Вы наверняка встречали в соцсетях видео с заголовками вроде «5 сигналов, что у вас повышен кортизол». Содержание роликов часто разнится: высокий кортизол обвиняют в появлении отеков, акне, постороннего запаха от тела и даже избыточного веса. Постоянный стресс действительно повышает риск многих заболеваний — от дерматологических до сердечно-сосудистых. Однако и списывать любое недомогание на кортизол не стоит: во-первых, это не единственный гормон, баланс которого нарушается во время стресса; во-вторых — жить без кортизола попросту невозможно: например, он позволяет нам фокусироваться и действовать в сложных ситуациях.
Управление кортизолом — тоже бытовой термин, а не медицинский. Так что, говоря про кортизоловый детокс, мы имеем в виду набор практик, которые в целом заземляют и снижают стресс, но никак не точечное воздействие. Невозможно «отдохнуть» от гормонов, которые естественным образом присутствуют в теле. Зато можно почаще мониторить свое состояния и отказаться от ряда привычек, если вы и так перенапряжены, — вот вся суть кортизолового детокса.
Исключите кофеин. Кажется, что кофе бодрит и «собирает» мысли в трудные периоды. Отчасти это так — но злоупотребление им может повышать тревожность, на контроль которой уходит много сил в и без того сложное время. Чем заменить чашку эспрессо? Водой, свежевыжатым апельсиновым соком или короткой зарядкой. Главное — не чаем: там тоже много кофеина.
Начните дышать. В моменты сильного беспокойства мы дышим часто и поверхностно — это позволяет быстро насытить мышцы кислородом и как бы подготовить тело к ответной реакции на раздражитель. Если стресс хронический, «тревожное» дыхание может превратиться в привычку. Получается замкнутый цикл: переживания нарушили дыхание, а теперь дыхание запускает тревогу.
Для начала достаточно научиться следить за тем, как вы дышите. Останавливайтесь во время работы, делайте несколько размеренных вздохов и включайтесь обратно, стараясь контролировать глубину и темп. Для более долгих перерывов подойдут любые дыхательные упражнения на ваш вкус — например, «дыхание» по квадрату или диафрагмальное.
Смотрите на воду хотя бы с телефона. Blue mind theory — так называют успокаивающий эффект от наблюдения за водоемами. Автор теории, морской биолог Уоллес Дж. Николс, вместе с психологами установил, что эффект полчаса осмысленного созерцания воды сравнимы с медитацией. Городские водоемы и даже крупные аквариумы — тоже работают. Но если не получается дойти хотя бы до набережной в черте города — включайте видео океанов в хорошем качестве и смотрите в изолирующих наушниках.
Добавьте в рацион рыбу. Существует целый ряд исследований о том, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, легче переносят стресс. Дело в том, что в таком типе питания много Омега-3 — нутриента, который балансирует выработку кортизола. Красная рыба, сардины, тунец, устрицы и креветки — отличные животные источники Омега-3, а грецкие орехи, льняное масло и семена чиа — растительные.
Следите за разнообразием микробиома. Кишечник и мозг связаны системой нервов и нейромедиаторов, которые регулируют работу и того, и другого. Так что если страдает микробиом — страдает и настроение. Залог нормальной работы микробиома — разнообразие: его нужно постоянно подкармливать пищей, богатой про- и пребиотиками. В первую очередь речь о ферментированных продуктах, причем любых: от сыра тофу до квашеной капусты.
Начните отдыхать без сенсорных стимулов. Переключиться на чтение, просмотр сериала или разговор с близкими — все это отвлекает в обычное время, но когда вокруг вас слишком много внешних раздражителей, даже привычные активности могут бесить — на них, как-никак, нужно сосредоточиться. Позвольте себе не концентрироваться вообще ни на чем: полежите на полу, чувствуя тело, налейте чуть теплую ванну и посидите там без света или просто наденьте беруши, пока выполняете домашние дела.