Сначала разогрейтесь
Разминаться нужно перед растяжкой, не наоборот. Разогретые мышцы становятся более податливыми, в них ускоряется кровоток, вместе с кровью они насыщаются кислородом. Все это значит, что растягиваться после разминки проще и безопаснее: во время упражнений вы не травмируетесь, а после них тело не будет болеть.
Разминаться можно с помощью любых активных движений: бега на месте, прыжков, приседаний — чем больше мышц задействуется в одной практике, тем лучше. Как понять, что вы достаточно разогреты, чтобы приступить к растяжке? Буквально по температуре тела: вы должны почувствовать приятный прилив тепла — как в самом начале силовой или кардиотренировки.
Вам все-таки нужна йога
Растяжка бывает двух видов: статическая и динамическая. В первой важно зафиксировать позу и подольше задержаться в ней, вторая подразумевает активные, не всегда простые движения — например, высокие махи ногами. К динамической растяжке полезно обращаться, если вы готовитесь к насыщенной тренировке, а упражнения на статическую — хороши для общего укрепления тела и подходят начинающим.
Подсмотреть эффективные, но не сложные позы, можно в йоге. Подойдут привычные «собака мордой вниз» и «кошка-корова» — обе отлично растягивают бедра и икры и снимают хронические зажимы в нижней части спины. Главное правило — держать позу не меньше 30 секунд.
Задержите тепло
Если прохладный душ после тренировок — для многих привычная практика, то после растяжки его лучше заменить на умеренно теплую ванну. Вода приятной температуры расслабит тело и ускорит выведение из мышц молочной кислоты, ответственной за болезненные ощущения после занятий. Чтобы усилить восстанавливающий эффект, добавьте в воду магниевую соль. Соленая вода снижает болевую чувствительность и ускоряет регенерацию мышц. После приема ванны также не дайте себе резко остыть: из-за резкого контраста температур тело «деревенеет» и начинает болеть.
Работайте над симметрией
От природы наши тела немного несимметричны — и это нормально, если, приступая к растяжке, вы обнаруживаете, что одна нога более гибкая, чем вторая. Однако вырабатывать баланс нужно — любые «перекосы» с годами усиливаются и могут навредить позвоночнику. Чтобы не допустить их, поначалу выполняйте парные упражнения с большим числом подходов на ту часть тела, которая сильнее зажата. При регулярных занятиях асимметрия исчезнет сама. Когда вы почувствуете, что обе стороны двигаются одинаково, количество подходов можно сравнять.
Дышите правильно
В стретчинге важно дышать последовательно и несбивчиво — это сгладит возможный дискомфорт в теле, если оно пока не очень гибкое. Вдыхая, концентрируйтесь на ощущениях в области солнечного сплетения, на выдохе — переключитесь на активные мышцы и позвольте им тянуться настолько, насколько можете, не допуская сильной боли. Именно на выдохе в теле больше энергии, чтобы эффективно и устойчиво принять нужное положение.
Растягивайтесь на ночь
Упражнения на гибкость перед отходом ко сну эффективнее дневных. Последним, что запомнит ваш мозг перед тем как «заснет», будет правильное, расслабленное положение мышц — и со временем это станет новой нормой: тело просто привыкнет засыпать и просыпаться без зажимов. Еще один эффект вечерней растяжки — более отдохнувший вид по утрам: «прокачав» лимфатическую систему на ночь, вы проснетесь без отеков.