У термина «лимфодренаж» есть медицинское и бытовое значение. В анатомии так называют процесс движения лимфы; в соцсетях — всевозможные способы ускорить этот процесс. Но зачем его вообще ускорять? Дело в том, что нарушения в лимфатической системе могут вести к отекам. Однако говорить, будто любые отеки вызваны застоем лимфы, неправильно: задержка жидкости может происходить из-за десятков причин. Если отеки сильные и преследуют вас безотносительно образа жизни — это повод проконсультироваться с врачом. А если хочется просто быстро взбодриться и поддерживать свежий вид — вот упражнения и привычки для жизни без отеков.
Примите контрастный душ. Холодная вода заставляет мышцы сокращаться, а горячая — наоборот расслабляться. Благодаря чередованию двух видов воздействия ускоряется кровообращение и движение лимфы — в теле появляется легкость и приятное чувство подвижности, а застоявшаяся вода уходит из тканей.
Менять кипяток на обжигающий холод не обязательно — достаточно полминуты постоять под душем комнатной температуры, а потом переключиться на воду чуть теплее той, которой вы моете голову. Контрастный душ не только снимает отеки, но и бодрит — с этого ритуала можно начать день.
Добавьте в завтрак побольше зеленых овощей. Брокколи, огурцы, спаржа, сельдерей и их другие зеленые «напарники» обладают легким дуиретическим эффектом. Съешьте тарелку салата перед более плотной пищей — так овощи раньше начнут перевариваться, и ночные отеки сойдут быстрее.
А вот пересаливать блюда не нужно — скорее всего вы уже едите достаточно соли. Рекомендуемая норма ВОЗ — 5 граммов в день, это примерно одна чайная ложка без горки. Многие привыкли выискивать в продуктах добавленный сахар, но с солью все то же самое — встретить ее можно даже в пирожных, а не только в соленой по вкусу еде. Это не значит, что нужно искать скрытую соль повсюду, но если хотите меньше отекать — чаще выбирайте необработанные продукты, чтобы самостоятельно проконтролировать количество съеденной соли.
Сделайте пятиминутный лимфодренажный массаж. Базовый принцип такой: двигаемся от центра к периферии, сверху вниз. Лучше всего массировать не отдельные части тела, а целые зоны: ноги, начиная со стоп, корпус — начиная с низа живота, а лицо — захватывая шейно-воротниковую зону. Многие сосуды переходят из одной зоны в другую, так что чем больше площадь массажа — тем сильнее заметен результат. Щипковые движения руками эффективнее надавливающих, потому что позволяют как бы проталкивать лимфу по тканям. Сожмите небольшую область ладонью или пальцами и слегка оттяните по направлению вверх. Повторяйте, пока не промассируете всю нужную зону.
Попрыгайте, побегайте, потанцуйте — или хотя бы быстро походите. Ритмичные повторяющиеся движения ускоряют лимфоток (принцип тот же, что и с душем: цикл сокращения и расслабления мышц). В этом случае главное не переусердствовать: пятнадцатиминутная зарядка избавит от лишней воды во всем теле, а вот изматывающая тренировка может только спровоцировать отеки — при перенапряжении кровь и лимфа застаиваются в мышцах.
Поднимите голову. Самая проблемная зона во время сидячей работы — шея: скорее всего она постоянно находится в полусогнутом положении, даже если вы этого не замечаете. Обездвиженность в паре со сгибом (пусть и легким) — путь к заторможенному лимфотоку, а значит и отекам в лице. Первое, что нужно сделать, — поднять экран ноутбука на уровень глаз. Поначалу будет непривычно, но постепенно тело распрямится само, и сидеть с шеей под наклоном станет неудобно. Освоив эту привычку, начните и телефон держать повыше, когда что-то читаете или пишете, в идеале — согнув руку и опираясь локтем на твердую поверхность. Зарядку для шеи посередине рабочего дня тоже никто не отменял: достаточно 15 поворотов в каждую сторону раз в час, чтобы избежать отечности под вечер.
Поменяйте подушку. Она не должна быть слишком плоской — в этом случае в шейно-воротниковой зоне может быть недостаточно фиксации, и тогда отеки появятся на фоне перенапряжения. Но и чрезмерно высокая пружинистая подушка — тоже не вариант: шея будет неестественно приподнята и рискуют появиться зажимы — вместе с застоями лимфы.
При сне на спине шея должна быть расслабленной. Ощущение давления, затекание или наоборот чувство, будто вы лежите в гамаке и не можете полностью распрямить эту зону, — сигналы, что аксессуар вам не подходит. От сна на боку и на животе при борьбе с отеками лучше отказаться — в этих позах сосуды шеи могут передавливаться, что и ведет к замедленному лимфотоку.
Откройте окно. Кутаться в одеяло или спать в жарком помещении — прямой путь к отекам. Тело разогревается, сосуды расширяются, и нагрузка на лимфатическую систему становится выше. Чтобы этого не происходило, спите в прохладной комнате — 20-22 градуса.