Планировать, заглядывая в менструальный календарь, можно не только свидания и походы в спортзал. В разные периоды наш организм задействует разное количество энергии, что сказывается как на общем самочувствии, так и на аппетите. Зная это, можно перестроить рацион — изменения не будут глобальными, но позволят вам чуть меньше себя ругать, если в месячные хочется чипсов, а в овуляцию вы пару раз вовсе забыли поесть. Такие, казалось бы, бессознательные решения обусловлены естественными процессами в организме.
Менструальная фаза
В зависимости от того, как выглядит ваш эндокринологический трекер, эта фаза может быть начальной или последней. Длится она 2-5 дней — те самые, в которые многие чувствуют спад активности. Из-за потери крови и гормональных изменений может хотеться чего-то питательного и теплого — в прямом и переносном смысле.
Силы лучше восстанавливать пищей, которая богата железом. Не отказывайте себе в чизкейке, если жизни без него не представляете, но когда стоит выбор — лучше предпочесть стейк, морепродукты или рыбу типа сардин. Еще железа много в тыквенных семенах, кейле и всевозможных капустах — в сумме уже звучит как добротный обед с белком и клетчаткой. Дополнить его полезно чем-то цитрусовым — витамин С помогает железу усваивается и просто бодрит.
Во время менструации привычная пища может казаться тяжелой и вести к чувству переполненности, даже если съели вы немного. Чтобы избежать сомнительных ощущений, откажитесь от необработанных овощей — припустите все, что в другие дни нарезали бы в салат, или замените овощными супами. И да, попкорн попутно сериальному марафону лучше заменить на все тот же чизкейк — в нем к тому же и белка немало, по сравнению с другими десертами.
Фолликулярная фаза
Это 7-10 дней между менструацией и овуляцией. Настроение выравнивается, потому что уровень эстрогена растет, а вместе с ним активизируется и либидо. Советы диетологов идут вразрез со свиданиями: если в предыдущие несколько дней обменные процессы немного замедлились — это повод присмотреться к ферментированным продуктам. Отправляйтесь в китайский ресторан за кимчи или ищите в городе квашеную капусту — но ферментированных опций больше, чем кажется. Лук, анчоусы и яблоки тоже готовят подобным способом.
Еще один здоровый трек — добавить продуктов, которые нормализуют выработку эстрогена: собирайте авокадо-тост и посыпайте всевозможными семенами.
Овуляторная фаза
Овуляция обычно приходится на середину цикла. Вместе с приливом энергии мы можем стать невнимательными к еде. Игнорировать обед все-таки не советуем — вместо этого включите в него пищу, которая чуть сглаживает эффекты эстрогенного пика. В ход пойдут нетипичные капусты: брокколи, цветная, брюссельская — и орехи. Чуть переедите — не беда: процессы в теле слегка ускорены, из-за чего случайно залезть за ежедневные цифры КБЖУ (если вы их считаете) не станет преступлением.
Лютеиновая фаза
После овуляции начинается закономерный спад эстрогена и подготовка к менструальной фазе — на практике мы называем это предменструальным синдромом. Все сопутствующие знакомы по опыту и поп-культуре. В диете пригодится то же, что поддерживает во время менструации: побольше железа и витаминов. Со скачками настроения потенциально помогут справиться кислоты Омега 3 — их много в красных породах рыбы, авокадо, орехах, яичном желтке. Простые углеводы, которых обычно хочется, лучше заменить на сложные — будете подольше сытыми, и кишечник не взбунтуется. Картошке, кстати, зеленый свет — она также успокаивает разлаженное пищеварение и позволяет задержать в теле немного воды, которая скоро неизбежно потеряется с кровью.