Как начать управлять снами и что нужно знать, прежде чем пробовать контролируемые сновидения, — рассказывает Василиса Лубенко, психолог, коуч и майндфулнес-учитель.

Вы уже наверняка знаете про медленную и быструю фазы сна. Чем они отличаются? В быстрой фазе, той самой, где мы видим сны, у нас подскакивают показатели метаболизма, растет активность в зонах мозга, отвечающих за мышечные движения, дыхание, сердцебиение, и в лимбической системе (она, например, участвует в регуляции эмоций, поведенческих реакций, мотиваций, боли). Также подключаются области, связанные с памятью и обработкой информации. Как раз из-за активности последних зон наши сновидения иногда повторяют дневные события или включают в себя знакомых нам персонажей.

В глубокой же фазе сна у нас отключены участки мозга, регулирующие возбуждение, контроль мышц. Медленнее обрабатываются воспоминания и сенсорная информация. Поэтому глубокий сон будет самым неосознаваемым для человека — а вот с быстрым можно поиграть, и именно эти эксперименты будут так называемыми осознанными снами, ОС («Lucid Dreams» — у Juice Wrld еще была такая песня, помните?).

Так что такое осознанный сон? В идеальном сценарии вы просыпаетесь внутри сна, понимаете это и можете моделировать вокруг себя абсолютно любую реальность.

Наука до сих пор не может точно объяснить, как и когда случаются такие сны, но их существование доказано еще в 1975 году, а впервые они упоминаются и вовсе в 1914 психиатром Фредериком Ван Эденом.

Какие ощущения можно испытывать в осознанном сне? Все как в обычной жизни, за исключением одного маленького момента: вы творите «реальность» вокруг себя. Люди, ситуации, вещи… В осознанных снах можно открывать целые миры. Некоторые исследования говорят о чувстве замедления времени внутри ОС, но этим эффектом мы скорее обязаны более слабой работе нейронов и обратной связи от мышц.

Почему практиковать контролируемые сны может быть здорово? Подобное умение способно помочь проработать травму или фобию. Также научно доказано, что практика ОС положительно влияет на строение мозга — в префронтальной коре увеличивается объем серого вещества, что говорит о склонности обладателя к саморефлексии и креативности.

Как же научиться осознанно «сновидеть»? 

Начните записывать сны. Это поможет их запоминать, даже если обычно вы забываете события сразу после пробуждения.

Главное — делать заметки, только проснувшись, пусть даже еще в состоянии дремоты и где-то на грани реальностей. Не слушайте разум, который будет убеждать, что вы точно-точно запомните все сновидческие события идеально и сможете зафиксировать все попозже. Но если детали произошедшего ночью все-таки будут догонять вас днем — дополняйте заметки. Наговаривать в диктофон тоже можно, писать необязательно.

Через пару недель подобной практики вы заметите разницу в четкости снов, а еще ваш психолог, возможно, будет более чем рад разобрать некоторые сновидения вместе с вами — там просто кладезь информации о бессознательном.

Подключите самовнушение: попробуйте каждый день перед сном несколько раз говорить себе что-то вроде «я осознаю, когда сплю», изо всех сил веря в это.

Используйте индукторы сновидений. Это опционально, но на рынке достаточно девайсов, предназначенных для упрощения пробуждения внутри сна при помощи светового сигнала, например. 

Включите критическое мышление. Оно поможет вам заметить во сне странности. Мне нравится пример из сериала «В ее глазах». В нем один из главных героев постоянно пересчитывает пальцы на руках, чтобы, когда он будет в «измененном состоянии», осознать переход по непривычному количеству пальцев. Я, к слову, пробовала этот метод по стопам киногероя, и он сработал.

Подойдет любое подобное регулярное упражнение, можете спрашивать себя постоянно «сплю ли я?» во время бодрствования, чтобы этот же вопрос пришел к вам автоматически и во сне, например.

Почему эффективны, казалось бы, смешные упражнения? Во время сна у нас не совсем обычно работает префронтальная кора — а она отвечает за логику, рациональность и прочие «взрослые штучки». Соответственно, ее режим функционирования во сне как бы сбрасывает известные нам ограничения с воображения — и мы не удивляемся, даже если летаем или видим 11 пальцев на руке. 

Настройте режим. Лучший сон — регулярный, продолжительный и качественный. Такой важен не только для практики осознанных сновидений, но и для каждой сферы жизни в часы бодрствования. 

Обратитесь к медитации. Практиковать можно и во время активного дня, и непосредственно перед сном. Именно медитации влияют на нашу способность осознанно присутствовать где угодно.

Почему заниматься осознанными сновидениями потенциально небезопасно? Представляете, как можно застрять в мире, где все так, как вы хотите? А как потом можно потерять желание жить в том, что есть на самом деле?

Данная практика не рекомендуется людям с расстройствами сна и психики, поскольку может вызвать зависимость, дестабилизацию личности и прочие не очень приятные термины.

Углубленные подходы к ОС и вовсе состоят из нескольких этапов, и к некоторым из них точно стоит быть морально готовыми.

Изучить тему более глубоко помогут эти книги:

・Стивен Лаберж — «Практика осознанного сновидения»;

・Мэттью Уолкер — «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»;

・Линда Яэль Шиллер — «Новейшее исследование сновидений».

Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish