— Предновогодние месяцы — период, когда легко отодвинуть велнес-рутины в погоне за дедлайнами. Как не забивать на спорт в сложном графике?
— Очень важно понять, что физическая нагрузка — главный способ остаться в контакте с собой и легче переносить стресс в сложное время. Когда тело двигается, дыхание становится глубже, а мысли яснее. Даже короткая разминка или 15 минут растяжки между задачами могут вернуть фокус и энергию, которых не даст никакой кофе.
— Стоит ли пересматривать программу тренировок в период стресса?
— Да. Важно отпустить гонку за достижениями (особенно если вы тренируетесь для себя и вам не бежать марафон в новогоднюю ночь) и адаптировать сами занятия. Регулярность важнее идеальности: мы становимся спокойнее, когда соблюдаем систему. Лучше тренироваться дома трижды в неделю, чем 1 раз до упада в спортзале; выбрать не часовую сессию впопыхах, а 20 минут осознанного движения; и самое главное — не руководствоваться подходом «все или ничего»: даже если вы пропустили занятие, не наказывайте себя восьмичасовым сидением за ноутбуком — погуляйте в обед или «лениво» потянитесь на ночь.
— На какой вид занятий обратить внимание, если хочется добавить в жизнь спокойствия и системности?
— Если человек ищет в спорте не только энергию, но и равновесие, ему нужен пилатес. Это тренировка, где движение, дыхание и внимание работают как единая система. В отличие от тех же силовых, здесь нет суеты, нет соревнования, но есть процесс осознанного управления телом.
Пилатес учит концентрации: каждое движение начинается из центра, контролируется дыханием и выполняется с точностью. Постепенно тело выстраивается, а вместе с ним приходит внутренний порядок. Мозг перестает метаться, дыхание выравнивается, динамика становится плавной, и это состояние переносится в повседневную жизнь: появляется ясность, спокойствие и ощущение, что все внутри на своих местах.
— Вот как раз об этой связи: как спорт влияет на наше эмоциональное состояние за пределами спортзала? Есть ли смысл тренироваться, чтобы, например, лучше перформить на работе?
— Движение увеличивает приток кислорода к мозгу, активирует выработку эндорфина, серотонина и дофамина — гормонов, отвечающих за мотивацию и настроение. После тренировки у человека снижается уровень стресса, улучшается сон, повышается концентрация.
Но важно, опять же, не просто двигаться, а делать это осознанно. И здесь снова помогает пилатес: он развивает не только тело, но и внимание. Через контроль дыхания, выравнивание осанки и точность движений человек учится концентрироваться, а это напрямую влияет на то, как он думает и принимает решения. Так что да, спорт улучшает производительность, но не потому что «заставляет быть дисциплинированным», а потому что возвращает энергию и внимание, без которых невозможно качественно работать.
— Кстати о дисциплине — перед Новым годом становятся популярны челленджи типа «железный пресс за 3 месяца». Насколько это в принципе достижимо? Какие риски и плюсы у таких краткосрочных программ?
— Если человек раньше не занимался, первый рельеф у него начнет прорисовываться достаточно быстро. Но скорее всего это произойдет ценой перегрузки: челлендж закончится, а вместе с ним закончится и мотивация тренироваться, накатит усталость. Краткосрочные программы часто игнорируют базовые принципы восстановления и работы с нервной системой. Когда человек пытается «дожать себя», включается стресс-ответ: мышцы напрягаются, дыхание становится поверхностным, уровень кортизола растет.
При этом у быстрых программ есть плюсы. Если тренировки сбалансированы, включают дыхание, контроль центра, растяжку и восстановление — они дают моральный подъем, выравнивают осанку, стабилизируют кор. 2-3 месяца — идеальный срок, чтобы ввести занятия в привычку, и многих мотивирует необходимость ставить галочки, например, на листочке с челленджем.
— А сколько на самом деле времени нужно, если человек стремится к ощутимому рельефу? И правда ли, что «просто качаться» тут недостаточно — обязательно должна быть работа с питанием?
— Чтобы увидеть устойчивый естественный рельеф, в среднем требуется от 3-х до 6-и месяцев регулярных тренировок. Первый месяц уходит на адаптацию: тело перестраивает дыхание, тонус, осанку. Видимый результат обычно появляется к третьему месяцу, когда активируются глубокие мышцы и улучшается метаболизм.
Но важно понимать: рельеф — это не только мышцы, но и композиция тела. Если процент жира высокий, никакие силовые упражнения не «проявят» мышцы. Именно поэтому тренировки и питание должны работать в связке.
Формула проста:
1. Тренировки дают мышцам стимул.
2. Питание создает условия для рекомпозиции.
3. Восстановление закрепляет результат.
Многие тратят часы в зале, но не видят прогресса, потому что тело находится в постоянном стрессе, дыхание зажато, питание хаотично. Вот почему следует не просто «качаться» до изнеможения, но еще и работать с балансом, выносливостью, дыханием и осанкой (вспоминаем про пилатес).
Что касается питания — оно действительно решает половину задачи. Не нужно жестких диет (у вас просто не останется сил на спорт): достаточно уменьшить избыток быстрых углеводов, добавить белок и воду — на фоне этого форма начнет «рисоваться» сама.
— Как привыкнуть к спорту и не убрать абонемент в студию после первых двух недель эйфории или по завершении того же челленджа?
— С точки зрения физиологии, период адаптации занимает примерно 6–8 недель. Первые 2–3 недели тело просто учится новому — задействуются мышцы, которые раньше не работали, позвоночник адаптируется к необычным положениям, человек привыкает поддерживать дыхание во время нагрузки. Через месяц начинают формироваться устойчивые нейромышечные связи, а примерно ко второму месяцу тренировки становятся частью естественного ритма — тело как бы само просит вас позаниматься.
Но самое сложное — это не физическая, а психологическая адаптация. Нужно перестроить мышление: перестать воспринимать спорт как проект с дедлайном и увидеть в нем процесс. Как тренер, я всегда говорю: первое, что нужно тренировать — не мышцы, а внимание к себе.
Чтобы не сдаться после первых недель:
1. Убирайте перфекционизм. Не ждите идеального расписания и настроения. Лучше 20 минут сегодня, чем «по полной» когда-нибудь.
2. Делайте акцент на ощущениях, а не цифрах. После тренировки спрашивайте себя: «Стало ли мне легче дышать? Спокойнее?». Эти изменения важнее любого результата в зеркале.
3. Выбирайте формат, который не выжигает. Пилатес в этом плане идеален: он развивает тело, но не перегружает, помогает почувствовать контроль, дыхание и фокус. После него нет желания «сдаться», есть желание вернуться.
— Хочется немного вернуться к теме питания. Вроде бы все мы знаем, что ограничительные диеты не работают, но то и дело закрадываются мысли: вдруг перед корпоративами лучше устроить детокс? Вдруг лечебное голодание все-таки правда лечебное? Есть ли смысл в таких «чистках»? И насколько вообще нормально желание «подготовиться» к праздникам — или это первый тревожный звоночек о расстройстве пищевого поведения?
— Физиологически организм не нуждается ни в каких в чистках. Печень, почки, кожа и дыхание прекрасно справляются с детоксом ежедневно, если им не мешать. Ни соковые разгрузки, ни «лечебное» голодание не очищают тело от шлаков (их просто нет в том смысле, в котором их подает маркетинг). Да, на коротком голодании можно почувствовать легкость, но это не «очищение», а банальная реакция на снижение калорий и потребления воды. А вот обмен веществ и нервная система от таких качелей часто страдают.
Проблема не в самой идее «подготовиться к праздникам», а в мотивации. Если вы хотите чувствовать себя легче, высыпаться, снизить отечность — это забота. Если же появляется тревога, что «нужно очиститься, чтобы позволить себе отдых», то это уже сигнал, что включился цикл вины и компенсации, близкий к пищевым расстройствам.
Чтобы вернуть ощущение легкости к праздникам, достаточно совсем небольших корректив в образе жизни: добавить больше воды, овощей, белка — база; убрать лишний сахар и алкоголь за пару недель до Нового года — будете чувствовать себя более ясно и менее тревожно; поддержать тело движением — пилатес, прогулки, растяжка.
— Помимо детоксов, популярна идея согнать отеки. Ну, хотя бы для того, чтобы лучше выглядеть на фотографиях. Какие методы действительно помогают вывести лишнюю воду из организма, а от каких точно стоит отказаться?
Отеки — это естественная реакция организма на стресс, соль, гормональные колебания и малоподвижность. Поэтому, чтобы их избежать, нужно не «сгонять воду», а помочь телу восстановить естественную циркуляцию жидкости.
Что действительно помогает:
1. Движение. Любая активность, где задействуются крупные мышцы, улучшает лимфоток и кровообращение. Даже 20 минут дыхательных практик и упражнений на мобильном утром могут заметно улучшить тонус тканей.
2. Вода. Звучит парадоксально, но, чтобы убрать отеки, нужно пить воду, а не ограничивать ее. Когда жидкости не хватает, организм начинает ее удерживать. Оптимально — 30-35 мл на 1 кг веса, равномерно в течение дня.
3. Снижение соли и простых углеводов. Соль и сахар задерживают воду в тканях, особенно при высоком уровне стресса. Достаточно 2–3 дней сбалансированного питания, чтобы заметить разницу.
4. Режим сна и дыхания. Недосып и поверхностное дыхание повышают уровень кортизола — гормона, который тоже удерживает жидкость. Осознанное дыхание (вы удивитесь, но я снова скажу про пилатес) снижает стресс и помогает телу отпустить излишки воды естественным образом.
Что не помогает и может навредить:
1. Мочегонные препараты и «чудо-чаи». Они дают быстрый, но ложный эффект: вместе с водой уходят электролиты и минералы, что ведет к обезвоживанию и нарушению работы сердца. На следующий день организм наоборот начнет удерживать еще больше жидкости.
2. Резкое ограничение воды. Популярный совет «меньше пить перед мероприятием» — ошибка. Это усиливает отеки и приводит к «стрессу» для почек.
3. Экстремальные сауны и обертывания. Да, после них вес на весах меньше, но теряется не жир и не «вода в тканях», а просто жидкость, вышедшая с потом. Через день она возвращается, а нагрузка на сосуды и сердце остается.
Эксперт: Екатерина Хоменко — звездный тренер, автор канала «Метод Хоменко», основательница премиальной студии пилатеса «Корпус».