Сезонная депрессия — это не миф, и вот что делать. Разбираемся с врачом-психиатром

— Откуда взялся стереотип про «сезонные обострения» и правда ли, что в холодный сезон мы больше подвержены ментальным недугам, чем в теплый?

— «Сезонные обострения» не являются стереотипом — в психиатрии действительно есть термин «сезонное аффективное расстройство», во время которого мы чувствуем себя хуже эмоционально в силу изменения времени года. Однако такое самочувствие не является отдельным диагнозом, а скорее рассматривается в рамках биполярного расстройства или депрессии.

Чаще встречаются именно «зимние» депрессии, которые могут значительно снижать уровень функционирования человека, но обычно к весне-лету человек начинает чувствовать себя лучше без медикаментов. Важно отметить, что такие эпизоды с сезонными колебаниями стоит все-таки обсуждать с врачом-психиатром, потому что смены настроения могут происходить в рамках биполярного расстройства, и тогда они потребуют постоянного приема лекарств поддержки и наблюдения у специалиста.    

— Как на настроении сказываются погода, длина солнечного дня?

— Существуют «циркадные ритмы», и, хотим того или нет, но мы от них зависим, такова природа человека. В ответ на объем света и темноты в окружающей среде мы по-разному ведем себя и чувствуем: с утра — испытываем больше энергии, после заката — интуитивно склоняемся ко сну. Собственно, на количество, качество и продолжительность сна ритмы в первую очередь и влияют, а от него уже очень сильно зависит наше ментальное состояние. Чем длиннее световой день — тем меньше сна мы можем себе позволить без ущерба активности — и наоборот.

— Как отличить естественное снижение активности от депрессии и когда бить тревогу?

— У депрессии есть два основных критерия: стабильно сниженный фон настроения большую часть дня дольше 2-х недель, а также снижение удовольствия от деятельности, которая до этого радовала (ангедония). Если говорить коротко и просто: при естественном снижении энергичности и активности настроение не будет меняться, а привычные вещи продолжат воодушевлять, если все-таки на них «решиться».      

— Как разумно пересмотреть уровень активности с наступлением осенней депрессии? От чего отказаться в первую очередь, а с какими практиками лучше не расставаться?

— Сезонное снижение энергии часто сопровождается тем, что люди прибегают к деятельности, которая дает быстрый, но краткосрочный и не очень полезный в долгосрочной перспективе дофамин. Это может быть использование алкоголя, психоактивных веществ, высококалорийной пищи, желание залеживаться в постели и смотреть сериалы, засиживаться в социальных сетях. Практики рождают мнимое ощущение «стало легче». Так что именно в сезонное снижение стоит отказаться от спиртного и ПАВ, более пристально следить за сбалансированностью своего питания, останавливать себя от чрезмерного погружения в сериалы/фильмы и соцсети.

А вот от режима дня лучше не отказываться, а наоборот обращать на него больше внимания. Например, вставать и ложиться в одно и тоже время — желательно сдвинуть часы в соответствии с изменением светового дня. Помнить про питание и его баланс — добавить продуктов, которые снабжают витаминами и микроэлементами. Не забывать про спорт и не забивать на него. Даже если очень лениво и не хочется, лучше не отказываться от тренировок полностью, но пересмотреть их объем: десятиминутная зарядка с утра уже поможет чувствовать себя лучше на протяжении дня. 

Ну и, конечно, важно помнить про навык поведенческой активации. Как это работает: напишите 3-5 занятий, которые, как вам кажется, вам приятны и позволяют остаться довольным собой. Заодно подумайте, насколько они заряжают — и выставите оценку по 5-балльной шкале. Сделайте что-то из списка и оцените свою реакцию: она совпала с ожиданиями? Помимо того что поведенческая активация, собственно, активирует, она также помогает нащупать практики, которые по-настоящему поднимут вам настроение и дадут ощущение не зря прожитого дня.  

— Что еще добавить в рутину, чтобы быстрее пережить этот период?

— Точно имеет смысл сдать базовые анализы, которые могут быть причиной апатии и подавленности: гемоглобин, ферритин, тиреотропный гормон и витамин Д — а потом сходить с результатами к врачу и узнать, не нужно ли что-то поменять в заботе о здоровье. Даже если показатели в пределах нормы, то в любом случае на время сокращения светового дня стоит пить в профилактических дозах витамин Д, согласно инструкции.   

— Какие способы взаимной поддержки можно освоить с партнером или друзьями? 

— Одна из главных проблем современного мира заключается в том, что обесценить состояние других очень легко. Так что первое, что стоит сделать, — это как минимум не давать оценочные суждения о самочувствии своих близких. 

Во-вторых — если ваши друзья, семья или партнер готовы к совместной поведенческой активации, например куда-то сходить или вместе во что-то поиграть — это может быть лучшей возможностью поддержки. Также зачастую людям просто нужно, чтобы кто-то их выслушал,— и друзья или партнер могут стать этим островком безопасности для собственных переживаний. 

Однако если вдруг у вас нет социальной поддержки, не стесняйтесь на период ухудшения обратиться к психологу.

— Можно ли «обмануть» мозг и заставить его вырабатывать меньше мелатонина, несмотря на хмарь вокруг?

— Не знаю, получится ли обмануть, но попробовать можно. Для этого стоит просыпаться с рассветом, соблюдать гигиену сна (например, ложиться раньше и в вечернее время, после заката, не использовать гаджеты с синим светом, а в квартире сделать максимально тусклое освещение). Однако в условиях реальной жизни зачастую бывает очень сложно выстроить такой режим, ведь никто не отменял работу и рутину. 

Более простое решение — попробовать обратиться к световой терапии: купить специальные лампы, которые имитируют солнечный свет, и поглощать их свет каждое утро. Можно и просто смотреть на небо, даже пасмурное, ежедневно утром — чтобы хоть как-то, но контактировать с естественным светом.

— Что стоит учитывать при планировании на год, чтобы легче переносить трудные сезоны?

— Если вы знаете, что ежегодно зимой у вас трудный период, в первую очередь стоит обратиться к врачу, проверить все дефициты организма и принять решение, в рамках чего случаются такие сезонные спады. Ведь если это биполярное расстройство или ухудшение на уровне депрессивного эпизода, то можно помочь себе с помощью лекарственной терапии.

Если это сезонное снижение активности, не достигающее уровня психического расстройства, то стоит подготовиться со всех сторон: по возможности обратить внимание на баланс работы и личной жизни, попробовать сместить фокус внимания на деятельность, которая мотивирует и активирует, дает ощущение удовольствия и удовлетворенности собой. Следить за режимом сна и питания. Запланировать отпуск и привлечь друзей к совместной физической активности. Если есть возможность, уехать на зимний период в края, где типичной зимней жизни меньше, а солнца — больше.

Эксперт: Елизавета Федорова, врач-психиатр, КБТ и АСТ-терапевт.