Сколько пить воды? Быстрый ответ: больше, чем вы пьете обычно. А дальше все индивидуально. Привычная норма — два литра в день — включает всю воду, которую вы получаете, включая чай, кофе и жидкость из еды. Вне зависимости от того, привыкли вы к такому подсчету или учитываете только чистую воду, — добавьте пару стаканов.
Горячие напитки заставляют нас потеть активнее, чем холодные, а пот, в свою очередь, нормализует теплообмен. Поэтому чашка некрепкого чая или теплая вода с лимоном — правомерная альтернатива воде.
Если вы тренируетесь на улице (даже быстрый шаг — это тренировка), потребуется еще больше жидкости. Формулу можно заимствовать у бегунов: 250-500 миллилитров на час бодрого движения.
А тренироваться в +30 на улице — вообще хорошая идея? Да — для тех, кто уже бегает Iron Man или часто ходит в походы: занятия на жаре интенсивнее прокачивают выносливость и позволяют тратить больше калорий. Нет — для всех остальных. Йога в парке и уличный турник несколько раз в неделю не готовят сердце к экстремальным нагрузкам, так что непрофессиональным спортсменам рекомендуем переместиться в помещение.
Как быть с потом? Мешать потоотделению в знойную погоду — значит мешать природной терморегуляции. Сделайте все, чтобы не запариться, но когда пота не избежать — дайте ему выйти.
Что по минералке? Минеральная вода действительно быстрее восполняет электролитный баланс, чем обычная. Но не уповайте на нее: это дополнительный источник гидратации, а не лекарство, способное восстановить организм после теплового удара или ночной вечеринки.
Может, в бар? Удивительно: стакан пива аналогичен стакану «Боржоми» по водно-солевым показателям — именно поэтому марафонцам часто выдают банку 0,33 в конце забега. Тем не менее увлекаться алкоголем, особенно сладким, чревато. Во-первых, он приводит к обезвоживанию. Во-вторых, притупляет естественный дискомфорт в теле: вы можете чувствовать иллюзорную прохладу, в то время как на самом деле уже давно перегрелись.
Стоит ли купаться? В целом, да — в прохладной воде вы освежитесь и расслабитесь. Помнить важно вот о чем: водные виды спорта — это такая же нагрузка, как любые другие тренировки, и их лучше отложить. Открытому водоему предпочтите крытый бассейн или ванну дома. Если температура воды примерно равна температуре воздуха, то должного эффекта она не принесет. От бани и любых других разогревающих процедур тоже придется отказаться — организм и так тратит все силы на терморегуляцию, и дополнительный удар ему будет некстати.
Отдых на воде — не повод забывать о других мерах охлаждения. Тем, кто все-таки решил поехать купаться за город, мы напоминаем о панамах и санскринах. Аксессуар позволит не «спечься» голове (которая часто остается беззащитной, пока вы наслаждаетесь плаванием), а санблок — избежать ожогов: лучи особенно активно отражаются от поверхности водоемов.
Вечером все едут на шашлыки. Мне тоже пора? Любые продуваемые пространства на природе безопаснее, чем «стоячий» зной в городе. Только не забудьте пересмотреть меню пикника. Жирное мясо и рыбу, сладости и чипсы оставьте на прохладные дни. Сейчас — время морепродуктов, свежих овощей и фруктов, «медленных» углеводов. Это страховка от тяжести в желудке и сердечной перегрузки. Поддержите сердце продуктами, которые богаты калием: зеленью, морковью и тыквой, томатами и бобовыми.
Не проще ли лежать под кондиционером весь день? Лежите, раз условия позволяют, но не включайте самые холодные режимы. По официальным рекомендациям Московского департамента здравоохранения, оптимальное значение — 22-25 градусов. Разница с температурой воздуха больше 10 градусов может привести к переохлаждению, а значит сделать организм более уязвимым для сезонных инфекций.
Что делать с туманом в голове? Мозг, как и весь остальной организм, перегревается — отсюда чувство «плывущего» внимания. Решение неизящное: ставьте дела, требующие наибольшей концентрации, на самые прохладные часы, и почаще делайте перерывы. Лежите или используйте любые комфортные техники дыхания — это «заземляет» и не позволяют развиться еще большему стрессу, чем уже есть от жары и работы.