Вечеринки и музеи, которые представлялись идеальным завершением дня еще с утра, к вечеру могут вселять ужаc. Чувствовать усталость после работы — нормально, однако психологически разгружаться важно, чтобы не превращать расписание в модель «дом-офис-дом». Мы склонны «зависать» в эмоциях, связанных с работой, — они-то и мешают с легким сердцем отправиться вечером на культурные мероприятия. Кажется, что вылазка в город только добавит усталости. На самом деле это когнитивное искажение — даже незначительная смена обстановки, по мнению психологов, дарит положительные эмоции и разгружает голову, а не наоборот.
Самый доступный способ сохранить вечерние планы в силе — физически выйти из офиса, прежде чем их отменить. Дистанцирование работает как своего рода ритуал: обстановка, отличная от той, в которой вы провели последние 8 часов, провоцирует новые эмоции. Это значит, что без однотипных кресел и компьютера в поле зрения вам будет проще отстраниться от мыслей, связанных с делами. Что делать, если работаете из дома? Тоже расставить границы: выделите себе зону в квартире, куда ноутбук не вхож, и уединяйтесь там в моменты, когда нужно «заземлиться».
Мышцы затекли к концу дня? Возможно, поэтому вам никуда не хочется. Физические зажимы мозг ассоциирует с тревогой и чувством опасности — и наоборот: стресс обычно усиливает напряжение в теле. Неудивительно, что в таком случае под вечер хочется распластаться на диване, чтобы хоть как-то снять зажатость. Однако способов расслабить мышцы после дня на стуле больше, чем кажется. Подойдет любая физическая активность (выбирайте ту, которой не постесняетесь заняться в присутствии коллег или на улице). Подойдет даже акупунктура: положите на кресло массажный валик и покатайте по телу игольчатый мяч.
Дайте передышку глазам. Во-первых, это сработает как психологический триггер — смотря на что-то (кроме монитора!) в течение 20-30 секунд, вы сможете зафиксировать в уме мысль, что рабочий день окончен. Во-вторых, практика успокоит рябь в глазах, которую экран часто провоцирует, и буквально поможет видеть окружающие предметы четче. Выберите любой достаточно далекий объект — чтобы вы могли разглядеть контуры, но не детали — и концентрируйтесь на нем. Постарайтесь также сосредоточиться на дыхании, пока смотрите: дышите в любой технике, при которой выдох длиннее вдоха — так удастся быстрее прийти в себя.
Побудьте наедине с собой, прежде чем отправляться в людные места. Даже если на вечер вы запланировали приятную встречу, после десятка «зумов» может быть трудно переходить к следующему общению. Устройте несколько минут тишины: отключите уведомления, закройте глаза и наденьте наушники. Хорошая идея — «просканировать» ощущения в теле в этот момент, но если внимания не хватает, не стоит себя заставлять. Заодно можно обнять самого себя: это упражнение снимает мышечную зажатость и дарит всплеск дофамина, как если бы вас обнимал кто-то другой.
Вероятно, вы правда сенсорно перегружены — и стоит поехать домой. Если по окончании работы вы чувствуете себя подавленно, перспектива внимать любой новой информации вызывает отторжение, а советы выше не помогли — будет полезнее отдохнуть, отключившись от любых раздражителей. Подбирайте способ, основываясь на ощущениях и конкретной ситуации. Устали от мелькающих сообщений и кажется, будто пуш-строка стоит перед глазами? Ложитесь в ванную с приглушенным светом. Больше не можете говорить и осмысливать информацию? Задействуйте ноги и идите в лес. Поняли, что пересиливаете себя, улыбаясь подрядчикам? Возможно, стоит выговориться близкому другу или сублимировать «трудные» эмоции в спорт или арт-терапию.
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish