— Откуда взялся стереотип, что от сладкого поправляются?
— Мнение распространенное, однако не совсем верное. Лишний вес набирается не от сахара напрямую, а от избытка калорий в рационе. Если с пищей их поступает адекватное количество, то все они расходуются в течение дня на нашу умственную и физическую деятельность, а также на поддержку работы всех систем органов.
Лишние калории расходоваться не будут. Они уйдут в резерв — вот и причина набора веса. Другой вопрос, что сладости весьма калорийны, поэтому вписать их в суточную норму бывает сложно. Но одна конфета или сладкий кофе точно не станут проблемой.
— Правда ли, что при падении уровня сахара начинают сжигаться жиры?
— Прежде всего отмечу, что отказ от сладостей не влечет за собой падение уровня сахара в крови. Организм будет получать необходимую глюкозу более сложными путями, расщепляя другие соединения, поступающие с пищей: в первую очередь — гликоген и лишь во вторую — белки и жиры. На этой механике основан принцип кето-диеты, когда в отсутствие углеводов тело начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. Результат может быть быстрым в первое время после перехода на такой тип питания, но в долгосрочной перспективе кето-диета не станет эффективнее других, а может и вовсе оказаться опасной.
Поэтому мой совет — не экспериментировать со здоровьем, а питаться сбалансированно. Сложные углеводы вреда не причинят и к ожирению не приведут.
Отказ от сладостей не влечет за собой падение уровня сахара в крови.
— Как на уровень сахара влияет последовательность блюд? Велнес-гайды иногда советуют сначала есть овощи, потом мясо и потом уже, например, гарнир, чтобы скачок сахара был не резкий…
— Скачок сахара — повышение уровня глюкозы в крови спустя 30-60 минут после приема углеводной пищи. У здоровых людей эти колебания быстро сглаживаются за счет инсулина — секреции поджелудочной железы. Какие-то дополнительные техники для нормализации нужны только диабетикам. Во всех остальных случаях роль строго определенной последовательности приема нутриентов сильно преувеличена. Главное — баланс, а не порядок.
— Как сахар в медленных (сложных) углеводах отличается от сахара в простых?
— Простые углеводы состоят из одной или двух молекул. Это глюкоза, лактоза, сахароза. Они сразу всасываются в кровь и включаются в обменные процессы. Сложные углеводы — длинные цепочки из простых. В первозданном виде наш организм их усвоить не может. Перед включением в метаболизм происходит их ферментативное расщепление до простых сахаров.
— Почти любые продукты расщепляются в организме до глюкозы. Не все ли равно в таком случае, что есть?
— Действительно, сложные углеводы, которым многие специалисты по питанию поют дифирамбы (и делают это вполне обоснованно), тоже в конечном итоге под воздействием наших ферментов превращаются в конечный продукт метаболизма — глюкозу, простой сахар. Но для обменных процессов нужны энергия и время. Съедая порцию медленных углеводов (например, круп), мы надолго обеспечиваем сытость. А также продукты, содержащие сложные углеводы, часто содержат полезную клетчатку, витамины и минералы.
— Чем вреден добавленный сахар?
— Все рекомендации и ограничения по питанию касаются именно добавленного сахара. Это различные сиропы, фруктоза, мальтоза, сахароза, нектар. Конфеты, пирожные, торты — везде присутствует такой. Добавленный сахар имеет высокую калорийность, но низкую пищевую ценность. Это значит, что продукты дают энергию, но мало полезных веществ.
Конечно, мы не поправляемся напрямую от сахара, но, добавляя такие блюда в рацион, мы вытесняем другую, более здоровую пищу.
— Почему при снижении веса советуют отказаться в первую очередь от сахара, содержащегося в жидких субстанциях?
— Потому что количество сахара в них чаще всего в несколько раз превышает рекомендуемые нормы, пищевая ценность — низкая, а скорость поступления из-за жидкой формы очень высокая.
