Согласно исследованиям международных проектов, изучающих кишечник, здоровый микробиом помогает телу бороться с болезнями и избавляться от веществ, которые могут потенциально навредить. Залог стабильной работы микробиома — в широком наборе микроорганизмов, которые его и составляют. Добиться этого разнообразия несложно с помощью рациона, уверены ученые. Авторы The Gut Project предлагают есть 30 растительных наименований в неделю, чтобы поддержать микробиом. Считаются не только фрукты и овощи, но и, к примеру, цельнозерновые крупы, орехи и даже напитки! Наша шеф-редакторка Лизавета и редактор Соня семь дней считали все, что попадает в тарелку, и делятся результатами.
Лизавета, шеф-редакторка:
«Поначалу цифра в 30 овощей меня насторожила. Почувствовала себя в игре «назови все города на букву А» — было ощущение, что я сходу и не вспомню столько растений. Однако по итогу эксперимента я добрала норму.
В первый день я вошла бодро, а вот уже на второй — столкнулась со сложностями. Дело в том, что обычно я обедаю на работе тем, что взяла из дома. Но чтобы не заморачиваться посреди недели — заготавливаю гарниры и мясо заранее. Получается примерно такой конструктор: по два вида круп, белка и овощей, которые можно миксовать между собой всю неделю. Несмотря на то что я и на завтрак всегда ем салат, общий набор растений в итоге получается скудным.
Хотя изначально я решила, что не буду специально менять рацион и постараюсь оценить свое реальное меню, под конец недели стало ясно, что заветная тридцатка не добирается. Чтобы достигнуть цели, пришлось тщательно задумываться, что именно я ем, намеренно вносить разнообразие, а еще вспомнить школьные уроки биологии. Так в разряд растений попали кофе, картофель и семена подсолнечника.
За неделю никаким особенным образом мое самочувствие не изменилось. Возможно, дело в том, что я и так потребляю довольно много овощей, просто плюс-минус одинаковых. Анализируя дневник, я заметила, что в панике добавила в рацион ягоды, хотя обычно ем их редко, — повезло с сезоном. С точки зрения здоровья мне не хочется продолжать считать растительную пищу, но расписать, какие овощи я вообще люблю и наберется ли их три десятка, — любопытно. Буду доставать этот список, когда иду в магазин или выбираю, что приготовить.
Вот как выглядел мой неидеальный набор растений:
Понедельник: киноа, авокадо, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, перец (7)
Вторник: миндаль, арахис (9)
Среда: капуста, петрушка (11)
Четверг: вешенки, сельдерей, морковь, лук, чеснок, кинза (17)
Пятница: булгур, голубика, вишня, руккола, картофель, шампиньоны (23)
Суббота: лимон, апельсин, кофе, черная смородина, базилик (28)
Воскресенье: семена подсолнечника, кукуруза (30)»
Соня, редакторка:
«В начале эксперимента ожидаемая неделя показалась мне легкой. Во-первых, если верить оригинальной статье, выписывать можно не только овощи, но любую растительность: цельнозерновые крупы, фрукты, специи, орехи и даже кофе. Я не ем мясо, и мой рацион по умолчанию состоит из продуктов с преимущественно растительной основой, однако быстро возник вопрос: тот же соевый творог — это растительность? Засчитывать ли смузи, если считается, что в них клетчатки меньше, чем в необработанных овощах и фруктах?
Для чистоты исследования я решила выписывать только «живые» фрукты, овощи и орехи: салат из огурцов — да, огурцы в яичнице или «битые» огурцы в китайском ресторанчике — нет. Первая проблема настигла к третьему дню: моя фантазия в еде ограничена — я готовлю и заказываю примерно одно и то же, и ротация состоит всего из десятка наименований чистой растительности. Это огурцы, томаты, перец, всевозможные салатные листья, авокадо, бананы, цитрусы и орехи — миндаль, арахис, фундук и кедровые орешки.
Добирать необходимый набор я начала в первую очередь с зелени и специй: добавляла в любую пищу рукколу, свекольную ботву, больше карри, паприки и корицы. Следом — обратила внимание на сезонные фрукты и ягоды: черешню, клубнику, нектарины. Главным открытием стал сладкий салат из моркови, которую я не переношу в обработанном виде, но оценила в сыром: нужно просто настругать ее на терке с яблоком, заправить медом с корицей и посыпать любыми орехами или семенами льна — получается восторг. Еще спасли замороженные овощи, которые в обычной жизни я ленюсь готовить: зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.
Под конец отчетной недели я была спокойна — нужное количество набралось. Главный вывод в том, что над едой стоит задумываться, и тогда проблем с разнообразием не возникнет. Я решила продолжить эксперимент и веду дневник, чтобы подсчитать, сколько в принципе разной растительности можно использовать в рационе без лишних заморочек.
Каких-то сильных изменений в самочувствии, честно говоря, не заметила. Но с увеличением в пище количества клетчатки точно стало меньше хотеться есть! Я не против перекусов в течение дня, но после порции салата в том или ином виде с основными приемами пищи — перехватывать снеки не было настроения. Еще, несмотря на то что объем еды увеличился, в желудке стало легче — особенно под вечер.
Для наглядности пишу то, что ела, по дням недели. Реальный набор — чуть другой, в дневнике я учитывала каждый день только новые наименования.
Понедельник: огурец, перец, яблоко, черная смородина, кедровые орехи, тыквенные семена, припущенная цветная капуста (итого 7).
Вторник: томат, салат романо, авокадо, нут, арахис, кофе (13).
Среда: банан, морковь, квашеная капуста, много-много карри и паприки (16? 18 с учетом специй?)
Четверг: красная фасоль, зеленая фасоль, руккола, слива (20).
Пятница: черешня, кабачок, грибы, нектарин, корица — сыпала буквально и в чай, и в кофе (24/25).
Суббота: крыжовник, красная смородина, листья свеклы, апельсин, миндаль (29/30).
Воскресенье: клубника (30/31)».
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish