Чем внимательнее мы следим за ментальным и физическим здоровьем, тем нам проще справляться со стрессом и принимать серьезные решения. Один из самых эффективных и простых способов самоподдержки, снижения тревожности и обретения внутренней опоры — медитация.
Многие разновидности медитаций не требуют особенных знаний или навыков — заняться такими практиками можно в любой момент, даже дочитав эту статью. Важно понимать: не существует «хорошей» и «плохой» медитации, бывает только та, что не подошла лично вам.
Направленная медитация, guided meditation, или медитация с инструктором подойдет тем, кто раньше никогда не практиковал, — а также если вы тревожитесь, что без внешней поддержки быстро потеряете фокус или забросите занятия. Направленные медитации, в основном, работают по одной схеме: инструктор плавно рассказывает, на чем сфокусироваться во время практики, — и вы мысленно стараетесь повторять эти ориентиры. Сосредоточиться на чужом голосе проще, чем остановить собственный поток раздумий. К тому же не придется переживать, что запутаетесь в последовательности медитации, — тренер поможет и мягко войти в занятие, отключив внутренний монолог, и бережно завершить практику. Совсем как со спортивными рутинами! Главное в guided meditation — просто выбрать голос по душе.
Самостоятельная, или unguided медитация, может стать как следующим за медитацией с инструктором этапом, так и независимым родом занятий. Хороша она тем, что вы остаетесь с телом один на один. Если раньше никогда не пробовали «просканировать» последовательно ощущения во всем организме, unguided meditation — простой способ это сделать.
Начать можно всего с пары минут: сядьте в удобной позе в тихом помещении — если отвлекаетесь на бытовые шумы, воспользуйтесь берушами или включите в наушниках ненавязчивые звуки природы. Двигайтесь с ног до головы, задавая себе вопрос: что я чувствую в каждом участке тела — в макушке, пальцах, животе, стопах? Постарайтесь описывать ощущения, не давая им оценки: если у вас во время практики что-то зачесалось или немного заболело, это тоже нормально. От занятия к занятию время медитации можно увеличивать. Торопиться не стоит: даже пятиминутная практика полезна для здоровья — у вас улучшится концентрация и внешние раздражители будут восприниматься эмоционально мягче. Можно медитировать, опираясь на собственные ощущения, или выучить инструкцию тренера и повторять ее в уме.
Определившись между направленной и самостоятельной медитацией, решите, нужны вам занятия, чтобы успокоиться или чтобы лучше узнать себя. Расслабляющая медитация помогает снизить тревожность, утихомирить поток негативных автоматических мыслей и продолжить день в более сфокусированном состоянии, а если вы практикуете на ночь — отдохнуть перед сном. В такой медитации чаще всего вам предстоит сосредоточиться на дыхании, мантре, визуальном образе или каком-то предмете. То, «на что» вы медитируете, будет вашей опорой: если вы отвлеклись, к ней нужно вернуться мысленно — и продолжать практику, пока в голове не станет легко.
Медитировать можно и чтобы получить инсайт, иными словами — глубже исследовать свои физические ощущения, эмоции и желания. Такие практики пригодятся, если вас часто захлестывают чувства и вы не успеваете их проживать — во время занятия как раз сможете распутать этот клубок. Ваши главные инструменты — дыхание и тело. Дышать можно квадратами, самое главное — чтобы воздух проходил в первую очередь через живот, а не через грудную клетку. Чем сильнее вы сконцентрируетесь на таком дыхании, тем быстрее войдете в медитативное состояние и сможете легко отслеживать все возникающие ощущения. Со временем вы начнете замечать их не только во время медитации, но и в повседневной жизни — а значит, сможете вовремя понять, если стоит пристальнее позаботиться о себе.
Если вы совсем новичок, дайте себе время, чтобы разобраться в ощущениях: посмотрите, какие эмоции возникают от разных типов медитаций. Возможно, «сканирование организма», напротив, повышает вашу тревожность, а голос инструктора отвлекает, когда вы только-только расслабились. Запишите в заметки ощущения в теле и настроение сразу после практики и в течение дня. А по прошествии недели попробуйте проанализировать все, что почувствовали, — это поможет определиться, хотите вы попробовать какую-то другую медитацию или продолжить заниматься прежней. Чередовать разные практики тоже нормально — медитировать можно так часто, как хотите и как у вас получается.