по 12 часов, чтобы переехать в другую страну или получить должность мечты. Но если трекер достижений внедряется в хобби, это легко превращается в проблему. Определите сферу, где вы ничего от себя не хотите и просто наслаждаетесь процессом и почаще сверяйтесь: нужно ли вам чего-то достичь, учитывая реальные обстоятельства?
