Избавляемся от пищевого шума

В нашем мире стало слишком много еды. Так считают ученые, которые называют «пищевым шумом» навязчивые мысли о пище, не связанные с физиологическим голодом. Зацикленность на подсчете калорий, избегание целых групп продуктов, тревога из-за каждого лишнего кусочка — примеры такого «шума», которые диктует диетическая культура. Другие «симптомы» могут быть связаны с воспитанием — например, убеждение, что новогодний стол не существует без салатов, а в гостях невежливо отказываться от предложенных блюд. Общее у всех источников «пищевого шума» одно: они так или иначе транслируют ограничивающие установки насчет еды. Следом за ограничениями появляется напряжение: еда настолько важна, что о ней нужно постоянно думать. 

Скажем сразу: если вы чувствуете, что мысли о рационе мешают вашей продуктивности в работе, портят отношения с близкими и уже похожи не на контроль, а на самоповреждение — лучше пойти к психотерапевту и не читать дальше эту статью. Но если «пищевой шум» только начал донимать или вы просто хотите поменьше зацикливаться на еде, вот 5 советов, как приглушить навязчивые мысли.

1. Введите систему. И нет, мы не об очередной диете, в которой список «разрешенных» продуктов помещается на половине листочка. Системность в питании — это в первую очередь поддержка разнообразия. Каждый день следует есть достаточно белков, жиров и углеводов, иначе «пищевой шум» неизбежен: мысли о продуктах, которые вы недоедаете, возникнут сами собой. 

Чтобы проверить, сбалансированы ли в вашем рационе базовые нутриенты, полезно на месяц завести пищевой дневник. 

В первую неделю ешьте, как обычно, но записывайте все съеденное и попутно фиксируйте мысли, сопровождающие приемы пищи и интервалы между ними. 

Во вторую неделю откройте дневник и попытайтесь проанализировать его беспристрастно: как часто еда помогала заглушить стресс? Как часто вы испытывали стыд и вину из-за выбора блюд? Тянуло ли вас на «неправильные» продукты? Чувствовали ли вы насыщение? 

Работы будет много — на этом этапе важно выделить главные источники и причины пищевого шума. У каждого они свои, но часто повторяются такие циклы. 

1) Рацион не сбалансирован, из-за чего есть хочется целый день. На выбор блюд нет времени — спасаетесь перекусами и вините себя, что поели «плохо». 

2) Сладости демонизируются, ведь нужно питаться «чисто». Но чем сильнее «бьешь себя по рукам», тем сильнее хочется быстрых углеводов — как следствие, возникает переедание, а за ним и тревога. 

3) «Разрешенные» калории заканчиваются еще в середине дня, голод к вечеру усиливается. Приходится или срываться, или есть нелюбимую еду, которая толком и не насыщает, и не радует. Рацион становится компромиссным и утомительным.

К третьей неделе вы скорее всего узнаете пару своих повторяющихся сценариев. Эффективнее начать с основ: сначала разберитесь с насыщенностью основных блюд и посмотрите, как поменяется уровень «пищевого шума». Если уже привыкли все считать (а мало кто не привык) — начните считать нутриенты, а не калории. Человеку в среднем нужно около 1,5 грамма белка на грамм веса, порядка 1 грамма жира и 2-4 грамма углеводов с тем же расчетом. Напишите меню на несколько дней, которое закроет эти потребности и не наскучит. 

Здесь критична важна честность с собой: если понимаете, что не будете готовить, закажите обеды наперед. Ваша задача — сократить свои усилия, а не добавить новых. Чтобы ускорить процесс, держите под рукой международные гиды по питанию, такие как шведский или канадский: во-первых, там много примеров готовых блюд (некоторые очень быстрые, аналоги некоторых можно найти в доставке); во-вторых, за один вечер с таким гидом вы узнаете пару десятков неочевидных источников нутриентов, которые раньше могли просто не замечать в магазинах. 

На четвертой неделе поработайте с самими мыслями. Есть ли у вас способы снять стресс, помимо еды? Так ли страшен круассан в кафе, если в целом питание разнообразно? Обязательно ли считать калории в гостях, если вы встречаетесь с подругами дома раз в месяц? Следует включить стратегическое мышление — мы не предлагаем забивать на адекватность рациона, но часто значение тех или иных подвижек в нем преувеличено: даже пара кусков кулича в Пасху на вас вряд ли повлияют, в отличие от беспокойства, которое тратит много сил. Помните про правило 80/20. 80% — питание с учетом потребностей организма, 20% — праздники, встречи с друзьями, попкорн под кино и другие ситуации, когда еда служит радости.

2. Перестаньте полагаться на силу воли. На нас постоянно что-то влияет: от погоды до количества задач на работе — и большинство людей с этим согласятся. Странно в таком случае думать, что нашим выбором еды управляет только сила воли. Если пользоваться этой логикой, легко почувствовать себя одновременно слабым и всемогущим. Не устраивайте себе эмоциональные качели и анализируйте, что вызывает потребность в той или иной еде. Когда триггер слишком сильный (например, вы поняли, что съедаете по шоколадке каждый день перед менструацией) — попробуйте его временно исключить. 

Подчеркнем: речь не о том, чтобы запретить себе шоколад на всю оставшуюся жизнь, а о том, чтобы узнать себя в жизни без шоколада. Скорее всего поначалу «пищевой шум» усилится, но в этом случае разрешите себе мысли — в отсутствие привычного стимула мозг начнет искать альтернативы. Высока вероятность, что вам все это время хотелось не 100 граммов шоколада за раз, а ощущения уюта и безопасности. Подумайте, как можете себе его дать, и если чай с кусочком сладкого усиливает это ощущение — верните любимую сладость: вряд ли ее теперь захочется съесть залпом. 

3. Привыкните, что не существует хорошей и плохой еды. Этими качествами мы наделяем блюда сами — в силу все тех же привычек и установок. Когда вся еда становится одинаково «нормальной», не приходится играть в судью и тратить часы на выбор «достаточно хорошей» или бороться с «чрезмерно плохой». Выбирайте блюда в зависимости от задач, желаний, уровня активности и прочих факторов, на баланс которых вы начнете ориентироваться благодаря дневнику.

4. Поговорите с «пищевым шумом». Перед едой полезно делать паузу и проверять собственные потребности. Насколько вы голодны? Какой вкус и текстуру хотите ощутить? А насколько хотите насытиться? Сосредоточившись на физических ощущениях, вам будет проще вовремя остановиться и получить удовольствие от еды, а заодно — сократить мысли, которые навязаны организму. 

5. Помните, что еда начинается с упаковки. Одна из причин, почему нас так тянет на джанкфуд: его таким придумали. Полки с быстрыми углеводами самые яркие, реклама газировок самая трогательная — в то время как понятная, не ультрапререработанная еда часто выглядит скучновато. Борясь со своей привычкой заедать стресс условным сладким, вы боретесь с империями по производству такой еды, которые годами оттачивали мерчендайзинг и разбираются в нейроэстетике.