В русском языке слово «воспаление» встречается реже, чем в англоязычных велнес-ресурсах. Используя его, мы подразумеваем скорее конкретный симптом, термин же inflammation более широкий: это любой ответ организма на внешние раздражители — от вирусов до плохой погоды и сигарет.
Воспаление в каком-то смысле нас бережет. Если вы порезали палец, готовя салат, зона вокруг повреждения на пару дней покраснеет и может зудеть. И это — здоровый сигнал: тело направляет к ранке больше крови и питательных веществ, чтобы кожа восстановилась. Когда палец заживает, воспаление прекращается.
Но существует и другой вид воспаления — хроническое (chronic inflammation), или низкой интенсивности (low-grade inflammation). Именно с ним гайды в прессе предлагают бороться. Этому процессу приписывают роль в огромном количестве проблем со здоровьем: от диабета до депрессии. При хроническом воспалении иммунитет постоянно напряжен — а значит, попросту быстрее истесывается и раньше «стареет».
Даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, почти наверняка chronic inflammation вас не миновало. Чтобы с ним столкнуться, достаточно работать в офисе. Сидячий образ жизни приводит к избыточному накоплению жировой ткани даже у стройных людей — она, в свою очередь, и провоцирует воспалительный процесс. Второй главный триггер воспаления — неправильное питание. И поэтому в общем виде стратегия борьбы, следуете вы инструкции Vogue или The New York Times, звучит так: исключите из организма все, что не должно в него попадать.
Гарвардские нутрициологи предлагают формировать «противовоспалительную» диету с упором на полезные жиры и растительную пищу, богатую полифенолами — естественными иммуномодуляторами. В такой рацион войдет красная рыба, орехи, зеленые овощи, ягоды. Исключить в первую очередь стоит «быстрые» углеводы и пищу, прошедшую через сильную обработку. Например, когда вам хочется злакового перекуса — вместо батончика мюсли залейте кипятком овсянку долгого приготовления.
Молочные продукты — в «серой» зоне. Сыры — источник насыщенных жиров, йогурты — пробиотиков, и все эти вещества снижают воспаление. Но важно ориентироваться на состав: выбирайте не слишком жирный и соленый сыр и кисломолочные продукты без сахара, ароматизаторов и вкусовых добавок — лучше дополните нейтральный йогурт живыми фруктами.
Подключить спорт — следующий шаг. Приятные новости в том, что заниматься в спортзале до седьмого пота не нужно: если нагрузки слишком частые и большие, мышцы не успевают восстановиться, — и это как раз одна из причин хронического воспаления. Американский минздрав рекомендует от 150 минут умеренной нагрузки в неделю. Что растиражированная цифра значит на практике? Например, всего две прогулки чуть больше часа — ваш привычный темп ходьбы уже считается «умеренной нагрузкой».
Ментальным здоровьем заняться тоже нужно. Стресс ослабляет все системы организма, включая иммунитет, поэтому противовоспалительный образ жизни включает любые практики, помогающие вам чувствовать себя стабильнее. Не существует специальной медитации против inflammation. Ориентируйтесь на собственные потребности и расписание: если вас успокаивает не приложение Headspace, а хорошо организованный календарь, это тоже нормально.
Запишитесь к стоматологу. Бактерии с зубов и десен проглатываются, попадая в другие системы организма и в кровь, отсюда и иммунный ответ. Здоровье полости рта влияет даже сердце — орган, очень чувствительный к хроническому воспалению. Помимо стандартной чистки дважды в день, раз в полгода ходите и на профессиональную. И не забывайте про язык: очищать его можно специальным скребком или отдельной зубной щеткой.