— Читая этикетки, то и дело встречаешь словосочетание «добавленный сахар». Чем он отличается от обычного?
— Действительно, сахар может содержаться в продуктах в разном виде. И мясо, и рыба, и овощи, и фрукты, и ягоды — во всех них есть сахара, или углеводы. Но, как правило, таким углеводам нужно время, чтобы в организме пройти процесс распада до глюкозы — простыми словами, того самого вещества, которое поднимает уровень сахара в крови. Вы могли слышать о «медленных» и «быстрых» углеводах. Так вот «медленными» в большом количестве богата именно необработанная пища: крупы и, например, бобовые. Во фруктах углеводы более «быстрые», но чемпионы здесь — это как раз продукты с добавленным сахаром: всевозможные снеки, сладости и — не всегда, но часто — готовые замороженные блюда и готовая еда из магазинов.
— Почему чаще звучит совет следить именно за уровнем добавленного сахара?
— Когда у нас быстро поднимается уровень сахара, это негативно влияет на поджелудочную железу. Если такие скачки происходят постоянно — повышается риск инсулинорезистентности, состояния, при котором нарушается механизм усвоения глюкозы тканями. Из-за инсулинорезистентности страдает общий обмен веществ: человеку становится сложнее удержать вес, он чувствует вялость, растет вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе диабета второго типа.
— Как отслеживать продукты с добавленным сахаром? Не все выносят его содержание на упаковку.
— Как я уже упоминала, в цельных продуктах добавленного сахара нет — ну, невозможно «обогатить» условную гречку или кусок сырой рыбы сахаром! Но если продукт переработанный — то есть его готовят, прежде чем выставить на полку магазина — высока вероятность, что туда добавили лишнюю сладость.
С печеньем, батончиками, сырками все сразу понятно: у них в рецептуре заложено большое количество сахара. Однако некоторые продукты попадают в серую зону, и в случае с ними я бы советовала все-таки повнимательнее читать этикетки. Йогурт, например, может быть без «вкусовой» добавки, но все равно с добавленным сахаром. Часто подслащивают и другую питьевую кисломолочку: кефир, продукты на основе растительного молока. Соусы — тоже неоднозначная история. Сахар гарантированно улучшает вкус, поэтому он там точно будет, вопрос количества: можно купить банку протертых помидоров с незначительным количеством сахара в роли консерванта, а можно взять очень похожий визуально соус для пасты и удивиться, что он по насыщенности углеводами стремится к самой пасте.
Отдельно хочу сказать про мясо. Самый надежный вариант, если вы следите за добавленным сахаром, — покупать цельные куски. В магазинах сейчас огромное количество шашлыка и мяса в легком маринаде. Это вкусно, такие полуфабрикаты проще готовить, но маринады коварны. Если продукт в упаковке от производителя, можно хотя бы прочитать состав. Если шашлык продается на развес от самого ритейла, вы скорее всего даже не узнаете, в чем мясо мариновали, и, как показывает практика, заявленный КБЖУ может отличаться от реального.
— С постоянной корзиной вроде бы разобрались. Но иногда все равно хочется сладкого — есть ли какая-то альтернатива шоколадкам и пирожным?
— Тут важно понимать, зачем мы вообще едим. Ответ в 80% случаев: чтобы поддерживать адекватный уровень энергии и насыщать организм необходимыми макро- и микронутриентами. Поэтому я не фанат пирожных, печенек, конфет на регулярной основе: вы получаете из них калории, но не получаете никаких витаминов. Если сладкого и снеков в рационе много, он скуднеет, и увеличивается риск столкнуться с дефицитами нужных организму элементов.
На каждый день выбирайте орехи, сухофрукты, ягоды, богатые полезными веществами. В оставшихся 20% случаев (дни рождения, свадьбы и прочие экстраординарные события) можно съесть «обычное» сладкое. Но тут тоже важно следить за реальностью: если вы несколько раз в неделю ужинаете в ресторанах, такой выход уже не может считаться особым случаем, и от десерта лучше все-таки отказаться.
— А как быть с подсластителями? Версии любимых продуктов с пометкой «без сахара» — это выход?
— В целом логика такова: если речь о подсластителе с нулевой калорийностью, например, эритрите, то продукт действительно меньше влияет на поджелудочную.
Но повторюсь: важен баланс, не стоит замещать сладостями сбалансированные приемы пищи, даже если это сладости «без сахара», и каждый вечер пить «колу зеро» под кино. Например, выходили исследования, что увлечение продуктами с эритритом портит микробиом кишечника, который, среди прочего, отвечает за иммунитет. Чрезмерная любовь к сладкому мешает наслаждаться другой пищей, и это запускает цепную реакцию: вы едите сладкое, потому что вкусно, считая, что «полезное вкусным быть не может». Но на самом деле это вопрос привычки: стоит на несколько недель сократить потребление сладкого, и вы откроете много новых вкусов — рецепторы «отвыкнут» от постоянной гиперстимуляции, есть буквально станет интереснее.
— Вы сказали «подсластители без калорий». Значит, какой-нибудь сироп топинамбура — сразу в топку?
— Да, вот на такой маркетинг точно не стоит вестись. Не понимаю, почему все эти сиропы записали в подсластители, если они буквально сделаны на основе сахара. А кокосовый он, тростниковый или еще какой — разницы совершенно нет.
— Когда начинаешь отказ от сахара, первое время чувствуешь ужасный голод. Почему так происходит?
— Это не физиологический голод — невозможно быть голодным, если ты только что съел салат, порцию отварной крупы и кусок мяса. Нас тянет на сладкое по множеству причин: скучно, тревожно и так далее — важно разбираться индивидуально с каждым случаем.
Если все же случилась ситуация, когда нормальный прием пищи невозможен, а под рукой только снеки, отвечу так: несколько лишних часов без еды ни к каким страшным последствиям не приведут. Я за то, чтобы, например, в дороге не перекусывать, а дождаться нормального приема пищи.
Эксперт: Анастасия Штейман — к.м.н., врач-эндокринолог, гинеколог, автор канала «Доктор Штейман | Женское здоровье».