Миф 1
Силовые противопоказаны женщинам, потому что из-за них «становятся качками».
Это не так. Силовые тренировки наоборот способствуют улучшению композиции тела: снижается процент жира, повышается плотность костной ткани, улучшается метаболизм и гормональный фон.
Женский организм физиологически устроен иначе, чем мужской: уровень тестостерона у женщин в 10–15 раз ниже, что существенно ограничивает потенциал для набора мышечной массы. Даже при интенсивных тренировках рост мышц у женщин происходит медленно и в умеренном объеме, особенно без фармакологической поддержки.
Миф 2
Йога и пилатес — это так, «зарядочка», с ними рельефа не построишь.
Йога и пилатес не дают выраженной мышечной гипертрофии, как силовой тренинг с отягощениями, но они эффективно формируют подтянутое, «собранное» тело и могут быть мощным инструментом в построении рельефа.
Оба направления, особенно в современном исполнении (например, силовая хатха-йога или пилатес на реформере), активно задействуют глубокие и стабилизирующие мышцы, развивают выносливость и улучшают нейромышечную координацию. Как тренер по пилатесу, могу также сказать, что регулярные занятия пилатесом способны существенно повысить мышечную силу, особенно в зоне кора, ягодиц и спины, а также улучшить гибкость и осанку.
Миф 3
Занятия спортом противопоказаны во время менструации.
Это не подтверждается научными данными. Наоборот — умеренная физическая активность в этот период может снижать выраженность симптомов ПМС, уменьшать боли (дисменорею) и улучшать настроение благодаря повышению уровня эндорфинов и улучшению кровообращения.
Миф 4
Женщинам нужно тренироваться с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам.
Это не более чем стереотип. С научной точки зрения, женщины и мужчины имеют схожие адаптационные механизмы к силовым нагрузкам: как низко-, так и высокоповторные схемы могут быть эффективны для роста мышц и силы при условии, что достигается достаточный уровень мышечного утомления.
Более того, исследования показывают, что женщины нередко обладают большей мышечной выносливостью при заданной относительной нагрузке, а также быстрее восстанавливаются после тренировок. Это дает им даже некоторые преимущества в работе с умеренно тяжелыми и тяжелыми весами.
Идеальная схема тренировок зависит не от пола, а от цели: для гипертрофии и улучшения композиции тела женщинам так же, как и мужчинам, нужно прогрессивное отягощение, работа в диапазоне 6–15 повторений и достаточный тренировочный объем.
Миф 5
Силовые тренировки меняют гормональный фон и могут привести к проблемам с женским здоровьем.
Скорее напротив, регулярные силовые нагрузки способствуют нормализации гормонального баланса — например, улучшают чувствительность к инсулину, снижают уровня кортизола и стабилизируют половые гормоны.
Они также могут положительно влиять на менструальный цикл и фертильность у женщин с нарушениями, связанными с метаболическим синдромом или синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Кроме того, силовая активность повышает уровень эстрогена в постменопаузе, уменьшая риск остеопороза и метаболических заболеваний.
Негативные гормональные сдвиги возможны только при экстремальных нагрузках, дефиците калорий и переутомлении — вне зависимости от пола. При грамотной нагрузке, сбалансированном питании и восстановлении силовые тренировки не вредят женскому здоровью, а укрепляют его.
Миф 6
Чтобы похудеть, нужно много бегать.
Ключевой фактор снижения жировой массы — дефицит калорий, а не конкретный тип физической активности. Бег может быть одним из инструментов для достижения этого дефицита, но не единственным и не обязательным.
Силовые тренировки при похудении оказываются даже более эффективными в долгосрочной перспективе: они помогают сохранить мышечную массу, ускоряют метаболизм в покое и улучшают чувствительность к инсулину. Я рекомендую комбинировать силовые и аэробные нагрузки, это точно даст результат лучше, чем просто бег.
Миф 7
«Подкачать» какую-то конкретную группу мышц — хорошая идея. Остальное само подтянется.
Это противоречит принципам физиологии и биомеханики. Тело функционирует как единая система, и изолированная нагрузка на одну зону (например, только ягодицы или пресс) без общего развития приводит к мышечным дисбалансам, нарушению осанки и перегрузке суставов.
Локальное сжигание жира - это миф: жир уходит системно, а не там, где работают мышцы. Поэтому визуальные изменения в конкретной зоне требуют сочетания общей физической активности, силовой тренировки всего тела и корректного питания. Фокус на одну группу мышц может быть частью программы, но устойчивый, эстетичный и функциональный результат возможен только при комплексном подходе.
Миф 8
Спорт избавляет от целлюлита.
Спорт играет важную, но все-таки вспомогательную роль. Главный же фактор — питание. Стоит избегать больших объемов сахара, соли, трансжиров и алкоголя, чтобы не усугублять отечность и не нарушать липидный обмен. Спорт при этом усилит эффект подтянутой кожи, улучшив кровообращение, тонус мышц и ускорив обмен веществ.
Эксперт:Лера Дубцова — фитнес-тренер, преподаватель пилатеса, нутрициолог