Термин «граундинг» используется, когда речь идет о тревоге. Набор упражнений, позволяющий справиться с беспокойством и неуютом, называется «заземлением» неслучайно. Частый симптом тревоги — чувство оторванности от реального мира: мысли бегут в голове, опережая одна другую, а тело кажется каким-то пустым. Чтобы стало легче, нужно переключиться на физические ощущения и потребности — «заземлиться».
Техники граундинга варьируются, но психологи сходятся на том, что самая доступная и работающая почти безотказно — полежать на полу спиной, с прямыми ногами.
Это положение может быть знакомо вам, даже если вы не слишком тревожный человек, — например, из йоги. Лежачая поза «шавасана», которой часто завершают сеансы, служит похожей цели: притормозить вас и дать время на осмысление ощущений, накопленных в ходе йога-сессии.
Нервная система как бы руководит всей нашей физиологией. Справедливо и обратное: если расслабиться телесно, ментально тоже чувствуешь себя увереннее. Когда мы встречаемся со стрессом или опасностью, тело напрягается: «бей», «замри» или «беги». Иногда реакция проходит сама собой, но бывает, что беда миновала — а сигнала, что все позади, организм не получил. Так происходит, если после интенсивных переживаний вы недостаточно отдохнули; если событие задело вас сильно; или если вы регулярно сталкиваетесь с «мелкими» проблемами. Стресс становится хроническим — и мышцы «привыкают» к зажатости. Терапевты считают, что это состояние может длиться годами.
Почему полежать — работает?
● Во-первых, в такой позе проще осознать напряжение. Все мышцы на одном уровне с поверхностью, и ни одной не приходится работать активнее других. Если вы обнаружите, что чувствуете в какой-то зоне тяжесть и «скукоженность», — это станет поводом для исследования наедине с собой или с терапевтом.
● Во-вторых, из положения лежа проще заниматься другими упражнениями на релаксацию: медитировать или дышать. У вас не скрещены ноги, не напряжен позвоночник, не сдавлена диафрагма — если только учитесь слушать дыхание или пробуете медитацию впервые, лежа меньше шанс отвлечься.
● Лежачая поза ассоциируется со сном. Из нее сложно немедленно действовать — а это то, что нужно: погрузить тело в состояние, которое интуитивно считывается как безопасное.
Лежать на кровати или на полу? Оба варианта работают, но лучше выбирать более жесткую поверхность. Слишком мягкий матрас может не дать должного контакта с физическими ощущениями — вы в нем просто «утонете».
Другой неочевидный плюс пола — на идеально ровной плоскости вы, возможно, впервые поймете, что значит по-настоящему ровная спина, и сможете от этого ощущения отстраиваться в обычной жизни.
Наконец, люди, практикующие граундинг регулярно, говорят, что пол помогает быстрее почувствовать им их собственный вес — как следствие, быстрее «включиться» обратно в тело, если контакт нарушен.
Вы все-таки легли. Что делать дальше?
● Первое время вам может хотеться ерзать — не боритесь с этим: полежите, сколько получится.
Отключиться от фоновых мыслей — сложно. Разрешите им быть, даже если они хаотичны, но не старайтесь сознательно развить ту или иную мысль.
● Во время практики задавайте себе вопрос «что я чувствую?» — для каждой части тела с ног до головы. Пустота — это тоже нормально: возможно, вы настолько напряжены, что реальные ощущения испытаете только спустя несколько подходов.
● После упражнения сделайте анализ: какие ощущения и мысли забирали больше всего вашего внимания? что вы чувствуете теперь? как долго с вами остается легкость по окончании практики? получается ли у вас отслеживать напряжение в течение дня?
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish