Ровная осанка не только эстетически привлекательна, но и критична для здоровья. Неправильное положение позвоночника может приводить к невралгиям, менять работу внутренних органов, увеличивать риск травматизации в более позднем возрасте и быть источником стресса — если зажатость и искривления провоцируют боль. Мы с детства слышим совет выпрямить спину, но постоянно следить за тем, как вы ходите, может быть сложно. Вот практики, которые позволяют получить ровную осанку естественно.
Спину действительно стоит распрямить. Но в первую очередь — убедиться, что вы знаете, как стоять ровно. Встаньте у стены и сфотографируйте себя сбоку в полный рост. В норме затылок, лопатки, ягодицы и пятки можно мысленно соединить в одну вертикальную линию — они будут или буквально касаться поверхности, или отстоять от нее совсем немного. Большое расстояние между этими частями тела и стеной говорят о том, что положение позвоночника изменено.
Вернитесь к стене и примите правильное положение. Первое время оно ощущается неестественно, и поддерживать его без опоры будет сложно. Поэтому начните с малого: просто постойте с ровной спиной, проверяя себя с помощью вертикальной плоскости. На старте достаточно нескольких минут (из-за нового положения мышцы устанут) — увеличивайте время в комфортном для вас темпе.
Зачастую мы работаем сидя и смотрим в гаджеты сверху вниз. Шейный отдел позвоночника в этой позе сгибается буквой «С» — что провоцирует напряжение во всей плечевой зоне и может вызывать головные боли. Компьютер стоит держать на уровне глаз — для этого есть специальные подставки с регулируемой высотой. Со смартфоном дела обстоят сложнее — задирать руку, чтобы поднести экран повыше к глазам, неудобно. Обзаведитесь подставкой, на которую можно было бы опереть локоть и согнутую руку, хотя бы за столом.
Перестаньте сидеть нога на ногу. Когда ноги находятся на полу, нагрузка от сидения распределяется равномерно по всей спине. Но когда мы болтаем ногой, в мышцах спины происходит перекос: с одной стороны они еле задействованы, а с другой — перенапряжены. Последствия — боль и трудности в поддержании осанки стоя.
Спите на спине. Лежа на животе или на боку, мы изгибаем позвоночник и не даем ему принять естественную правильную позу. Тело «запоминает» искаженное положение, и выпрямиться в состоянии бодрствования становится труднее. Для тех, кто не привык спать на спине, есть лайфхак: положите под колени и икры небольшую подушку-валик — дополнительная опора поможет ногам расслабиться, и вам будет меньше хотеться перевернуться.
Тренируйте стопы. «Заваленность» стопы внутрь или наружу и неактивная пятка лишают нас опоры, позволяющей держать спину ровно — вот почему для осанки важно заниматься стопами. Первый шаг — подобрать достаточно широкую обувь по размеру. Даже если к «босоногим» моделям вы пока не готовы (многим они кажутся чрезмерно «разлапистыми»), ищите такие, где пальцы бы не упирались в мыс и не образовывали острый треугольник. Носить беговые кроссовки в городе — тоже так себе идея. Амортизация в них нужна, чтобы вы не травмировались во время сильной спортивной нагрузки. Нагрузка же при обычной ходьбе наоборот полезна — это самая простая тренировка стопы, для которой не требуется специального оборудования. Выбирайте обувь, за счет которой вы будете получать от ходьбы результат: с плоской и гибкой подошвой.
Для занятий помимо ходьбы понадобится массажный мяч или валик. Перекатывайте предмет вперед-назад, попробуйте встать на него и удержаться, массируйте пяткой — это не только полезно, но и бодрит.
Как только освоите круглые инструменты (как правильно, достаточно крупные), присмотритесь к перекладинам. Новичкам привыкнуть к ним чуть сложнее, зато такой аксессуар быстро возвращает моторику пальцев ног и улучшает баланс всего тела (будете лучше кататься на роликах и коньках).
Стойте в планке. Это самое сбалансированное упражнение на кор — всю группу мышц, которая отвечает за плечи, спину и пресс. Укреплять их по отдельности смысла нет: чрезмерное напряжение в одних мышцах при отсутствии нагрузки других повышает риск травм и перекосов. Так что и ко всем другим упражнениям стоит подойти комплексно: чередуйте зоны, которые тренируете (если не делаете каждый раз тренировку на все тело).
Дышите глубже. Попробуйте специально ссутулиться и вдохнуть полной грудью. Ничего не получится — чтобы диафрагма развернулась и позволила нам сделать глубокий вдох, важно распрямить спину. Как следствие, дыхательные упражнения корректируют позу. Дышите не только в специально отведенное время, но и проверяйте себя в течение дня: если можете как следует вдохнуть — скорее всего вы держите спину ровно.