(Не)заслуженная репутация
В велнес-сообществе кофеин часто демонизируют. С одной стороны, есть за что. Даже если вы не склонны к тревоге, вам наверняка знакомо ощущение после чашки эспрессо: вы бодры, но сердце колотится, мысли скачут, энергия через край, а спустя пару часов наступает резкий спад — становится хуже, чем до кофе. У этого эффекта есть объяснение. Во-первых, кофеин временно блокирует рецепторы аденозина — нейромедиатора, благодаря которому организм замедляется и расслабляется. Во-вторых, повышает уровень кортизола — того самого гормона стресса, который еще и позволяет сосредоточиться во время опасности. Какое-то время вы буквально не можете испытывать усталость, но после приходится «отдавать кредит»: происходит резкий выброс аденозина, кортизол падает — тело получает сигнал, что «гонка» завершена, и вас начинает резко клонить в сон, появляется вялость и заторможенность.
Обратная сторона
Притом у кофеина есть доказанные плюсы. Он замедляет старение, увеличивает сопротивляемость онкологическим заболеваниям, улучшает работу ЖКТ и снижает риск столкнуться с болезнью Альцгеймера. Причем польза увеличивается, если пить 2-4 чашки некрепкого кофе в день.
Но как это делать правильно?
1. Никакого кофе с утра. Кортизоловый пик приходится на 6-9 утра — так нужно, чтобы мы проснулись и начали день. Заваривая кофе первым делом, вы рискуете сбить естественные биоритмы и заработать пресловутую повышенную тревожность. Кроме того, привычка пить кофе, не успев открыть глаза, иногда маскирует более глубокие проблемы. Если не можете проснуться без утренней чашки — проверьте: все ли хорошо со сном? С чем связана разбитость? Как давно длится? Плохое самочувствие по утрам — это повод как минимум провериться на дефициты, а при отсутствии проблем со стороны физиологии — сходить к специалисту по ментальному здоровью.
2. Чашка, чтобы «добить» рабочий день, тоже пойдет во вред. Тело начинает готовиться ко сну задолго до того, как «на самом деле» захочется спать. Кофеин после 16:00 ломает этот процесс, так что качество сна портится, даже если вам так пока не кажется. Получается замкнутый круг: из-за плохого восстановления нет сил с утра, и мы привыкаем постоянно подбадривать себя кофе. Но систему можно сломать.
3. Ученые считают, что два лучших окна для кофеина — с 9:30 до 11:30 и с 14:00 до 16:00. Как правило, в это время у стимуляции нет последствий. Вы поели, но всплеск энергии после завтрака или обеда уже закончился, и кофе мягко взбодрит, не вызвав переизбытка сил. Да и силы есть на что направить. Для утренних сборов и поездки на работу не нужна дополнительная подпитка кофеином, а в середине рабочего дня чашка действительно позволит лучше сфокусироваться.
Личный опыт
Главред NUSELF Софья Серганова на месяц поменяла кофейное расписание. Вот что вышло: «Отказаться от кофе совсем для меня оказалось непосильной задачей. Да и особого смысла не вижу: в той же матче кофеина столько же, сколько в чашке эспрессо, так что мне кажется лукавством переходить на чаи. Но от кофе за завтраком мне становится плохо. Я чувствую не собранность, а противную невнимательность на повышенной скорости — хочется хвататься за все и сразу.
В качестве эксперимента я стала пить по утрам декаф ради вкуса, а реальный кофе отодвинула на время, когда уже точно не ем и включена в работу — это как раз в районе 10:30-11:00. Вторую чашку решила пить по настроению до 16:00, но чаще всего мне ее не хотелось, и я обходилась двумя порциями фильтра поздним утром.
Эффект не заставил себя ждать. Во-первых, хочу похвалить свои завтраки — их оказалось достаточно, чтобы почувствовать себя включенно и наполненно без дополительного источника бодрости. Во-вторых, утренняя тревога пропала буквально на третий или четвертый день. Ощущения не соврали: Whoop стал показывать по утрам более низкий уровень стресса, чем до начала эксперимента. Считаю, отношения с кофе налажены».