Ограничительные диеты выходят из моды — велнес-индустрия предлагает договариваться с телом и его потребностями, а не превращать жизнь в стремление к модельным стандартам (будем честны, недостижимым, если ваше ежедневное «ходить на работу» не равно «ходить по подиуму»). Вместе с тем многие трендовые планы питания — например кето — предлагают на всю жизнь отказаться от целых групп продуктов. Несмотря на то что такие схемы находят поддержку у врачей, общемировые гайды до сих пор устроены похожим образом: есть можно все — главное получать достаточно белков, жиров и углеводов без перекоса в сторону одной группы нутриентов.
Схемы с исключением объемных категорий еды могут подойти людям с очень размеренным и предсказуемым образом жизни. Но намного чаще на работе случаются цейтноты, уведомления о вечеринках прилетают день в день, в городе открываются новые места — и мы обращаемся к еде не только за насыщением, но и за эстетическими и социальными впечатлениями. Этой привычке тысячи лет — отказываться от нее совершенно необязательно. Важно другое: принять, что вокруг действительно много еды, и скорее всего так будет всю вашу жизнь. Если вы запрещаете себе сладкое из соображения, что углеводы — это плохо, безе не исчезнет с витрин кофеен. Зато оно может стать вашей навязчивой мыслью.
Ограничения вызывают большее стремление к тому, что недоступно. Психологи называют этот парадокс «эффектом запретного плода». Исключая продукты из рациона, мы сталкиваемся с неудобствами: нужно привыкать к новому и бороться, например, с желанием съесть «запрещенку», когда все вокруг ее едят. На адаптацию уходит время и моральные силы — самые ценные ресурсы в загруженном образе жизни. Первоначальный запал легко переоценить и итоге «сорваться» (пользуясь терминологией диетического мышления) на то, что еще недавно было нельзя.
Циклы ограничений запускаются легко, а выйти из них сложно, только если вы не человек с феноменально здоровой психикой. Во всех остальных случаях лишения могут вести к пищевым расстройствам. Наверняка в голове всплывают истощенные селебрити из девяностых и начала нулевых — но избыточное увлечение «полезной» едой ученые тоже считают проблемным. Как и в принципе деление блюд на «полезные» и «вредные».
Неужели есть можно все? Если у вас нет медицинских показаний к обратному — да. Вот приемы, которые помогут трезво оценить рацион и питаться интереснее.
Проанализируйте нехватки:
• От какой пищи вы сознательно отказываетесь?
• Чем мотивированы ограничения: реальной тяжестью в животе после стейка или страхом за образ тела?
• Как часто вы думаете о пище, которую себе запретили?
• Отвлекают ли вас эти мысли от работы, мешают ли наслаждаться другими блюдами?
В случае утвердительного ответа на последний вопрос задумайтесь, чего вы недополучаете из-за запрета: может, отсутствие шоколадок мешает соображать во время недели дедлайнов?; вареные яйца кажутся блеклыми по вкусу в противовес поджаренной на масле яичнице?
Тело нуждается во всех нутриентах для здоровой работы: недостаток углеводов может вести к чувству тумана в голове, нехватка белков и жиров — к навязчивому ощущению голода между приемами пищи.
Балансировать соотношение лучше всего в паре с эндокринологом, но в одиночку можно начать отслеживать, в какие моменты и по какой причине вам сильнее всего хочется конкретных продуктов. Кажется, что без пачки чипсов рухнете к вечеру? Зафиксируйте это стремление в дневнике питания или хотя бы в заметках на телефоне. Заодно опишите, что предшествовало тяге:
• Вы скудно поели в основной прием?
• Блюда были интересными во вкусу и запаху?
• Отвлекались ли вы от еды?
• У вас была минутка на осмысление съеденного, благодарность себе за выбор блюд?
Разнообразьте питание. Часто нам хочется чего-нибудь «этакого» (читаем как раздел «снеки» в приложениях доставки), когда «большие» приемы пищи недостаточно питательны или просто не приносят удовольствия. Хотя бы раз соберите тарелку, ориентируясь на официальный гайд по питанию, — нам особенно нравятся канадский и австралийский. Реабилитировав пасту и бананы как класс, начните фантазировать:
• Достаточно ли будет поменять специи, чтобы блюдо с той же основой принципиально менялось в ваших глазах?
• Как часто вы можете менять саму основу? В идеале — варьируйте продукты в рамках одной группы настолько часто, насколько можете. Если любите цельнозерновые в виде той же пасты, необязательно уговаривать себя на полбу: попробуйте рисовую или гречневую лапшу. Получаете белок из фасоли? Чередуйте с нутом.
• Блюдам, приготовленным заранее или заказанным наперед, может быть сложно найти альтернативы — в таком случае экспериментируйте со снеками или ешьте порцию разных овощей с каждым приемом пищи.
• Каждый день мы тратим немного разное количество энергии; показатели витаминов и минералов в крови тоже постоянно меняются. Старайтесь не лишать тело того, о чем оно просит: горсть орехов в конце цикла поможет восстановить баланс железа и витамина B.
Получайте удовольствие. Может казаться, что радость приносят только чизкейки, но уверены, что любимой еды у вас намного больше, просто вы о ней не знаете. Подумайте о приемах пищи как о многогранном, а не только вкусовом опыте:
• Что для вас приятнее всего пахнет?
• Какие продукты вам нравятся эстетически?
• А какие — интересно выбирать в магазинах и ресторанах?
• В приготовлении каких блюд вы чувствуете себя мастером?
• Какую еду заказываете чаще всего, обедая с близкими людьми?
Все перечисленное будет по-своему любимой едой. Не забывайте о ней и включайте в рацион.
Новые велнес-лайфхаки каждый день — в телеграм-канале Nuselfish