Клетчатка — это пищевое волокно, тип углеводов, который буквально не переваривается в организме. Сама клетчатка тоже делится на разновидности, но международные гиды по питанию их, как правило, не учитывают и предлагают просто следить за общим уровнем. Так, женщинам в среднем нужно есть 25-30 граммов клетчатки за день, а мужчинам — до 35-40 граммов.
Задача клетчатки — поддерживать работу ЖКТ в здоровом темпе, обеспечивать чувство сытости, нормализовать уровень сахара в крови и поддерживать работу микробиома. Последнее особенно важно, потому что сегодня выходит все больше исследований о том, что состояние микробиома влияет на наше здоровье в целом: от иммунитета до настроения. Согласно другим исследованиям, клетчатка позволяет снизить риск онкологических заболеваний ЖКТ, диабета второго типа и продлить жизнь.
Вернемся к рекомендациям. Вы наверняка встречали уравнение: дневная норма равна 400-600 граммам овощей и фруктов. Эти числа правдивы, но при нескольких условиях. Во-первых, предполагается, что ваши приемы пищи разнообразны; во-вторых, их «зеленая» часть не должна сводиться к рядовым фруктам и овощам, зато должна содержать орехи, сухофрукты, ферментированные и сублимированные продукты. 100 граммов огурцов содержат всего 0,5 граммов пищевого волокна, а такая же порция томатов — порядка 1,5 граммов, меньше, чем тарелке пасты. Одно среднее яблоко с кожурой — это около 5 граммов клетчатки, а чтобы добыть несколько граммов из арбуза, придется съесть больше килограмма.
Откуда тогда брать клетчатку? В первую очередь важно понять, как сильно вы ее недобираете. Если вопрос в нескольких граммах, проще всего действительно есть побольше фруктов и овощей. Но если до нормы совсем далеко, скорее всего это потребует изменения рациона, и пересмотреть придется не только показатели клетчатки, но и все КБЖУ. Вот какие вопросы можно себе задать:
– Есть ли в моем рационе хотя бы одно-два полностью «зеленых» блюда?
– Что является моим основным источником калорий и нутриентов?
– Сколько я потребляю добавленного сахара? А сколько — простых углеводов?
Один из самых частых сценариев — как раз избыток простых углеводов. Десерт вместо завтрака, пара ложек сиропа в кофе, гарнир с большим количеством соуса в обед. Отказываться от всего разом не нужно, но некоторые привычки можно пересмотреть, чтобы освободить место для клетчатки.
Разбавляйте сладкие завтраки ягодами. 100 граммов малины — это 6 с лишним граммов клетчатки, ежевики — 5, а крыжовника или смородины — 4.
Замените сладкие перекусы… Сладкими, но с большим содержанием пищевых волокон. 100 граммов фиников или кураги содержат 7-8 граммов клетчатки. Съедать пачку за раз, может, и не стоит, но условные 30-50 граммов — вес, аналогичный готовому батончику. Горсть почти любых орехов — это 2-2,5 грамма клетчатки.
Поменяйте гарниры. В первую очередь стоит сделать акцент на бобовых. Порция фасоли или нута подарит вам вместе с 5 граммами клетчатки такую же прибавку в белке.
Среди зерновых продуктов выбирайте цельнозерновые. Тарелка киноа, пасты из твердых сортов пшеницы или необработанной овсянки эквивалентны 4-5 граммам клетчатки.
Отличный источник клетчатки — крестоцветные овощи: цветная и брюссельская капуста, кольраби, брокколи. Все они обеспечат около 5 граммов на порцию, как и квашеная капуста.
Найдите полезные топпинги. Чайная ложка кунжутного, льняного семени или семян чиа накинет в любое блюдо лишние грамм-два клетчатки. Столько же — несколько измельченных сушеных водорослевых листов.
Что делать, если на изменения в диете нет времени или энергии? Принимать концентрат клетчатки тоже можно — ученые считают, что он выполняет те же функции, что и пищевые волокна из «обычных» продуктов. Но дозировку такого БАДа в любом случае стоит согласовать с врачом. Аптечную клетчатку выбрала Любовь Игнатьева — героиня, которая стремилась к чувству легкости в теле и хотела нормализовать работу ЖКТ: «Я занимаюсь спортом и давно слежу за питанием, но добрать необходимое количество клетчатки из пищи никак не получалось. По совету нутрициолога и гастроэнтеролога я начала пить растворимую клетчатку. Организм сразу взбодрился. Появилась ожидаемая легкость, стал активнее вести себя ЖКТ, улучшилось качество кожи. На вкус концентрированные волокна малоприятные, но я быстро свыклась с этим — воспринимаю их как лекарство или своеобразный фитнес для кишечника».