— Существует стереотип, будто «на завтрак можно все», в том числе сладкое, а после полудня — ни-ни. Усвоение сахара зависит от времени дня?
— Мнение, что употребление сахара во второй половине дня чревато лишним весом, наукой не доказано. Официальных рекомендаций, которые регламентируют привязку ко времени суток, нет. Единственное, что стоит учитывать, — общие суточные нормы добавленного сахара. Согласно ВОЗ, это 5-10% от общего количества пищи. American Heart Association советует придерживаться следующих рамок: до 6 чайных ложек сахара женщинам; до 9 чайных ложек мужчинам.
Все рекомендации и ограничения по питанию касаются именно добавленного сахара.
— Почему на сладкое так часто тянет именно к вечеру?
— Далеко не всех — это скорее стереотип, но есть несколько возможных причин. В основе первой — психология. За день у нас накапливаются негативные эмоции, мы устаем, нуждаемся в перезагрузке. А плитка шоколада или пирожное с этой задачей справляются на отлично.
Вторая причина — традиции. Очень редко где в мире подают десерты на завтрак, даже в отелях чаще всего вы можете встретить сладкий стол лишь на ужин или, максимум, на обед. Праздничные мероприятия, сопровождающиеся тортом, также обычно проходят вечером.
И последняя причина тяги к сладкому вечером — личные предпочтения.
— Почему резкое снижение потребления сахара не рекомендуют?
— Сахар — не обязательный продукт питания. От него можно отказаться разом, но на практике резкие изменения в питании очень тяжело даются людям психологически. Ведь еда — это не только энергия, но и источник удовольствия. Она успокаивает, радует, снимает раздражение. Поэтому, если десертов в рационе много, может быть довольно проблемно отказаться от них разом.
— Стоит ли использовать сахарозаменители людям, у которых нет диабета? И если да, то какие?
— Вместо сахара можно использовать сахарозаменители, но делать это нужно с умом и без фанатизма. Во-первых, лучше научиться есть сахар умеренно, чтобы формировать здоровое пищевое поведение. Во-вторых, у сахарозаменителей есть рекомендуемая норма, превышать которую нежелательно, иначе это может вызывать вздутие и проблемы со стулом.
Также важно не забывать, что патока, мальтодекстрин, сироп агавы, мед, альтернативные сахара (кокосовый, тростниковый) — это все тоже добавленный сахар. По энергетической ценности они идентичны. Маркетологи пытаются соблазнить нас красивыми названиями. Мы видим фразу «без сахара», но по сути это все тот же добавленный сахар. Очень важно уметь читать составы продуктов.
— Как сахар влияет на настроение? У некоторых людей он вызывает тревожность, а некоторые жалуются на то, что после большого куска чизкейка чувствуют нечто похожее на алкогольное похмелье.
— Чаще всего сахар дарит нам положительные эмоции, так как связан с дофаминовой системой подкрепления. Какую эмоцию человек испытывает от употребления сахаров — зависит от самого человека. Есть люди, которые пытаются получить радость, кто-то успокоить себя, а кто-то даже наказать. Поэтому очень важно не подкреплять негативные эмоции сладким, чтобы потом не ощущать чувство вины за съеденное.
— Почему от сладких коктейлей пьянеют быстрее?
— Напоминаю, что безопасной дозы алкоголя нет. Любое спиртное вредит организму, но, если уж стоит выбор, то лучше сделать его в пользу чистого алкоголя. Если не можете пить крепкий, можно разбавить минеральной водой или лимонным соком. От чего настоятельно призываю отказаться, так это от сладких коктейлей. Из напитка, который изобилует сахаром, этанол быстрее всасывается в кровь, поэтому и опьянение происходит быстрее.
Эксперт: Альбина Владимировна Комиссарова — врач-эндокринолог, диетолог, автор блога более 1 млн подписчиков