Мышечная память в повседневном обиходе и на языке ученых — это два немного разных понятия. Мы привыкли называть так навыки, которые, освоенные однажды, не забываются с годами, — считается, что невозможно разучиться ездить на велосипеде или плавать. В науке мышечной памятью называют способность мускулов быстро приходить обратно в форму, если когда-то вы их активно тренировали, но потом брали перерыв от спорта.
Во время любых тренировок мышцы подвергаются микроповореждениям. Это «полезный стресс» для организма, потому что в ответ клетки начинают активнее обновляться и становятся объемнее. Визуальный эффект этого процесса привычен: более подтянутое и мускулистое тело. Если вы временно прекращаете активность, рост мышц также затормаживается — но они «запоминают» состояние тонуса во время занятий и быстро возвращаются к нему, если возобновить тренировки.
Иными словами, тело человека, который хотя бы раз в жизни ходил на фитнес, при новых походах в спортзал окрепнет быстрее, чем мышцы другого человека, который никогда не тренировался.
Другие обнадеживающие новости про мышечную память: ученые уверены, что она не ослабевает с годами, в отличие от памяти обычной. Недавнее исследование показало, что даже пожилые люди, занимающиеся спортом, восстанавливаются очень быстро. Достаточно активно тренироваться несколько месяцев, чтобы мышечная память заработала на полную. Если после этого вы устроите трехмесячный перерыв в тренировках, по возвращении к ним потребуется всего восемь недель, чтобы достичь пика прежней формы. На практике это означает, что не существует неудачного времени, чтобы начать тренироваться, — и даже если вы не сравняетесь в результатах с именитыми атлетами, то все равно получите более здоровое тело.
Однако рассчитывать только на мышечную память после отдыха от нагрузок не стоит. Важно бережно вернуться к прежнему режиму активности, чтобы избежать травм и не перетренироваться. Если ваши тренировки, в основном, аэробные: бег, плавание, теннис — входите обратно по принципу quiet quitting: занимайтесь меньше, чем привыкли, и неспешно наращивайте интенсивность. Бегали раньше трижды в неделю по часу? Начните заново с трех раз по полчаса — и к каждой пробежке добавляйте буквально по паре минут раз в неделю. Сначала вернитесь в прежней длительности тренировок, а после — упражняйтесь в скорости или добавьте утяжелитель.
К силовым занятиям тоже стоит возвращаться постепенно. Если тренируетесь с весом, не спешите поднимать самые тяжелые гантели, которые раньше давались на «ура». Поначалу выбирайте вес, который позволит вам без мучений сделать прежнее количество повторов и подходов. Поднимали десять килограммов десять раз трижды? Теперь начните с гири весом пять килограмм. Отзанимайтесь так пару-тройку недель — когда почувствуете, что легко поднимете гирю на пару раз больше, добавьте веса.
