Непонятным словом «фасция» называется соединительная ткань, покрывающая органы, сухожилия и мускулы. Она защищает нас от травм, потому что служит естественным амортизатором для всего, что находится под ней. К тому же фасции «связывают» разные группы мышц, позволяя телу двигаться плавно и разнообразно. Если в теле ощущается скованность и напряжение, а простая попытка держать спину ровно превращается в тренировку, — дело в ослабленных фасциях.
Чтобы фасции хорошо тянулись, в них должно быть достаточно коллагена и эластина. Поддерживать пластичность стоит и здоровым образом жизни: пить достаточно воды, заниматься растяжкой и не пропускать разминку перед тренировками, а заминку — после них. Фасции также стоит тренировать отдельно, причем не только ярым поклонникам фитнеса, но в первую очередь людям, которые чувствуют напряжение из-за долгой сидячей работы, тяжелой сумки на одно плечо или целого дня на каблуках.
Упражнения на грани между фитнесом, массажем и мануальной терапией называются миофасциальный релиз (МФР), от английского release — «освобождение». В этом случае «освобождение» мышц от зажимов. Обычно для таких занятий используют плотный резиновый мяч и специальный роллер, но делать миофасциальный релиз с помощью веса самого тела тоже можно.
МФР — универсальные практики. Их можно выполнять перед занятиями спортом, чтобы лучше почувствовать тело и увеличить эффект от тренировки мышц, или после — для расслабления.
«Прокатка» тела с помощью массажного мяча
- Подложите мяч под середину стопы, между пяткой и пальцами — начните надавливать на него, параллельно вращая стопой.
- Сядьте, выпрямив ноги и немного отклонившись назад — опирайтесь руками на пол. Поочередно расположите мяч под икроножной мышцей, а затем сзади посредине бедра. Помогая себе двигаться руками, катайте мяч вперед-назад той частью тела, под которой он расположен.
- Задействуйте спину: лягте на мяч так, чтобы он оказался у вас под поясницей, и плавно двигайтесь также вперед-назад. Следите за балансом между «прокаткой» и давлением — амплитуда движений, как и ощущения от мяча, не должны причинять вам боль.
- Чтобы «прокатать» верхние части спины, встаньте — а мяч расположите между стеной и сначала — левой, после — правой лопаткой, а затем — зоной выступающего шейного позвонка.
Растяжка с поворотами
Наклонитесь корпусом вперед и вращайтесь вправо-влево из этого положения. При поворотах важно чувствовать, как тянутся мышцы вдоль позвоночника, но не перенапрягаться.
«Полет»
Встаньте на колени, выпрямленными руками упритесь в пол. Одновременно поднимите левую руку и левую ногу и начните не спеша отводить их назад, шею тяните в сторону этих руки и ноги. Затем проведите то же движение с противоположной частью тела.
«Кошка-корова» на стуле
Поставьте перед собой устойчивый стул. Нагнитесь так, чтобы вы могли опираться на его сиденье выпрямленными руками, а ноги не отрывать от пола. Перекатывайтесь на стопах, параллельно выгибая спину и продолжая опираться на стул.