Микробиом: вселенная, которой нужна ваша забота

Что такое микробиом? 

В теле среднего человека «живет» порядка 40 триллионов микроорганизмов. Звучит как бодихоррор — но на самом деле все они: бактерии, вирусы, грибки — составляют экосистему, без которой многие внутренние процессы попросту не работали бы. Почти все такие микроорганизмы сосредоточены в кишечнике — это и есть микробиом. Каждый человек обладает уникальным микробиомом — своего рода биологическим «отпечатком пальца». Его состав зависит от генетики, питания, образа жизни и даже места проживания. Например, у жителей мегаполисов микробиом отличается от такового у людей из сельской местности.

Почему с каждым годом появляется все больше заголовков, призывающих следить за микробиомом? Его здоровье влияет на состояние ЖКТ, иммунитет и даже нервную систему. Можно сказать, что забота о микробиоме — это база холистического подхода к собственному самочувствию. Например, хороший микробиом позволяет быстрее переваривать пищу и качественнее усваивать полезные вещества в ней. Что касается иммунитета — дисбаланс в микробиоме делает нас более уязвимым к болезням. Ну а связь кишечника с мозгом, пусть и кажется неочевидной, на самом деле прямая: микробы способны вырабатывать нейротрансмиттеры (например, серотонин), влияющие на настроение и когнитивные функции. Это отчасти объясняет, почему проблемы с пищеварением часто сопровождаются психологическим дискомфортом.

Но что такое «баланс» и «здоровье» микробиома? Микроорганизмы в природе не бывают хорошими и плохими — просто у каждого свои механизмы выживания. Некоторые бактерии укрепляют тело, а некоторые делают его более хрупким — и когда вторых становится больше (для каждого человека равновесие индивидуально), баланс нарушается, и мы испытываем недомогание. Просто взять и избавиться от условно плохих бактерий тоже нельзя, потому что тогда микробиом оскуднеет, а его обладатель столкнется с теми же последствиями, как если бы в микробиоме «победили» патогенные бактерии. Так что главное правило для комфорта микробиома — подкармливать «хорошие» бактерии чем-то новеньким.

Как поддерживать микробиом? Основное «топливо» для «полезных» бактерий — пищевые волокна (пребиотики). Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты помогают поддерживать баланс микрофлоры. А вот налегать на быстрые углеводы и насыщенные жиры — пусть вы и можете чередовать вкусы шоколадок каждый день — не стоит: избыток этих нутриентов воспринимается микробиомом как «холостая» еда, и условно полезные микроорганизмы «голодают». 

Другие помощники микробиома — пробиотики. Пробиотики — это микроорганизмы сами по себе. Проще всего их найти в ферментированных продуктах: йогуртах, квашеной капусте, комбуче, тофу. Если в ответ на ферментированную пищу появляется вздутие — не спешите от нее отказываться: просто вводите такие блюда постепенно и не ешьте их натощак. 

Спорт не поставляет бактериям «подкормки» напрямую, но помогает организму вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты, важные для питания клеток кишечника и снижения воспаления. Так что еще и пройтись после овощного салата — хорошая идея.

Что вредит микробиому? 

Базовый ответ — любые вредные привычки. Лишний раз твердить о том, как важно сбалансированно есть, качественно спать и много двигаться, не будем, но напомним, что неумеренный прием антибиотиков ваш кишечник тоже не одобрит: чем хвататься за такие препараты в надежде «выздороветь за два дня» — проконсультируйтесь с врачом.

Как ни странно, но стремление оздоровить микробиом также может дать обратные результаты — если у вас есть проблемы с ЖКТ или травмы, также советуем пройти чекап, прежде чем налегать на любые новые продукты и активности.