Тренеры на YouTube предлагают отжиматься по 20 раз за подход на начальном уровне, а в реальности получается только 10? Ничего страшного — силовые тренировки требуют не сверхусилий, а медленного и системного подхода, если для вас эта активность совсем новая.
Небольшой результат — это все равно результат. Именно такой идеей предлагает руководствоваться «Журнал Спортивной Медицины Великобритании»: исследования показывают, что достаточно заниматься силовыми упражнениями от 30 минут в день, чтобы на 10 процентов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Что удивительно, положительные эффекты для здоровья сходят на нет, если в неделю уделять силовым больше двух часов, — организм не успевает восстанавливаться. На практике это означает, что изнуряющим тренировкам можно предпочесть короткие, но регулярные рутины: дважды-трижды в неделю по 15 минут — оптимальный старт для силовых занятий.
Занимайтесь по утрам. Во-первых, в течение дня мы и так погружены в дела, требующие сосредоточенности. Естественная потребность организма после напряженной работы — расслабиться и ничего не делать. Начать тренировку в таком настроении может быть очень сложно, даже если вы знаете, что будете довольны после нее. Не забывайте и о том, что активность провоцирует выработку гормонов серотонина и эндорфина, ответственных в том числе за радость. Так что занятия также придадут бодрости и хорошего настроения на день.
Не отказывайте себе в guilty pleasure. Попробуйте так называемый temptation bundling: это когда во время занятия вы разрешаете себе смотреть и слушать все, что заблагорассудится, и тем самым подтсегиваете себя заниматься дольше. Выберите юмористическое шоу, сериал или плейлист, которые будете включать только на занятиях — в остальное время нельзя. Интересная история, вызывающая эмоции, забирает часть внимания на себя — вы как бы создаете дополнительную среду, чтобы не оставаться один на один с упражнениями, если они пока даются непросто.
Откажитесь от стереотипов. Силовые тренировки не обязательно требуют дополнительного инвентаря, ведь вес тела — сам по себе отличный утяжелитель. Обычные отжимания, упражнения из планки и приседания — тоже силовые, и их достаточно, чтобы постепенно ввести этот вид занятий в рутину. И даже если захотите усложнить тренировки, многокилограммовые штанги лучше оставить бодибилдерам, а для домашних практик взять что-то весом поменьше — не устаем восхищаться витиеватыми гантелями Bala и минималистичными, но акцентными гирями NUSELF, которые не только помогут в спорте, но и впишутся в любой интерьер.
Не отходите далеко от дивана. Устойчивую мебель легко превратить в спортивный снаряд. Во-первых, если только учитесь жиму от пола, отжимания от дивана могут стать промежуточным этапом. Вставать не хочется? Тоже ничего: на достаточно жестком диване можно заниматься лежа — например, делать подъемы ног или «ножницы». Главное, следить за положением позвоночника. В упражнениях на пресс поясница и плечи не должны отставать от горизонтальной поверхности. Упирайтесь в нее широко расставленными ладонями, чтобы заниматься было проще.
