10 вопросов о молоке — отвечает эндокринолог

— Какие нутриенты мы получаем из молока животного происхождения? Есть ли среди них незаменимые — те, которые невозможно получить с другой пищей или с альтернативным молоком?

— Из молока в наш организм поступают белки, жиры, углеводы, множество микроэлементов, главный из которых — кальций, а также витамины, в том числе B12. Естественным путем этот витамин можно получить только из продуктов животного происхождения. 

Молочный белок содержит и все девять незаменимых аминокислот, тем не менее само молоко нельзя считать незаменимым продуктом. Все вещества, которыми нас снабжает молоко, при необходимости можно получить с другими продуктами. 

— Аллергия на белки молока — одна из самых распространенных пищевых аллергий. Означает ли это, что человеку нельзя весь спектр молочных продуктов? 

— Среди всех детей в возрасте 1-2 лет аллергия на белок коровьего молока встречается у 4%. Малышам с такой аллергией, а также кормящим их грудью мамам не рекомендуется употреблять весь спектр продуктов из коровьего молока, а иногда и говядину. Тем не менее к 6 годам у преобладающего большинства детей аллергия на белок коровьего молока проходит. Во взрослом возрасте такая аллергия — редкость.

— Нас с детства учат: «Молоко — это кальций». В молочных продуктах действительно его много? А из каких других его можно получить?

— Да, молочные продукты – это основной источник усвояемого кальция для человека. Максимальные его количества на единицу веса содержаться в твердом сыре — около 1000 мг на 100 г. В высоких концентрациях кальций присутствует в шпинате, ревене, щавеле и другой зелени, однако из-за оксалатов и фитатов, содержащихся в растительной пище, кальций из нее практически не усваивается.

Чуть лучше усваивается кальций из орехов и кунжутной пасты, но для восполнения потребностей организма употреблять их тогда придется в больших количествах, что сильно увеличит калорийность рациона.

Небольшие концентрации кальция также содержаться в мясе, птице, рыбе, овощах и фруктах.

— Существует миф, будто усвоение продуктов животного происхождения, в частности молока, становится хуже с возрастом. Откуда это убеждение взялось и сколько в нем правды? 

— Для переваривания лактозы (молочного сахара) в нашем кишечнике есть фермент лактаза. Активность этого фермента с возрастом у некоторых людей снижается, и молочные продукты начинают хуже перевариваться. В РФ лактазной недостаточностью страдают около 16% взрослого населения.

— Еще одно предубеждение говорит о том, что молочные продукты часто становятся источником вздутия живота. От чего зависит такая реакция на молоко и как ее избежать, если не хочешь отказываться от условного капучино и сыров?

— Вздутие живота после употребления молочных продуктов зачастую является проявлением лактазной недостаточности. Чем больше лактозы в молочном продукте, тем хуже он переносится людьми с этой проблемой. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, поэтому их в небольших количествах может позволить себе большинство людей с лактазной недостаточностью. Кроме того, выходом может быть употребление безлактозных продуктов. 

— А в целом — с какими продуктами или группами продуктов лучше сочетать молочные, а с какими — нет, и почему? 

— Не бойтесь, организм человека эволюционно приспособлен к употреблению смешанной пищи, поэтому с чем сочетать или не сочетать молочные продукты следует решать на основании личных вкусовых предпочтений. Любые ограничения в этом вопросе — не более, чем миф или псевдонаука.

— Молоко с высоким процентом жирности часто считается более «натуральным», чем обезжиренное или безлактозное. Как меняется состав продукта в случае обезжиривания и извлечения лактозы? А влияют ли эти процессы на пользу? 

— Обезжиренное молоко по сравнению с цельным молоком содержит меньше жиров и жирорастворимых витаминов, в частности А, Е и Д, чуть больше белков и практически столько же углеводов, минералов и витаминов группы В. 

В безлактозном молоке, в отличие от цельного молока, почти полностью отсутствует молочный сахар лактоза, что делает продукт менее калорийным. По содержанию белков, жиров, кальция и витаминов безлактозное молоко ничем не отличается от цельного.

— Как источник молока (козье, коровье и т.д.) влияет на его питательные свойства и усвояемость?

— Козье молоко содержит чуть меньше лактозы, чуть больше витаминов и минералов, чуть реже вызывает аллергию и чуть быстрее переваривается. Однако эта разница минимальна и сказаться на самочувствии и здоровье не может. 

— Чем пастеризованное молоко отличается от непастеризованного?

— Пастеризация — это технология уничтожения микроорганизмов в молоке путем нагрева до температур выше 100 градусов. Это позволяет молоку не потерять своих полезных свойств, дольше храниться и не представлять угрозу для здоровья.

— Стоит ли пить молоко на ночь?

Если это не мешает вам заснуть, не поднимает вас ночью с постели, не является лишним по калорийности и вам этого хочется — пожалуйста. 

Эксперт: Марина Свиридонова, врач-эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук, автор канала «Осмысленная эндокринология и диетология»