За последние несколько лет критика сахара достигла грандиозных масштабов. О безуглеводной кето-диете, которая прежде была медицинским назначением, сегодня говорят в глянце и соцсетях. Несмотря на то что сахар роднят в первую очередь со сладкой пищей, в глюкозу — производное сахара — в нашем организме трансформируются любые продукты, богатые углеводами: от чизкейков до пасты. Глюкоза регулирует многие процессы, и при адекватном потреблении позволяет нам оставаться здоровыми: ясно и быстро мыслить, двигаться и выживать в случае голода — благодаря ней мы можем, условно, перелететь Трансатлантику, не упасть после этого в обморок и позвонить близким.
Тем не менее следить за уровнем сахара в крови — хорошая идея: заболеваемость диабетом второго типа в современном мире растет. Диабет называют болезнью образа жизни и болезнью «Старбакса»: мы мало двигаемся, перекусываем на работе батончиками и запиваем их сладким латте — поджелудочная железа, главным образом регулирующая усвоение глюкозы, со временем может дать сбой, и избыточный уровень сахара перерастет в угрожающий. Помимо стабильно повышенных цифр, вредны резкие скачки. Они нарушают метаболические процессы, добавляют риска заболеть все тем же диабетом и влияют на настроение — после прилива энергии (вместе с приливом глюкозы) наступает спад, а эмоциональные качели мало из кого делают надежного партнера и продуктивного работника.
Значит ли это, что от сахара нужно отказаться вовсе? Мы не знаем — и в первую очередь рекомендуем регулярно сдавать анализы и найти врача, который подберет вам рацион после вдумчивого чекапа. Но если вы в целом здоровы и просто хотите чуть более осмысленно подойти к питанию, есть несколько идей. Знакомим с Джесси Инчаспе, также известной как Glucose Goddess, — французским биохимиком, посвятившей блог… глюкозе. Джесси рассказывает, как, не меняя рацион кардинально, поддерживать сахар стабильным.
Закусывайте виноград сыром. Джесси подсказывает: подсмотрите здоровые фуд-традиции в ее родной Франции. Сладкие фрукты с кусочком сыра — традиционное сопровождение бокалов выходного дня. Логика в том, что когда мы добавляем к высокоуглеводной пище клетчатку, то белки или полезные жиры (сыр в умеренном количестве богат как раз вторым и третьим), сахар поднимается не так высоко, а снижается — более плавно. На этой механике построена практически вся Средиземноморская кухня, где свежий хлеб возведен в культ, — но он всегда сопровождает зеленые салаты и блюда из морепродуктов.
Замените сладкий круассан на версию с ветчиной или индейкой. Вычеркнуть из жизни круассаны трудно как по гастрономическим, так и по эстетическим соображениям. И не нужно — но меньший удар по сердечно-сосудистой системе нанесет выпечка с пастрами, а не с шоколадом. К уже знакомой логике добавляется другая: белки и жиры дают более долгое чувство насыщения — как следствие, выше шанс, что после такого завтрака вы не вспомните о еде до обеда и не начнете перекусывать по инерции.
Начинайте прием пищи с порции овощей, а не наоборот. Хотя салат хорош и вприкуску с основным блюдом, рост сахара притормозит именно обилие клетчатки, попавшее в желудок до плотной еды. Пищевые волокна овощей долго перевариваются — так что все остальное съеденное тоже будет усваиваться чуть дольше и размереннее.
Пейте латте на овсяном после полноценных блюд. Многие заменяют стаканом кофе перекус или легкий прием пищи — по калориям они действительно равноценны. Однако большинство веганских альтернатив молоку не содержат ничего, кроме углеводов, и выделяется овсяное — оно крахмалистое, а крахмал быстро расщепляется до глюкозы. Сытости таким составом не добиться, в отличие от мгновенного взлета сахара. Лучше сначала поешьте цельно, а потом решите, готовы ли вы на что-то, кроме черного кофе.
Выбирайте снеки без подсластителей. Арахисовая паста или йогурт — нутрицевтические ценные перекусы за счет высокого содержания белка. Но подслащивать их стоит в тарелке живыми фруктами, избегая готовых сладких вариантов. Во-первых, так вы точно будете знать, сколько сахара съели; во-вторых, добавите хоть немного клетчатки. Когда сил нет как хочется насыщенного вкуса, объедините несладкий снек со сладким, например йогурт с небольшим куском торта — белковый продукт слегка компенсирует влияние углеводного, и получится все еще сбалансированнее, чем просто налечь на брауни.
Следите за уровнем стресса. К скачкам сахара приводит не только еда. На напряженном совещании организм «выбрасывает» глюкозу из запасов, потому что в напряженной обстановке мы эволюционно готовимся бить или бежать, задействуя мышцы. Вряд ли вы сбежите с трудного совещания — так что успокоить тело стоит прогулкой или медитацией после.
