Баланс, он же устойчивость и равновесие, — «невидимый» параметр в организме, важный для каждого шага: чтобы ходить и держать спину прямо, сохранять ровный шаг на шпильке или коньках, нам необходим баланс. Занятия для его развития укрепляют мышцы ног, кора и позвоночник. Другими словами, баланс сделает вашу походку более устойчивой, спину — ровной, а выходы на каблуках — менее травматичными для спины.
Чтобы узнать, как у вас с балансом, достаточно простой проверки: согните одну ногу в колене и попробуйте простоять на второй хотя бы десять секунд, ни за что не держась. Если выстояли это недолгое, на первый взгляд, время, поздравляем: вы нашли баланс. Если «уронили» согнутую ногу раньше, вам нужны активности для укрепления равновесия.
На самом деле эффективны любые тренировки, включающие задержку в статичной позе: разнообразная йога, комплексы на планку, гимнастика Тай-чи — всё это про баланс. Но если хотите сделать спортивные рутины более фокусными, вот с каких практик можно начать дома.
Выдержка на одной ноге
Встаньте спиной к стене или стулу, придерживайтесь руками. Согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. Простойте так 5 секунд, затем поменяйте ноги. Оптимальное число подходов на каждую — 5-7. Если упражнение покажется слишком простым, усложните его, закрыв глаза или отпустив руки от опоры.
Птичка-собака
Обопритесь на руки и на колени одновременно. Поднимите ногу параллельно полу, следом поднимите так же руку, противоположную ноге. Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
Выдержка на двух ногах
Встаньте прямо. Поставьте стопы плотно одна за другой — так, чтобы пальцы одной ноги касались пятки другой. Слегка согните колени и проведите в таком положении на полминуты. Следите за тем, чтобы нагрузка распределялась между ногами равномерно.
Сидя-стоя
Сядьте на стул достаточно глубоко и полностью выпрямите спину — а затем медленно встаньте, не отклоняясь ни в одну из сторон и не касаясь руками стула. Садитесь обратно также медленно — 5-10 секунд. Постепенно вставайте из все более низкого положения — на стуле, табуретке или подушке.
Лимфодренажные прыжки… почти
Перекатывайтесь с мысков на стопы так медленно, как только можете, — спину при этом держите ровной, смотрите перед собой и втягивайте живот.
Упражнения на балансборде или перекладинах
Задача любого тренажера баланса — научить ваше тело равновесию и защитить от плоскостопия, а ещё стимулировать многочисленные нервные окончания на стопах. Чаще всего балансборды сделаны из тактильно приятного дерева, и тренировка становится похожа на массаж. Балансируйте на доске или бруске, пока не устанете, — особенно с утра: занятия отлично пробуждают.
