Огромная часть нашей жизни состоит из привычек: умываться по утрам — привычно, ездить в офис — привычно. В основе любых рутинных действий лежит стремление мозга тратить как можно меньше энергии — именно из-за него мы предпочитаем знакомые сценарии неожиданным.
Тренировка мышц позволяет нам быть более здоровыми, а тренировка мозга — помогает легче справляться с внешними потрясениями и просто чувствовать себя бодрее каждый день. За поиск нестандартных решений, скорость обучения и реакцию на стресс отвечает нейропластичность — способность мозга переключаться между разными обстоятельствами и информацией, а также более чутко откликаться на сенсорные и эмоциональные стимулы. Эта «мышца мозга» регулирует качество жизни не только здесь и сейчас, но и в долгосрочной перспективе: ученые считают, что снижение нейропластичности может вести к болезни Альцгеймера и другим заболеваниям, которые существенно ухудшают способность мыслить ясно.
Как натренировать нейропластичность? Универсальная формула — делайте все, что выходит за рамки ваших привычек, пусть и незначительно. Подойдет даже чистить зубы левой рукой, если обычно вы делаете это правой, и каждый день покупать кофе в новом заведении. Задача — дать мозгу информацию и впечатления, для осмысления которых нужно использовать чуть больше энергии, чем обычно. Но существуют и занятия, которые неврологи считают настоящим HIIT для мозга.
Как ни странно, одно из таких — физические упражнения. Согласно исследованиям, обычные тренировки развивают и мускулы, и нейропластичность. Все дело в том, что спортивные нагрузки заставляют нас непрерывно думать и оценивать окружающую обстановку: хватит ли сил, чтобы сделать еще один подход к снаряду; как бежать, чтобы не задохнуться спустя пять минут и не оступиться во время маршрута по лесу? По мере того, как этот процесс становится все более автоматизированным, тренировки кажутся проще.
Если походы в зал стали казаться слишком рутинными — пора поменять программу, попробовать непривычный вид занятий или добавить в них элемент неврологической физкультуры, про которую нам рассказывала тренер Виктория Боровская. Идея в том, чтобы задействовать как можно больше органов чувств синхронно. Смотрите то вдаль, то перед собой, пока бежите, или чередуйте силовые упражнения с танцами — чем больше непохожих движений вы совершаете, тем лучше.
Идея для тех, кто ведет более спокойный образ жизни, — чаще обращаться к чувствам, которые вы мало используете в повседневной жизни. Для людей, которые привыкли работать с текстом и фотографией, таким станет слух, — начните ходить на концерты или заведите дневник с микро-рецензиями на альбомы (показывать заметки всему миру необязательно!).
Особенно обделены вниманием в нашей сенсорной системе запахи — если вы не профессиональный парфюмер, то эта область восприятия у вас скорее всего развита скудно. Поле для экспериментов: во-первых, стремиться обращать внимание на то, как пахнет в ваших любимых местах; во-вторых, развивать вокабуляр, связанный с душистыми веществами.
Попробуйте подбирать синонимы к знакомым определениям ароматов. Большинство будут метафоричными — но так даже лучше, потому что этот подход позволит задействовать в восприятии и другие чувства. Например, «сладкий» также может быть «мягким» или «пушистым», но ваши ассоциации — ваше дело, и правил в «душистом словаре» нет.
Читайте. Вдумчивое чтение — сложный процесс, задействующий области мозга, отвечающие за речь, память, ассоциации и зрение. Ученые уверены, что физическая книга даст больше пользы, чем экран комьютера, но важен формат не столько носителя, сколько самой информации. Пролистывание соцсетей мозгу не поможет — слишком быстрое потребление контента мешает сосредоточиться на ощущениях и включить долгосрочную память. Отсюда вывод — брать в руки книги, хотя бы иногда.
Медитируйте. Некоторые практики учат концентрироваться на ощущениях, другие (например, медитация благодарности) — помогают обратить внимание на положительные стороны жизни даже в трудные времена. Чем чаще мы что-то делаем, тем скорее мозг начинает принимать это за данность — и способность отключаться от внешних раздражителей становится новой нормой, благодаря которой вы чувствуете себя устойчивее посреди стресса. Развивая спектр реакций на внешние обстоятельства вы, в свою очередь, становитесь более гибким — эмоции перестают делиться на однозначно плохие и хорошие и захлестывать тотально.
Ищите неочевидные способы получить удовольствие. Мы можем слушать одну и ту же песню по кругу, чтобы войти в заряженное состояние, которое ассоциируется с треком, или наоборот заземлиться. Знать свой «тревожный чемоданчик» впечатлений полезно, но его стоит постоянно пополнять, чтобы — фигурально — быть готовыми оказаться на необитаемом острове без любимого смартфона. Если новые хобби, когда вы уже работаете 5/2 и гуляете по вечерам с собакой, кажутся утопичной затеей, развивайтесь в более-менее знакомых областях и устраивайте себе забавные челленджи: мозг скажет «спасибо» даже за один фильм непривычного жанра в неделю или за пару иностранных слов в день.
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish