Говоря про кардиотренировки, мы в первую очередь думаем о классическом триатлонном наборе: плавание, велосипед и бег. На самом деле кардионагрузка — это любой вид физической активности, которая заметно повышает частоту сердечных сокращений. Обойтись без таких упражнений можно, но сложно, если вы хоть сколько-нибудь следите за здоровьем: кардио снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ускоряют обмен веществ и улучшают общую выносливость — нужную и для силовых тренировок, и для рутинных дел. Но как быть, если плавать негде, бегать скучно, а велосипед не хочется выбирать?
Танцы: зумба и латина. Многие воспринимают танцы как развлечение или хобби, а не как тренировку. Но современные фитнес-программы на основе зумбы или латинских ритмов превращают танец в настоящую тренировку — сгорит столько же калорий, сколько во время бега в умеренном темпе. В отличие от монотонных пробежек, танцы позволяют двигаться свободнее и помимо сердца развивать чувство ритма и координацию.
Скандинавская ходьба. Даже прогулка быстрым шагом дает ту же пользу для здоровья, что и бег (фитнес-цели в этом случае, конечно, сравнивать не стоит). Но можно пойти дальше и совместить нагрузку на ноги с развитием рук, спины и тазобедренного сустава — достаточно добавить к ходьбе скандинавские палки, при передвижении с которыми задействуется до 90% всех мышц. Палки хороши компактностью (складные поместятся в любой тоут) и универсальностью — они разгружают суставы, если есть противопоказанию к бегу.
Прыжки через скакалку. Скакалка может казаться пережитком школьных уроков физкультуры — но на самом деле ее одной достаточно, чтобы обеспечить полноценную тренировку дома. Главное — наращивайте нагрузку постепенно, чтобы не перегрузить суставы и стопу: для начала достаточно 3-5 минут (добавляйте по паре минут раз в неделю).
Игры с ракеткой. Теннис, бадминтон или сквош — это не только ударная кардионагрузка, но и тренировка на скорость, координацию и реакцию. Притом пережить час игры проще, чем час тренировки наедине с собой: разнообразие движений и чувство соревнования позволяют не устать.
Аквааэробика. Не обязательно плыть, чтобы провести в воде кардиотренировку. Такой фитнес — это возможность мягко подготовить тело к более сильной нагрузке: за счет плавучести снижается давление на суставы, а за счет прохлады — мышцы разогреваются, но без общего чувства жара во время занятий.