Софья Серганова, редактор:
«Недавно мы выпускали текст о том, сколько клетчатки нужно есть в день, и делились идеями, как набрать эту норму. А после — задумались: выполняем ли ее сами? Оказалось, нет — поэтому пришлось устроить эксперимент c подсчетом. Сразу скажу, что сложностей оказалось больше, чем я рассчитывала.
Исходные данные: я женщина, а значит, мне, согласно средней цифре из гидов по питанию разных стран, нужно порядка 25-30 граммов клетчатки ежедневно. Сейчас лето, и кажется, будто эта цифра набегает сама собой, к тому же я люблю растительную пищу: ем салаты даже на завтрак, часто перекусываю фруктами и орехами, добавляю овощи на глаз в блюда из доставок.
Однако в течение нескольких дней анализа перед экспериментом я убедилась, что с трудом наедаю даже 15-20 граммов растительных волокон. Вот мое меню на два дня, подсчеты очень примерные — я просто забивала в поисковик «название продукта + клетчатка» и умножала показатель в 100 граммах на вес своей реальной порции.
День 1
Завтрак: яичница с помидорами, зерновой хлеб, банан— около 7 граммов клетчатки.
Обед: поке с креветкой — хорошо, если грамма 3: рисовая основа почти не содержит волокон, дадим шанс огурцам, помидорам, кукурузе, манго и приправе — сушеным водорослям и кунжуту.
Ужин: гречка с сулугуни, овощной салат — 8,5 граммов.
Итого: 18,5 граммов. Перекус не зачтен — ела шоколадку.
День 2
Завтрак: сырники с медом, яблоко — 5 граммов.
Обед: салат чука, пад-тай с морепродуктами — грамма 2 при хорошем раскладе.
Ужин: зеленый салат с сыром халуми, горсть грецких орехов — 5 граммов.
Итого: 12 граммов.
Женщинам в среднем рекомендуют есть 25-30 граммов клетчатки в день.
Выводы сделаны: я ем овощи, но какие-то не те. Привычный набор для сезонного салата содержит мизерное количество клетчатки — именно его я решила заменить на зеленые продукты, более насыщенные пищевыми волокнами: ягоды и крестоцветные.
Эксперимент длился две недели, и впервые дни было легко: например, порция малины (100-125 граммов) — это больше 7 граммов волокон, перекус курагой — порядка 6, бутерброд с половинкой авокадо — еще столько же, приличная порция брокколи — в районе 5 граммов. В основном я съедала свой главный источник клетчатки на завтрак, чтобы меньше тревожиться в течение дня: мне комфортнее выбирать еду по настроению и уровню энергии, чем по бумажке. БЖУ для меня — не протокол, а подсказка к тому, как я почувствую себя после: после белковой пищи тело быстро взбодрится, после жирной станет сонливо, а после углеводной скорее всего беспокойно.
Тем не менее днем подсчеты тоже приходилось вести. Я выработала несколько правил.
Брать полностью зеленые салаты вместо разноцветных. Листья, авокадо, всевозможная капуста на гриле, заправка с семечками приносят больше клетчатки, чем водянистые овощи с условной подмосковной грядки.
Искать многофункциональные продукты. Например, фасоль и нут одновременно богаты белком и клетчаткой. 30 граммов сухих бобовых — это хорошая порция готового гарнира. В фасоли будет 8 граммов волокон на порцию, в нуте — 6.
Ягоды с орехами — лучший перекус. Быстрого дофамина, в отличие от сладостей, снек не принесет, зато принесет много клетчатки. Малина лидирует, но также стоит обратить внимание на ежевику (5 граммов клетчатки на 100 граммов продукта) и крыжовник (4-4,5 грамма на 100 граммов).
Покажу рацион самых удачных дней, когда съедала от 25 граммов клетчатки.
День 1
Завтрак: сырники с медом, порция малины — 7 граммов.
Обед: салат на основе нута с яйцом, кунжутным семенем и авокадо — 10 граммов.
Перекус: порция малины — 7 граммов.
Ужин: тост с сыром и авокадо, половинка яблока — 5 граммов.
Итого: 29 граммов клетчатки.
День 2
Завтрак: яичница с авокадо, половинка яблока, стакан крыжовника — 9 граммов.
Обед: поке с тофу (на основе киноа), порция малины — 10 граммов.
Ужин: персики с моцареллой, зерновой хлеб — 5 граммов.
Перекус: 20 граммов миндаля — 2,5 грамма.
Итого: 26,5 граммов.
День 3
Завтрак: яичница с брокколи, зерновой хлеб, 10 граммов миндаля — 8 граммов.
Обед: зеленый салат, фалафель, половинка авокадо — 8 граммов.
Ужин: тофу-стейк, яйцо, запеченный баклажан, порция малины — 10 граммов.
Итого: 26 граммов.
Не могу сказать, что питалась скудно или сильно отклонилась от привычного рациона — все так же ходила есть в обед или заказывала доставку, по-прежнему готовила очень быстрые завтраки и ужины. Но эксперимент сбился на середине, когда я уехала в мини-отпуск и привычные подсчеты стало вести невозможно. А по возвращении встал вопрос: насколько велика разница между 15-20 граммами и 25? Возможно, чтобы прочувствовать ее, требовалось больше времени, но я поняла, что не готова каждый прием пищи начинать с калькулятора. Рада, что теперь знаю несколько классных источников клетчатки, — меня не оторвать от сезонных ягод, я на время забыла про бобовые, а теперь снова включила их в питание, еще больше полюбила авокадо.
Остальные последствия спорные. Да, за несколько удачных «клетчаточных» дней было ровно ноль проблем с пищеварением и перистальтикой — но такой же эффект дает получасовая зарядка. Грустно, что аутсайдерами по части клетчатки оказались многие любимые продукты: томаты, арбуз, вишня, персики — все то, что особенно вкусно в сезон и от чего совсем не хочется отказываться.
Я поняла, что лично мне удобно держать в голове цифру ровно в 20 граммов, и ее как раз можно добиться без усилий — стоит просто почаще обращать внимание на непривычные овощи, фрукты и отказаться от сладких перекусов. Дальше уже начинаются ограничения и игры разума: как «правильно» поесть в гостях? Какой снек взять с собой в долгую прогулку? Нормально ли спросить граммовку всех ингредиентов салата у официанта?
Допускаю, что эксперимент мог быть результативнее, подряди мы в него человека, который питается одним фастфудом. Но отсюда же и приятный (противотревожный!) вывод: я, оказывается, очень неплохо ем».